75% av oss får ikke nok av denne avgjørende næringsstoff-herens hvorfor

Kort sagt: "Hver celle i kroppen din trenger faktisk magnesium for å fungere," sier Zeitlin.

Zeitlin legger til at magnesium kan ha mange andre effekter på helsen din, inkludert å redusere angsten og stressresponsen din, hjelpe deg med å sovne og sove, lette menstruasjonskramper og fremme sunne østrogennivåer. (Det er også inkludert i mange antacida og er en hovedingrediens i avføringsmidler.)

Hvorfor vi mangler magnesium

Eksperter anbefaler at voksne 18 år og over får mellom 310 til 420 mg magnesium per dag, med den nøyaktige tellingen som varierer avhengig av kjønn og alder. Men som nevnt når de fleste ikke disse målene av flere årsaker.

Forskere har estimert at magnesiuminnholdet i forskjellige matvarer har falt mellom 25 til 80 prosent sammenlignet med nivåer før 1950. Det kan være delvis fordi vi har blitt bedre til å måle magnesiumnivåene i maten vår. Men det er også systemiske faktorer som spiller. For en har konvensjonelt jordbruk, som er avhengig av gjødsel og plantevernmidler, endret jordkvalitet, noe som har redusert magnesiumnivået i de tradisjonelt magnesiumrike avlingene vi dyrker i U.S.

I tillegg er mange matvarer som utgjør en stor del av det amerikanske kostholdet som raffinerte mel, oljer og sukker-lose magnesium gjennom prosessering. Dessverre har spisemønstrene våre en tendens til å stole sterkt på nøyaktig denne typen matvarer. Forskning antyder at magnesiumnivåer har en tendens til å være lave hos mennesker som spiser mye bearbeidet mat som er høyt i raffinerte korn, fett, fosfater og sukker-det noen kan kalle standard amerikansk kosthold. "De som følger med at spisemønsteret sannsynligvis vil komme til kort av den anbefalte daglige mengden" magnesium, sier innledning.

"Hvis kostholdet ditt er mer dyrebasert eller ekstremt lavkarbo, eller er høyt fett, eller lavt i de bladgrønne greenene dine, setter disse deg i fare for magnesiuminsuffisiens," legger Zeitlin til.

Anslagsvis 1 milliard mennesker over hele verden har vitamin D -mangel eller insuffisiens, delvis på grunn av lavere nivåer av soleksponering i visse klima og muligens fra kostholdet vårt (ikke får nok fet fisk, forsterket melk og sopp). Siden D -vitamin også spiller en rolle i tarmabsorpsjonen av magnesium, kan det å ikke få nok øke risikoen for mangel eller insuffisiens i magnesium.

I tillegg bemerker Zeitlin at kaffe, brus og alkoholinntak kan tømme magnesium i kroppen din. Hun sier at alkohol fungerer som et vanndrivende middel, og skyver ut magnesium som avfall, mens koffein i kaffe og aspartam i brus blokkerer absorpsjonen av magnesium. "Vær oppmerksom på inntaket ditt.

Utover disse systemiske faktorene er det også mer sannsynlig at noen mennesker er mangelfulle i magnesium på grunn av helsemessige forhold eller andre faktorer. Personer med gastrointestinale sykdommer (som Crohns sykdom og cøliaki) kan være utilstrekkelige på grunn av kronisk diaré. Personer med diabetes type 2 har også høyere risiko for alvorlige mangler fordi høyere nivåer av glukose i nyrene på grunn av insulinresistens øker produksjonen av magnesium i urinen.

Medisiner kan påvirke måten kroppens metaboliserer magnesium, noe som kan føre til økte tap gjennom kroppsvæsker, forklarer spilling. For eksempel kan vanndrivende medisiner øke risikoen for magnesiuminsuffisiens når folk mister det i urin. Protonpumphemmere er en annen skyldige, legger til Zeitlin.

Til slutt øker risikoen for magnesiuminsuffisiens når vi blir eldre av flere årsaker, inkludert at tarmen blir mindre flink til å absorbere magnesium med alderen.

Risikoen for lavt magnesiuminntak over tid

Effektene av en diett med lite magnesium bygger seg opp over tid. Forskning antyder at personer som har kronisk lavt magnesiuminntak har høyere risiko for høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdommer, type 2 -diabetes, osteoporose og til og med migrene hodepine.

Fordi magnesium spiller en så viktig rolle i så mange kroppsfunksjoner, kan du merke subtile effekter av gjennomgående lavt magnesiuminntak, bemerker Zeitlin, som humørsvingninger, følelser av stress og angst, dårligere søvnkvalitet og forstoppelse og oppblåsthet.

Kan du få nok magnesium fra matvarer, eller bør du supplere?

Zeitlin og Cording er enig: Det er mulig å få nok magnesium ganske enkelt ved å spise nok av riktig mat.

For å sikre at du er på sporet, kan du ta med magnesiumrik mat i hvert måltid og snacks, foreslår spilling. Hun og Zeitlin bemerker at følgende matvarer er gode kilder til magnesium:

• Mørke bladgrønnsaker (spinat, chard, grønnkål)
• Nøtter (mandler, cashewnøtter, valnøtter)
• Frø (gresskar, chia, hamp)
• Fullkorn (quinoa, havregryn, fullkornsbrød)
• Belgfrukter
• Fisk (laks, kveite, makrell)
• Avokado
• Mørk sjokolade med minst 72% kakao

Husk at brus, kaffe og vininntak vil redusere mengden magnesium kroppen din er i stand til å holde på. Zeitlin sier at hvis du er bekymret, kan du spørre legen din om du skal ta en blodprøve for å sjekke nivåene dine ved neste avtale. Hvis du har en mild insuffisiens, legger hun til, kan du sannsynligvis avhjelpe det med kosthold alene. “Men et supplement kunne ikke skade!" hun sier. Noe forskning antyder til og med at folk som tar kosttilskudd er mer sannsynlig å oppfylle eller overskride deres daglige magnesiumkrav.

Bare vet det som med ethvert supplement, det er mulig å få for mye av en god ting. For høye doser magnesium kan forårsake kramper og diaré. Det kan også potensielt forstyrre visse helsemessige forhold du har eller medisiner du tar, så husk å jobbe med legen din og følge doseringsanbefalinger hvis du går den ruten.

Hvis du bestemmer deg for å investere i magnesiumtilskudd, valgte de i aspartat-, citrat-, laktat- eller kloridformer. Noe forskning antyder at disse formene blir absorbert og brukt av kroppen bedre enn magnesiumoksyd eller magnesiumsulfat. Flotte merker å prøve (hvis det er din greie) inkluderer Ned Mello Magnesium ($ 48), Nuun Rest ($ 23 for fire-pack), og nå Magnesium Citrate ($ 17).

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.