7 RDN-godkjente vegetariske frokostoppskrifter med høy protein for å gi drivstoff til dagen din

Dette kan være en av de sunneste vegetariske frokostoppskriftene gjennom tidene. Det er lastet med protein, rikelig med friske grønnsaker og fylling av korn.

Ingredienser
For basen:
2 kopper brokkoli florhet
1 middels zucchini skiver
3-4 ss olivenolje
1/2 kopp kokt quinoa
1 kopp grønnsaksbuljong
2 kopper hakkede sveitsiske chardblader
Kosher salt og nykvernet svart pepper
For sausen
1 avokado pitted og skrellet
1 kopppakket blandet persille og basilikumblader
2 nellik hvitløk
1/4 kopp olivenolje
1/4 kopp linfrøolje
2 ss fersk sitronsaft
1 ts havsalt

Å sette sammen:
1/2 kopp skallet edamame dampet
1 avokado skrellet, pittet, skiver
4 store egg tilberedt etter din smak (valgfritt)
1/4 kopp fersk koriander

1. Forvarm ovnen til 450 ºF.
2. Arranger brokkoli -blomster og skiver courgette på en rimmet stekeplate og drypp med olivenoljen. Sesong sjenerøst med salt og pepper. Stek i 15 til 20 minutter, til brokkolien bruner rundt kantene og courgette er sprø.
3. I en middels gryte kan du kombinere quinoa og buljong, dekke og koke over middels lav varme i omtrent 20 minutter, eller til all buljongen har blitt absorbert.
4. I mellomtiden, plasser charden i en stor gryte. Legg til ¼ kopp vann og sesong liberalt med salt og pepper. Dekk til og kok over middels varme, rør av og til, til charden har visnet, omtrent 4 minutter.
5. Lage den grønne gudinnen saus. I en foodprosessor eller blender, kombiner avokadoen, urter, hvitløk, olivenolje, linfrøolje, sitronsaft og salt. Prosessen til det er jevn.
6. Sett sammen skålene. Del quinoaen mellom to grunne boller. Legg til stekt brokkoli, zucchini, chard og edamame, og ordne dem i separate hauger. Vifte avokado skiver over grønnsakene. Topp hver bolle med 2 kokte egg, om ønskelig. Spe den grønne gudinnen saus over toppen og pynt med korianderen før servering. Oppbevar enhver rester av saus nedkjølt i en lufttett beholder i opptil 1 uke.

2. Matcha -pannekaker

Start dagen med en bunke med kokk Candice Kumais matcha pannekaker. De er laget med glutenfritt bakepulver, egg, bananer og kurs-noen matcha.

Ingredienser
1 1/2 kopper glutenfritt bakemel eller alt formål mel
2 ss japansk matcha-pulver av høy kvalitet
1 1/2 ts aluminiumfritt bakepulver
2 store egg (valgfritt)
2 ss brun ris sirup, eller organisk granulert hvitt stokkesukker
1 1/4 til 1 1/2 moset modne bananer
1 ts organisk vaniljeekstrakt
1 kopp usøtet mandelmelk
3/4 kopp mørk sjokoladeflis av høy kvalitet
Nonstick kokosnøttoljespray

1. Visp melet, matcha og natron sammen i en stor bolle. Sett de tørre ingrediensene til side.
2. Visp sammen eggene (hvis du bruker), brun ris sirup, banan, vanilje og mandelmelk. Legg de våte ingrediensene i de tørre ingrediensene og visp forsiktig for å kombinere. Bruk en gummispatel, brett inn sjokoladeflisene; røren vil være tykk.
3. Varm en stor stekepanne over middels varme. Belegg pannen eller tappen med toppen av kokespray uten stick. Ved å bruke 1/4 kopp røren for hver pannekake og koke to til tre pannekaker om gangen, hell røren i pannen eller på tappen, ved hjelp av en målekopp eller øse.
4. Kok pannekakene til ytterkantene er fast opp og bunnen er gyldenbrune, omtrent to minutter. Vend og koker den andre siden til den er gyldenbrune, omtrent to minutter til. Gjenta, lage pannekaker med gjenværende røren.

3. Enkle gresskarmuffins

Chef Áine Carlins muffins er laget med stavet mel, som-bortsett fra å tilsette en deilig nøtteaktig smak-er også høyt i protein.

Ingredienser
1 kan gresskarpuré
1 1/2 kopper stavet mel
1/2 kopp lysebrunt sukker
2 ts bakepulver
1 ts bakken kanel
¼ TSP Ground Ginger
¼ TSP revet muskatnøtt
¼ teskje gresskarpai krydder
Klype salt
3 ss olivenolje
1 ss lønnesirup
1/2 ss melasse
1 ts vaniljeekstrakt
4 ss soyamelk
1 ss vann

1. Forvarm ovnen til 400 grader.
2. Smør en muffins tinn.
3. Visp det stavede melet, sukker, bakepulver, krydder og salt sammen i en stor bolle.
4. I en egen skål kombiner gresskaret med olivenolje, lønnesirup, melasse, vaniljeekstrakt, soyamelk og målt vann.
5. Lag en brønn i midten av melet og hell i gresskarblandingen og kombiner.
6. Del røren i boksen og stek i 20 til 25 minutter.

4. Tahini over natten havre

Mellom tahini, yoghurt og havre ser du på avrundet frokost som lett vil fylle deg frem til lunsj.

Ingredienser
2/3 kopp melk
1 ss tahini
1/4 ts vaniljeekstrakt
1 ss lønnesirup
2/3 kopp rullet havre
1/4 kopp tahini
2 ss lønnesirup
2 ss melk
Klype kanel + kosher salt
1/2 banan, skiver
1/2 kopp Siggi's Vanilla Yogurt
1 ts sesamfrø

1. Bland sammen melken, tahini, vaniljeekstrakt og lønnesirup i en bolle eller murkrukke eller lønnesirup.
2. Tilsett havre, og bland alt sammen grundig.
3. Dekk bollen med plastfolie og sett i kjøleskapet over natten.
4. Neste morgen, rør sammen siggiene, tahini, lønnesirup, melk, kanel og salt, til kremet.
5. Fjern havre over natten fra kjøleskapet, og legg i en serveringsbolle.
6. Topp med yoghurtblanding, bananer, sesamfrø og kanel

5. Hjertelig rødbeter Hummus Frokostbolle

Du kan ikke gå galt med denne frokostbollen. Bortsett fra den kremete rødbeterhummus, har den også et egg, blomkål og aubergine.

Ingredienser
1 kopp rødbeter hummus
1/2 kopp ristede rødbeter
Håndfull blomkålblomster
Håndfull vannmelon reddiker
Dryss av jalapeno -lemon vinaigrette
1 7-minutters egg
Dryss av dukkah
1 ss zhoug
Dryss av mynte
Skive med sprø aubergine

1. Kombiner alle ingrediensene i en bolle.
2. Nyt!

6. Keto frokostvafler

Salte vafler laget med zucchini, egg, ost og kokosmel? Jepp, det er en ting. Og de er veldig enkle å lage også.

Ingredienser
2 store zucchini
2 store egg
2/3 kopp strimlet cheddarost
2 ss kokosmel
1/2 ts hvitløkspulver
1/4 ts rød pepperflak
1/4 ts rosa Himalaya salt
Kokosnøttoljespray
Gressløk
Rømme

1. Forvarm vaffeljernet på middels innstilling.
2. Ved hjelp av grønnsak av ostegrating, riste courgette i et stort dørslag i en bolle i en bolle. Klem overflødig fuktighet ut av courgette med hendene og renne av.
3. Tilsett egg og ost i den drenerte courgette og kombiner med en gaffel.
4. Tilsett kokosmel, hvitløkspulver, rød pepperflak og salt og bruk en gaffel til å kombinere.
5. Åpne vaffeljernet og smør toppen og bunnen med kokosnøttoljespray.
6. Spe noe av blandingen i vaffeljernet
7. Bruk vaffeljern fra 4 - 4 ½ minutter eller til de er gyldenbrune.
8. Gjenta med gjenværende blanding.
9. Pynt med gressløk og rømme.

7. Chai bakte havregryn

Denne oppskriften har alt du trenger for en sunn frokost. I tillegg vil det oppvarmingskrydder få alle de koselige vibber på kjølig vintermorgener.

Ingredienser
2 kopper glutenfri rullet havre
2 ts bakepulver
Klype kanel
Klype kardemomme
Klype muskatnøtt
1/2 ts vanilje
Klype goji bær
1 1/2 kopper moste bananer
2 kopper mandel eller cashewmelk
Frukt å dekorere
Dryss av mandelsmør

1. Forvarm ovnen til 350 grader.
2. Bland havre, bakepulver, kanel, kardamon, muskatnøtt, vanilje, goji bær, bananer og melk i en bolle.
3. Pynt blanding med valgt frukt.
4. Stek i 15 til 20 minutter.
6. Dryss mandelsmør over bakt havregryn.

Er frokost virkelig det viktigste måltidet om dagen?

For mer sunne oppskrifter og matlagingsideer fra samfunnet vårt, bli med på Well+Goods kokk med oss ​​Facebook -gruppe.