6 ekstra spesiell 'middag for en' oppskrifter totalt fullpakket med protein

2. Tyrkia chili for en

Full av kalkun og bønner, denne deilige kalkun chili-oppskriften fra One Dish Kitchen-skaperen Joanie Zisk er chock-full av protein-og bønnene dobles også som en god fiberkilde, også. Som med alle gode chili er krydder nøkkelen. Her brukes paprika, italiensk krydder og hvitløk alle. Dette hjertelige måltidet kommer sammen på bare 30 minutter.

Ingredienser
2 ts olivenolje
2 oz. hakket løk
1 gul eller rød pepper, hakket
1 fedd hvitløk, hakket
5 oz. bakken kalkun
1/2 ts italiensk krydder
1/4 ts røkt paprika
1/4 kosher salt
1/8 ts grovt malt svart pepper
10 oz. hermetiske tomater (med juice)
2 oz. hermetiske svarte bønner, skyllet og drenert
For topping: ost, rømme, tortillachips eller koriander (valgfritt)

1. Varm oljen i en 10-tommers stekepanne over middels varme.

2. Tilsett hakkede løk og paprika. Kok, rør av og til i to minutter.

3. Tilsett hakket hvitløk og la koke i ett minutt lenger.

4. Deretter tilsett i jordkalkunen og bryter opp kjøttet; Rør av og til og la koke til den ikke lenger er rosa, omtrent åtte minutter.

5. Tilsett den italienske krydderet, røkt paprika, salt og pepper; Rør i omtrent 10 sekunder.

6. Neste, tilsett tomater og svarte bønner. Kok opp, reduser deretter varmen og la det småkoke i 10 minutter.

7. Smak og juster krydder og salt etter behov. Pynt med parmesanost, rømme, tortillachips eller koriander.

3. Kylling tostadas for en

Disse kyllingtostadasene fra Spis Mexico Forfatter Lesley Téllez har høyt protein og også helt glutenfri. Hemmeligheten bak å gjøre dem fulle av smak er i en tangy kålsslaw og en dressing laget med olivenolje, salt og ananaseddik. Ikke glem å toppe det hele med varm saus.

Ingredienser
1/4 liten kål
1/4 gulrot, revet
1/4 håndfull koriander, grovhakket (blader og stilker)
1/4 ss eple cider eddik (eller Rancho Gordos ananas eddik)
3/4 ss olivenolje
1/4 ts kosher salt
1/4 pund. benfri, hudløse kyllinglår
1/4 ts malt svart pepper
1/4 skrellet hvitløksfedd
1/4 liten hvit eller gul løk
1 Tostada
1/2 kan svarte bønner, skyllet og drenert
1/4 ts bakkekummen
For pynt: 1/4 kalk, kvart
Valg av varm saus
1/4 container meksikansk crema

1. Forvarm ovnen til 425 ° F.
2. Skjær kål i to og skiver tynt. Plasser i en bolle med revet gulrot og hakket koriander.
3. Salt alt sjenerøst og kaste for å kombinere.
4. Visp sammen en kvart spiseskje olivenolje og ananas eller eplecidereddik i en liten kopp eller bolle. Hell over slaw og kast igjen for å kombinere. Dekk slaw med et lufttett lokk og avkjøl i kjøleskapet mens du er ferdig med de resterende varene.
5. Plasser kyllinglårene i en middels bolle og tilsett en kvart spiseskje olivenolje, kosher salt og den malte svarte pepperen, og bland til kjøttet er jevnt belagt.
6. Arranger kjøttet på stekeplaten og stek til det er møre og brunet i kantene, omtrent 20 minutter.
7. Mens kjøttet koker, varm den gjenværende olivenoljen (eller annen nøytral kokeolje) i en middels stekepanne, over middels varme. Når du er varm, tilsett den skrellede hvitløksfedd og løkkil og kok til den er blemmer og gyldenbrun, omtrent fire minutter.
8. Tilsett de drenerte bønnene i en rask hell, sammen med en kvart kopp vann. (Senk flammen hvis bønnene begynner å hoppe og sprute for mye.)
9. Mos bønnene til de er halvt glatte, halvt klumpete, tilsett mer vann hvis bønnene ser for pasty ut eller tørre.
10. Rør inn spisskummen og salt etter smak og reduser varmen til lav.
11. Dekk til og la koke i fem minutter, rør en eller to ganger for å forsikre deg om at de ikke holder seg.
12. Når kyllingen er ferdig, la den avkjøles i noen minutter, og hakk den i små biter i bittstørrelse.
1. 3. For å tilberede tostadas, plasser en tostada på en tallerken og tilsett en skår av refried bønner. Topp med kylling og en heftig servering av den kjølte slaw. Pynt med dukker av crema, en spritz av kalk og en duskregn varm saus.

4. Sprø bakt tofu med søt chilisaus

For en kjøttfri "middag for en" -oppskrift, må du ikke se lenger enn denne oppskriften fra Felicias fab Foodz. Hemmeligheten bak å få tofu perfekt sprø er å klappe den helt tørr før du baker den. (Enda bedre er hvis du fryser den over natten.) Den søte chilisausen er laget med lønnesirup, knust rød pepper, grønn løk og hvitløk-den perfekte blandingen av salte og tang.

Ingredienser
For tofu:
5-6 oz ekstra fast tofu
1 ss olivenolje
1 ts soyasaus
1/2 ts lønnesirup
3 ss maisstivelse

For den søte chilisausen:
3 ss lønnesirup
3 ss vann
2 ss hvit eddik
1/2 ss maisstivelse
1 stor hvitløksfedd (hakket)
1 ts grønn løk (finhakket)
1/4 ts salt
1/2 ts knust rød pepper (eller etter smak)

Forbered tofu:
1. Trykk på tofu med papirhåndkle, fjerne så mye væske som mulig.
2. Valgfritt (men anbefalt): Frys tofu over natten. Dagen etter, la tofu tine, og trykk deretter med papirhåndkle igjen. Dette vil bidra til å fjerne enda mer av væsken.
3. Forvarm ovnen til 400 ° F.
4. Skjær tofu i små terninger.
5. Bland olivenolje, soyasaus og lønnesirup i en liten bolle. Kast tofu i denne blandingen til den er fullt belagt.
6. Kast tofu i maisstivelse til den er fullt belagt.
7. Overfør til et pergamentforet bakebrett og stek ved 400 ° F i omtrent 25 minutter eller til de er lett brunet og sprø.

Forbered den søte chilisausen:
1. Kombiner alle ingrediensene i en liten bolle.
2. Overfør til en kjele og kok over middels varme, rør av og til.
3. Kok til sprudlende og tykk.
4. Fjern fra varmen og server over bakt tofu.

5. Vegansk italiensk kjøttbollesuppe

Leter etter veganske middagsoppskrifter for en? Kanskje en kjøttbollesuppe uten kjøttet? Jepp, det er mulig-og du vil ikke gå glipp av noe av proteinet heller. Her er kjøttbollene laget med linser. Mandelmel hjelper dem sammen mens hvitløk, italiensk krydder og ernæringsgjær gir mange smak.

Ingredienser
For kjøttbollene:
1 ts olivenolje
1 middels sjalottløk (hakket)
3 fedd hvitløk (hakket)
1 ss linfrø måltid
1 ss olivenolje,
1 1/2 kopper kokte + avkjølte linser (tilberedt i grønnsaksbestand)
1 1/2 ss tørket italienske krydder
1/4 kopp fersk italiensk persille
1 ss tomatpasta
1 ss ernæringsgjær
5-6 ss vegansk parmesanost (pluss mer for belegg)
1/4 ts havsalt og svart pepper etter smak
2 ss mandelmel

For suppen:
2 ss ekstra jomfru olivenolje
1/2 kopp hakket gul løk,
1 kopp kvart tommers terninger selleri
2 hvitløksfedd, hakket
8 kopper grønnsaksbuljong
2 (14.5 unse) bokser petite terninger
1 Rosemary Sprig
2 laurbærblader
1 ss hakket fersk basilikum
1 ss hakket fersk persille
2 zucchinis, zoodled
Rosa Himalaya salt og nykvernet svart pepper

Forbered kjøttbollene:
1. I en stekepanne, sauter hvitløk og sjalottløk i en spiseskje olivenolje.
2. Pulslinser, en teskje olivenolje, sautert hvitløk og sjalottløk, italienske krydder, linmåltid, persille og tomatpuré.
3. Rull inn i baller og støv med mandelmel. Sauter baller i en stekepanne til de er gyldenbrune, seks til åtte minutter. Tilsett saus og varm over kjøttboller.

Forbered suppen:
1. Forvarm til 400 ° F.
2. For å tilberede suppen, i en nederlandsk ovn over middels høy varme, varm olivenoljen. Tilsett løk, gulrøtter, selleri og hvitløk og sauter til de er møre og velduftende, fire til seks minutter.
3. Tilsett buljong, tomater, rosmarin, laurbærblad, basilikum og persille. Dekk til, la det småkoke over middels høy, vri varmen til lav og la det småkoke i 30 minutter.
4. Fjern laurbærbladene og rosmarin. Tilsett kjøttboller og zoodles, dekk til og la det småkoke i fem minutter, til kjøttbollene og zoodles er oppvarmet gjennom. Krydre med salt og pepper etter smak og server.

6. Kyllingskål med høy protein med cashewlime crema

Kyllingen er ikke den eneste høye proteiningrediensen i denne fargerike bollen. Svarte bønner og ristede gresskarfrø er også i stor grad opp næringsmengden. Opprettet av en søt ertekokk Lacey Baier (som også er en ernæringstrener), inkluderer denne retten også stekt søtpoteter og koriander ris. Topping av det hele er en kremet saus, laget på få minutter med cashewnøtter, kalk, avokado, melk (eller alt-melk) og hvitløk.

Ingredienser
For Cashew Lime Crema Sauce:
3/4 kopp rå cashewnøtter
2 kopper kokende vann
1/2 kopp fersk koriander
1/2 kopp organisk helmelk pluss mer etter behov
3 ss fersk limesaft (ca. 2 lime)
1/4 stor avokado
1/2 ts havsalt
1/2 ts hvitløkspulver

For de stekte søtpotetene:
2 søtpoteter, terninger
1 ss olivenolje
1 ts paprika
1 ts chilipulver
1/2 ts havsalt
1/4 ts malt svart pepper

For korianderkalkris:
2 kopper brun ris, ukokt
1 1/2 ss ferskpresset limesaft (ca. 1 kalk)
4 1/2 kopper lav natrium kyllingbuljong
1/2 ts havsalt
1/4 kopp fersk koriander, hakket
For de stekte gresskarfrøene:
1/2 kopp pepitas (gresskarfrø), rå
1 ts olivenolje
1/4 ts chilipulver
1/4 ts havsalt
1/8 ts cayennepepper
1 ss limesaft (omtrent 1/2 kalk)

For kyllingen:
2 benfrie, hudløse kyllingbryst
1 ss olivenolje
1 1/4 ts bakkekummen
1/2 ts paprika
1/2 ts chilipulver
1/2 ts pulverisert hvitløk
1/4 ts granulert løk
1 kopp kokte svarte bønner, skyllet og drenert

Forbered cashew kalk crema saus:
1. Legg cashewnøttene i en liten bolle og dekk til med det kokende vannet. Suge i en time, og tøm deretter.
2. Legg alle cashew -kremingrediensene i en foodprosessor og prosess til de er jevn. Tilsett nok melk for å få ønsket jevn konsistens.

Forbered de stekte søtpotetene:
1. For å steke søtpotetene, forvarm ovnen til 425 ° F og linje en rimmet bakeplate med pergamentpapir.
2. Kast søtpotetene med olivenolje og krydder. Plasser på den tilberedte bakeplaten og stek i forvarmet i 20-25 minutter, eller til det er møre.

Forbered korianderkalkrisen:
1. For å lage korianderkalkbrun ris, kombiner du brun ris, lav natrium kyllingbuljong, havsalt og nypresset limesaft i en dyp lagerpotte og la det småkoke.
2. Kok til væsken er fullstendig absorbert av risen og risen er mør, omtrent 25-30 minutter. Kast deretter inn nyhakket koriander og rør for å kombinere.

Forbered de stekte gresskarfrøene:
1. Reduser varmen fra 425 ° F til 350 ° F når søtpotetene er ferdige, og sett en annen rimmet bakeplate med pergamentpapir.
2. Kombiner ingrediensene til Pepitas i en liten miksebolle. Bland til den er helt kombinert, og spred deretter over den tilberedte stekeplaten.
3. Stek i 10 til 12 minutter, rør halvveis. Ta deretter ut av ovnen og avkjøl.

Forbered kyllingen:
1. Lag krydderblandingen til kyllingen i en miksebolle ved å kombinere spisskummen, paprika, chilipulver, pulverisert hvitløk og granulert løk i en liten bolle. Belegg kyllingen godt.
2. Varm olivenolje i en stor stekepanne over middels høy varme. Tilsett den erfarne kyllingen og la koke til den er gyldenbrun på begge sider og gjennomstekt, omtrent fire til seks minutter per side. Fjern deretter fra skillet og la hvile i fem minutter før du skiver i tynne skiver.

Forbered bollen:
1. Begynn med å fylle bunnen av en bolle med korianderkalkris, tilsett deretter de kokte svarte bønnene, stekte søtpoteter og skiver kylling over toppen.
2. Drypp med crema og topp med gresskarfrøene.

For mer sunne oppskrifter og matlagingsideer fra samfunnet vårt, bli med på Well+Goods kokk med oss ​​Facebook -gruppe.