15 minutter er alt du trenger for å styrke armene og abs

15-minutters armer og ABS-trening hjemme

1. Walk-out planke til skulderkran: #1-regelen for styrketrening er å alltid få en god oppvarming. Dette trekket vil vekke mine hamstrings, kjerne og skuldre på bare 50 sekunder. Begynn med å stå, gå deretter ut til planken din med hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og hoftene på nivået med resten av kroppen din. Neste uten å rocke hoftene dine frem og tilbake til den ene hånden til den motsatte skulderen. Gå den tilbake til din stående posisjon og ta hele serien fra toppen.

2. Alternating Birddog: På tide å teste den kjernestabiliteten. Ned på alle fire, forleng den motsatte armen og benet ut, og trekk dem inn for en knase, berør albuen til kneet. Utvide ut igjen og bytt sider. Husk å ta deg god tid med denne, og ikke glem å puste.

3. Tricep push-up: Nå starter vi armfesten i gang. Enten på knærne eller på tærne, start i en planke og ta brystet på gulvet. For å målrette disse triceps, må du huske å holde armene limt tett inn i sidene dine, i motsetning til en tradisjonell push-up der de splittes ut til 90 grader. Når du er tilbake på toppen av flyttingen, må du strekke ut ryggen på armene med en hund nedover.

4. Bicep Curl: På tide å ta tak i disse vektene. Står rett opp med kjernen din tett og en svak sving i knærne, krøl vektene dine opp til skulderen og kontroller dem når du kommer ned igjen. For å endre, krøll en arm om gangen, eller ta endene av en enkelt vekt i begge hender.

5. Skulderpress: Fortsetter langs overkroppssjekklisten, er det skuldertid. Rack vektene dine opp ved skuldrene dine, og hold armene vendt inn når du trykker opp og senker vektene sakte. For mindre stress på skuldrene, trykk med en vekt i stedet for to.

6. Push-up til krøll for å trykke: Som ikke elsker en kombinasjonsbokse? Nå som du er kjent med push-up, bicep curl og skulderpress, la oss sette det hele sammen med to reps av hver. Lag gjerne bytter og modifikasjoner mens du går. Nå som du har spikret din første kombinasjonssjekk ut hele videoen til din neste.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.