4-ingrediens frokost en nevrovitenskapsmann (med 50 års erfaring) spiser daglig for langvarig hjernehelse
Å kjenne kronobiologien din kan være et nyttig verktøy for å optimalisere dag- og natten. Avhengig av hvilken kronotype du er, dr. Bredesen anbefaler strategier for å optimalisere disse tre nøkkelsegmentene i morgenrutinen din: mat (drivstoff for kroppen), avslapning (meditasjon eller mindfulness -aktivitet) og trening (lett cardio).
Et glimt av dr. Bredesens ugle-sentrerte rutine
Når det gjelder dr. Bredesens ugle-sentrerte rutine (der han er utsatt for å være mer produktiv og fokusert om natten), begynner hans døgnrytme senere enn en Lark Chronotype, også kjent som er mest produktive i morgentimene. Som sådan fokuserer han på avslapning først. Tren deretter, og deretter næring kroppen hans med mat for å fylle på energien hans.
Trinn 1: Avslapning
Når det gjelder avslapning, dr. Bredesen anbefaler å delta i en aktivitet som yoga, meditasjon eller pustearbeid. Personlig foretrekker han pust i firkantet, som innebærer å inhalere for en telling på fire, holde pusten inn for en telling på fire, puste ut i fire, og gjenta prosessen. Til syvende og sist er målet å regulere hjertefrekvensvariabiliteten (HRV), aka endringene i tidsintervaller mellom hjerteslag. “Når HRV er høyere, slår hjertet ditt bare virkelig når det må. Det betyr at du er i en veldig parasympatisk tilstand, avslappet, ”Justin RoethlingShoefer, en treningsfysiolog og grunnlegger av Own It, tidligere delt med Well+Good.
Heldigvis kan det å delta i til og med bare noen få minutter med pustearbeid bidra til å gjøre en forskjell. “Jeg vil få hjertefrekvensvariabiliteten opp og over hundre. Så jeg ser på Apple Watch, og noen ganger kan jeg komme alt fra 120 til 200 med litt avslappet pust i noen minutter, ”dr. Bredesen sier. (En HRV over 100 er generelt klassifisert som sunn.)
Trinn 2: Trening
En gang dr. Bredesen slår avslapningsbiten ut av veien, han fokuserer da på å få litt trening (aka Energetics). “En av de kritiske tingene for optimal erkjennelse er energisk. Og det som forskningen vår viste, er at de to dominerende aktørene i kognitiv tilbakegang er energi og betennelse, sier han. Til syvende og sist er målet å øke cerebral blodstrøm. "Vi vil ha oksygenering, vi ønsker mitokondriell funksjon," sier han, som kan oppnås ved trening.
For å oppfylle treningskvoten, vil han først varme opp med litt strekking, og deretter enten gå for en lett jogget Hans hjertefrekvens opp. "For optimal sirkulasjon av hjerneforsterkende. Bredesen sier. I stedet anbefaler han aktiviteter som involverer lett cardio for å øke hjertefrekvensen til 70 prosent av maksimal hjertefrekvens (for eksempel for en 40-åring som vil være 70 prosent av 180, som er 126).
"For optimal sirkulasjon av hjerneforsterkende. Bredesen sier. I stedet anbefaler han aktiviteter som involverer lett cardio for å øke hjertefrekvensen noen gang så lett.
Trinn 3: Mat, strålende mat
Til slutt, dr. Bredesen fokuserer på å drive kroppen hans (og hjernen) med mat, som han sier er en av de viktigste faktorene for å håndtere betennelse. Siden han har en tendens til å holde seg oppe om kvelden, dr. Bredesen spiser vanligvis innen et tidsvindu mellom kl. 20.00, noe som er mer innstilt på hans senere døgnrytme. Når det gjelder ingredienser, lener legen seg først og fremst på plantebaserte betennelsesdempende matvarer, mat som er lite sukker og raffinerte karbohydrater (komplekse karbohydrater, som bønner, er anbefalt), mat som er lite i mettet fett (oliven og avokado olje er spesielt bra), og konsumerer en tilstrekkelig mengde protein for å hjelpe til.
Dr. Bredesens favoritt enkel frokostoppskrift for hjernehelse
For en ikke-vegansk, dr. Bredesen anbefaler et par beitehevede egg, en grønnsak som brokkoli eller asparges, noe gjæret som surkål eller syltet rødbeter, skiver avokado og en fin duskregn med ekstra jomfru olivenolje. "Det kan være lurt å legge til litt villfanget laks der også," sier han.
Veganere, på 'flip' -siden, kan nå en tofu -rusling i stedet for egg, sier dr. Bredesen. Enten rute, anbefaler han å sammenkoble proteinet ditt med et fruktstykke for å legge til en annen kilde til tarm- og hjernevennlig prebiotisk fiber.
Forebygging er nøkkelen for kognitiv helse
Ovennevnte, frokost kan bare gjøre så mye når det gjelder langvarig hjernehelse-DR. Bredesen understreker at forebygging og tidlig oppdagelse er avgjørende når det gjelder utøvende funksjon. Og på slutten av dagen er det "store bildet" av helsen din og daglige vaner det som betyr mest. "Det trenger fortsatt oss alle å gjøre sunne ting for vår erkjennelse, til og med ned i tenårene, tjueårene, trettiårene og så videre," da han bemerker at kognitiv tilbakegang kan begynne å skje opptil 20 år før en diagnose er offisielt stilt.
Å spise næringsrik mat, trene eller bevege seg i løpet av dagen, og deretter til slutt få de rette blodprøvene og bli evaluert av trente leger. Disse vanene har vist seg å øke kognisjonen når de praktiseres over tid, ”dr. Bredesen sier.
Den gode nyheten er at selv mindre modifikasjoner i din daglige (morgen) rutine kan bidra til å gjøre en stor forskjell nede på veien. "En bedre forståelse av langvarig hjernehelse i dag vil hjelpe deg å være mer proaktiv tidligere i livet: å spise næringsrik mat, trene eller bevege deg gjennom dagen, og til slutt få de rette blodprøvene og bli evaluert av trente leger. Disse vanene har vist seg å øke kognisjonen når de praktiseres over tid, ”dr. Bredesen sier.
Til slutt oppfordrer nevrovitenskapelig ekspert alle til å være oppmerksom på kognitiv helse i alle stadier i livet og går så langt som å anbefale at folk begynner å få tilgang til tilstanden til hjernehelsen deres sammen med legene sine så tidlig som 35 år gamle.
En herbalists enkle hjerneforsterkende urteskudd for lang levetid:
Sitasjoner + brønn + gode artikler refererer til vitenskapelige, pålitelige, nylige, robuste studier for å sikkerhetskopiere informasjonen vi deler. Du kan stole på oss langs velværeturen din.
- Root Kustitz, Margaret V et al. “Korrelasjon av kronotype (Lark versus Night Owl Status) med tankesett og effekt av kronotype på eksamensprestasjoner i veterinærskolen.” Journal of Veterinary Medical Education Vol. 49,4 (2022): 500-502. doi: 10.3138/JVME-2021-0033
Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.
