Forskere har nullet inn den mest effektive øvelsen for å redusere blodtrykket
De stresser ikke det kardiovaskulære systemet som en HIIT -klasse ville
Nelly Darbois, PT, en fysioterapeut og vitenskapelig forfatter, påpeker at mens isometriske øvelser kan forårsake en økning i blodtrykket når du holder en positur, synker det raskt når du er ferdig med rep. "Til sammenligning kan dynamiske øvelser heve hjerterytmen og blodtrykket mer konsekvent gjennom treningen, og potensielt legge mer belastning på det kardiovaskulære systemet," forklarer hun.
På den måten kan det være lettere å holde en stilling, hvis det er en bekymring. "Isometriske øvelser er mildere på hjertet enn fartsfylte treningsøkter, noe som gjør dem til et tryggere valg for noen mennesker," dr. DAIBES sier. Totalt sett legger isometriske øvelser mindre stress på kroppen din. Darbois legger til at folk også kan utføre isometriske øvelser på forskjellige intensitetsnivåer, og at fleksibilitet kan hjelpe hvis du har en helsetilstand som gjør trening vanskeligere.
Bruk av pust kan bidra til stressreduksjon
Isometriske stillinger krever ofte kontrollert pustelignende når du gjør en krigerposisjon i yoga, for eksempel-som kan bidra til stressreduksjon og blodtrykkshåndtering, sier Darbois. “Dette er spesielt gunstig for de som søker et treningsalternativ.”
Isometrisk holder nedturet ditt sympatiske nervesystem
Denne effekten på blodtrykket ditt har også å gjøre med nervesystemet ditt. "[Isometriske øvelser] reduserer aktiviteten til det sympatiske nervesystemet, som er knyttet til" kampen eller flyet "-responsen og høyt blodtrykk," sier sports fysioterapeut Kieran Sheridan.
De hjelper kroppen din med å regulere blodtrykksendringer bedre
Til slutt nevner Sheridan hvordan isometriske øvelser øker responsen til baroreceptors, som overvåker blodtrykksendringer, for bedre å regulere det. Vi fortalte deg at det skjer mye bak kulissene!
To isometriske øvelser å prøve
Alle de tre ekspertene vi snakket med oppmuntret vegg, og planker. Her er trinn-for-trinn-instruksjonene for hver av dem (som kan gjøres fra hjemmet ditt!) fra Sheridan.
Vegg sitte
- Finn et klart veggrom og lener ryggen mot den.
- Skyv ned til lårene er parallelle med gulvet og du er i sittende stilling.
- Hold stillingen i minst ett til to minutter (eller så lenge du kan).
- Hvile (i omtrent ett til fire minutter, sier Darbois).
- Gjenta tre til fire ganger.
Mens du gjør Wall sitter, minner Darbois deg om å opprettholde god holdning, engasjere kjernen din og puste jevnlig.
Planke
- Gå inn i push-up-posisjonen med armene rett under skuldrene.
- Forsikre deg om at kjernen din føles engasjert og at plassen fra hodet til hælene er en rett linje.
- Hold i 30 sekunder til et minutt.
- Hvil i ett til fire minutter.
- Gjenta tre til fire ganger.
Under denne øvelsen, ikke glem å engasjere brystet, skuldrene og kjernemuskulaturen, sier Darbois.
Beste praksis for å høste fordelene med isometriske øvelser
Den eldgamle (men ikke mindre viktig!) Ansvarsfraskrivelse: Du vil berøre basen med helsepersonellet ditt før du hopper inn i disse øvelsene. "Som jeg alltid anbefaler, før du starter ny trening, må du alltid ta kontakt med en lege, spesielt hvis du har helseproblemer," dr. DAIBES sier.
Sheridan oppfordrer også til å starte med kortere hold. "Øk varigheten etter hvert som styrke og utholdenhet forbedres," sier han. Så langt som frekvens, anbefaler han og Darbois å gjøre disse øvelsene noen ganger i uken.
Til syvende og sist handler det å finne riktig trening om to ting: med tanke på hva du trenger (alt fra å senke blodtrykket til å strekke stramme brystmuskler) og hva du synes er morsomt. Hvis veggen sitter og planker er det som vil hjelpe, men ikke er det mest spennende, ikke bekymre deg! Eksperimenter med andre posisjoner som en glutebro, knebøy eller sideplank. Prøv en yogaklasse-mange bestående av stort sett isometrisk arbeid og strekninger. Eller spill ditt favoritt TV -show eller lytt til en lydbok mens du gjør den ukentlige veggen. Å finne en måte å glede seg over dine isometriske hold vil sikre at du faktisk gjør dem ofte nok til å få fordelene.
Sitasjoner + brønn + gode artikler refererer til vitenskapelige, pålitelige, nylige, robuste studier for å sikkerhetskopiere informasjonen vi deler. Du kan stole på oss langs velværeturen din.
- Edwards, Jamie J., et al. “Treningstrening og hvilende blodtrykk: En storstilt parvis og nettverksmetaanalyse av randomiserte kontrollerte studier.” British Journal of Sports Medicine, Nei. Juli 2023, https: // doi.org/10.1136/BJSPORTS-2022-106503.
Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.
