5 plantebaserte matvarer rik på kolin, et næringsstoff som er nøkkelen for å holde hjernen sunn når du eldes

Choline, et kraftig essensielt næringsstoff som er mest kjent for sine kognitive helsemessige fordeler, er generelt assosiert med dyrebasert mat med eggeplommer som nummer én er nummer én. (Dette er delvis der forestillingen om at å spise egg til frokost er en strålende måte å øke hjernestyrken din og stemningen kommer fra ... virkelig, hva kan ikke en ostete egg omelett løse?)

Vet at det er mange andre grunner til å prioritere kolin i kostholdet ditt, skjønt. "Choline er en essensiell nærings- og vannoppløselig forbindelse," sier registrert kostholdsekspert Trista Best, MPH, RD, LD. "Selv om det ikke er teknisk klassifisert som et vitamin eller et mineral, regnes det som en del av vitamin B -familien."Choline, sier hun, er viktig for en rekke kroppslige funksjoner. "Dette inkluderer hjerneutvikling, opprettholdelse av energinivået og gir støtte og leverfunksjon i nervesystemet, samt for produksjon av nevrotransmitteren, acetylkolin. Uten kolin som beveger fett og kolesterol fra leveren kan disse bygge seg opp og forårsake leverskade, ”forklarer best, og det er derfor dens rolle med acetylkolinproduksjon er så kritisk.

• Trista Best, MPH, RD, Registrert kostholdsekspert og konsulent med Balance One -kosttilskudd

Basert på de anbefalte daglige kravene, sier Best at kvinner bør konsumere omtrent 425 mg kolin og menn bør skyte i rundt 550 mg per dag. "Det kan være utfordrende for alle å overvåke det daglige kolininntaket, men hvis du unngår dyremat, kan det bli enda vanskeligere," sier Best. "Dette er fordi kolin hovedsakelig finnes i matvarer avledet fra dyr, noe som betyr at de som følger et plantebasert eller vegansk kosthold kan ha det vanskelig å få nok," sier Best. Vet at det absolutt ikke er umulig å imøtekomme dine daglige behov når plantebasert eller vegansk, men-det innebærer bare litt forskning og planlegging fremover for å finne de veganske kolinmatkildene som også tilfredsstiller paletten din.

Her er de fem beste veganske kolinmatene som tilbyr en solid dose næringsstoffet per porsjon.

5 veganske kolinmat som kan bidra til å øke hjernehelsen når du eldes

1. Tofu

Soyabasert mat er noen av de beste kildene til plantebaserte protein- og kjøttalternativer for de som lever en plantebasert eller vegansk livsstil. "Tofu, så vel som soyabønner (edamame) og soyamelk, inneholder kolin og vil hjelpe deg å dekke dine daglige behov," sier Best. "Det er omtrent 60 mg i bare en kopp soyamelk, og det er hele 81.7 mg kolin per kopp kokt edamame.""

Tilsvarende legger best til at en kopp porsjon tofu gir 71.4 mg kolin. "Prøv å legge tofu til vegetabilske rør, kast den på toppen av en seng med greener eller quinoa, eller bruk tofu som et eggfritt alternativ i en frokostkramblett," sier hun.

2. Nøtter og nøttesmør

Nøtter, enten det er i helhet eller en smøraktig spredning, har mye plantebasert kolin. "Flotte eksempler inkluderer peanøttsmør, mandelsmør, cashewnøtter og valnøtter, og de tilbyr alle rundt 10-15 mg per porsjon," sier Best. Prøv en løypemiks som pakker en kombinasjon av noen få typer nøtter, eller surr en skje med mandel- eller peanøttsmør i din neste smoothie eller havregrynskål.

3. Cruciferous grønnsaker

Grønne grønnsaker har mye viktige vitaminer og mineraler og planteprotein, Plus De inneholder en solid mengde kolin. "Dette gjelder spesielt for grønnsaker i den korsete familien, som inkluderer brokkoli og rosenkål. Disse to er utmerkede kilder til kolin; Du får over 30 mg på bare en halv kopp brokkoli, sier Best.

Prøv å preppe hver av disse greenene med olivenolje, hvitløk og sitron til en aromatisk side eller ta varmen med krydder, som gurkemeie og ingefær, for en deilig tofu-stek (mer kolin!) som en rask hverdagsmiddag.

4. Bønner og belgfrukter

"Med tanke på mengden protein og fiber de gir, er bønner et flott tillegg til alle veganske og ikke-veganske dietter, men de gir også en stor mengde kolin," sier Best. "Svarte bønner, marinebønner, nyrebønner, linser-der er så mange typer å velge mellom, hver særegne i farger og smak, men likevel universelt høyt i kolininnhold."For eksempel tilbyr hermetiske nyrebønner 89.3 mg, hermetiske marinebønner gir 81.4 mg, kikerter inneholder 70.2 mg, og linser gir 64.7 mg kolin-alt per en kopp servering.

Nyt bønner og belgfrukter stekt som en sprø, lett saltet mat. Du kan også strø bønner på salater og bruke dem som base for kornboller for et fint løft av protein og fiber. Og ikke glem å toppe den med en heftig dukke av hjemmelaget (eller butikk kjøpt) hummus eller bønnedyp!

5. Quinoa

“I tillegg til å pakke massevis av kolin, quinoa en kilde til komplett protein, ettersom det har en full aminosyreprofil som plantemat. Dette er enormt gunstig for veganske spisere, sier Best. "En kopp kokt quinoa inneholder over 40 mg kolin, og det er grunnen til at dette eldgamle glutenfritt korn er en av de beste karbohydratkildene for større fokus og hjernekraft.""