Tyrkia dagsspillplan for å forvise oppblåsthet

I løpet av tjue minutter etter å ha tappet inn høsttakkefesten din, har du polert av et kalkunben, en imponerende mengde rosenkål og en velsmakende hjelp av avokado-fylt eikenøtt squash (fordi #AvocadoEverydamnday er en livsstil). Men å gå fra famished til utstoppet er ikke akkurat komfortabelt selv hvis du planla antrekket ditt med hygge i tankene. Oppblåstheten begynner å krype inn, og plutselig har den skiven av (glutenfri) gresskarpai du har drømt om siden september, har mistet glansen.

Å finne lettelse etter overindulering på Thanksgiving handler om strategi-I.e. et tre-spredd angrep som inkluderer trinn du kan ta før, under og etter hovedmåltidet. Nedenfor Robynne Chutkan, MD, en gastroenterolog og forfatter av Bloat Cure, deler hennes beste praksis for å holde ting regelmessig denne høsttakkefesten. Pluss: Jeff Bell, medgründer og fitnessekspert ved Belleon Gym i New York City, gir fire trekk for å fremskynde fordøyelsesprosessen.

Fortsett å lese for din komplette guide for å lindre oppblåst etter-takk.

Før middag

Thanksgiving morgen er for kalkun-trav, Harry Potter maraton, og lothing rundt i dine mest luxe pyjamas. Men ifølge DR. Chutkin, de er også det ideelle tidspunktet for å begynne å preppe kroppen din til en ettermiddag med festing.

""Hvor effektivt ting beveger seg gjennom GI -kanalen har mye å gjøre med hva annet i GI -kanalen, sier Chutkin. "Når tykktarmen er full, har det en tendens til å sende en kjemisk melding til den øvre GI -kanalen som sier: 'Vi er virkelig fulle her nede. Ikke send en haug med ting ned.'Det kan føre til oppblåsthet."For å rydde stien for et stort måltid midt på ettermiddagen, sier Chutkin å gi drivstoff til dagene frem til Thanksgiving med salater, smoothies og supper (som denne 20-minutters avgiftning).

Chutkin bemerker også at faste pre-Meal er et stort nei-nei. "Jeg anbefaler ikke faste hele dagen fordi du bare naturlig skal spise mer på en sittende enn du burde, i stedet for å spre det litt ut," sier hun.

Nok et profftips: Bruk din døgnrytme for å tide måltidet. Hvorfor? Fordøyelsessystemet ditt synkroniseres med solen. "Når den solen går ned, beveger magen seg virkelig ikke veldig mye. Og dessverre, hvilken tid du spiser Thanksgiving -middag, ikke bare hvor mye, spiller en rolle i om du ender opp med oppblåst, "sier Dr. Chutkin. Lærdom: Velg en tidligere fest.

Under middagen

Nå som du har klargjort tarmen for et spreng av høstsmaker, vil du begynne å spise. Dr. Chutkan foreslår å ta en mindre plate for å starte. "Hvis du har to porsjoner på en salatplate, er det sannsynligvis en vanlig servering på en middagsplate," sier hun.

Hvis du vanligvis holder deg til en glutenfri, vegansk eller paleo-diett, kommer Thanksgiving, det er lett å kaste forsiktighet mot vinden (spesielt hvis du prøver å gjøre ting lettere på verten din). Men dr. Chutkin sier at det er smartere å holde seg til din vanlige rutine. "[Maten] går ganske bra ned, men du føler deg ikke så bra etter," sier dr. Chutkin. Så hvis du for eksempel er GF, og vet at du vil ha en rull med kveldsmat, er BYO navnet på spillet.

I tillegg til å se hva du spiser, bør du ta hensyn til hva som fyller glasset ditt. Champagne Toasts er hjemme på Thanksgiving -middag, men ifølge dr. Chutkin, det kan være lurt å redde Santés for post-pie. "Boblene kan virkelig oppblåse deg. Hvis du er utsatt for oppblåsthet- og det er et sent måltid, og det er høyere fett slags glitrende drikke kan ende opp med å være et problem.""

Rett etter middagen

Oops. Vel, takket være en ekstra scoop eller to søtpoteter, har oppblåstheten sneket seg inn. Det er tid for skadekontroll.

Første ting først: stå opp og gå i bevegelse. Etter festing kan du føle deg fristet til å ligge i sofaen i overskuelig fremtid. Men motstå! "Lett trening etter [spising], som å gå, er en flott måte å stimulere peristaltikk på," sier Dr. Chutkan. Så runde opp fam for en spasertur i nabolaget.

Hvis du føler at alt bare er, er du, Sitter i magen din, dr. Chutkin foreslår å ta et magnesiumtilskudd: "Det kommer ikke til å hjelpe akutt med oppblåsthet, men det kommer til å hjelpe med slapping.""

3 til 4 timer etter middagen

Når spillet pakker seg sammen og du har dratt hjem med en ukes verdi av rester, er det på tide å vende oppmerksomheten tilbake til kroppen din. Bell sier at tre til fire timer etter at forrige bit er ditt optimale vindu for å klemme i noen få trekk for å stimulere magesaftene dine. "Bevegelse eller trening som aktiverer kjernen din med vri er virkelig flott å bevege seg langs fordøyelsen," sier han.

Her er en rask sekvens du kan gjøre på stuegulvet. For et ekstra løft foreslår Bell å sammenkoble denne sekvensen med en rask joggetur eller sykkeltur.

Renegade Row: Anta en pushup-posisjonsføtter hoftebredde fra hverandre, hendene rett under skuldrene-med en hantel i hver hånd. Stabiliser kjernen din ved å trekke navlen inn. Én om gangen, trekk den rette hantelen opp mot ribbeholderen på den ene siden, så senker du den ned igjen. Gjenta med venstre arm. Tenk på å holde bekkenet og hoftene veldig stabile og fremdeles. Når du har gjort begge armene, kan du ta høyre kne for å tappe venstre underarm eller albue. Trykk deretter på venstre kne til høyre underarm eller albue. Gjenta 15-30 ganger.

Øgle: Anta en pushup -stilling med knærne litt bøyd i ryggen. Nå fremover med høyre arm mens du løfter venstre ben rett opp bak deg (etterligner halen til en øgle). Når du når høyre arm fremover mot gulvet, løft raskt venstre ben og knip den ut til siden. Forsikre deg om at hoftene ikke pikes opp i luften; Hold dem nivå. Plasser foten på gulvet rett bak venstre hånd og venstre kne bak venstre albue. Gjenta på den andre siden. Gjør 15-30 reps på hver side.

Bagasjerom vri: Ta en medisinball. Sitte på gulvet som om du er i ferd med å gjøre sit-ups. Sett deg halvveis opp med beina enten på bakken eller litt i luften med halvbøyd knær. Hold medisinballen mens du balanserer overkroppen i luften. Mens du holder ballen i hånden din, vri bagasjerommet til høyre og tapp gulvet. Gjør 15-30 reps på hver side.

Ape -krypen: Squat ned og legg hendene på gulvet foran deg (som en ape). Forsikre deg om at hendene dine handler om skulderbredde fra hverandre og at føttene dine kan være hvor som helst fra hoftebredde fra hverandre til å nesten doble den bredden. Skift vekten litt fremover, nå armene til høyre diagonalt, og legg dem på gulvet. Planter vekten på armene og skift deretter og løft bena litt opp i luften, deretter til høyre utenfor hendene. Gjør 15-30 reps på hver side.

Den neste dagen

Det er ingenting som en god Thanksgiving Hangover for å gjenopprette ditt engasjement for velvære. Så hvis du våkner 24. november med en utstikkende mage og en slem av slapphet, dr. Chutkan sier ikke svette det. Ta det som en mulighet til å merke kontrasten mellom hvordan du føler deg når du behandler kroppen din godt og hvordan du føler deg når du, la oss si, overdriver den.

Når du først våkner, fyll ut favorittvannflasken din (helst litteratur). "Begynnelsen av dagen er et flott tidspunkt å hydrere," sier dr. Chutkan. Hun anbefaler å drikke en til to liter med en gang, på tom mage. "Thanksgivingsmiddagen din kan sitte fast halvveis mellom munnen og toalettskålen-hvor som helst i tynntarmen eller toppen av tykktarmen. Du er bokstavelig talt bare å vaske den gjennom, vaske den ned, "sier hun.

Flere væsker følger hele dagen: DR. Chutkan anbefaler å fikse deg et sted med fennikel, som vil gi fordøyelsesstøtten du trenger etter en enorm tilstrømning av kalorier. Etter morgenløpet, varm opp litt vann og kose deg med disse fire familievennlige Netflix-plukkene.

Nå som tarmen din er lykkelig, hold de gode vibber flyte med en salvie og Palo Santo Cleanse og en ett-minutters takknemlighetsbreak høflighet Gabrielle Bernstein.