Du må prøve denne DO-hvor som helst ABS-trening fra Fitness Star Holly Rilinger

Ekte snakk: Noen ganger har en jente bare ikke som å slå opp en yogaklasse for å få en dose spiritualitet med svetten Sesh. Gå inn i Lifted, Fitness Star Holly Rilingers treningsprogram som er laget for å styrke tankene dine, kroppen, og ånd.

Rilerer er leder på NYC Boutique Fitness-scenen der hun er pakket spinnklasser i seks år, har en stor-avtale som en mester Nike-trener, og spilte hovedrollen på Bravos dramafylt fitness reality-show Trening NY. (Hun var kjent som den "super fine.")

Mens noen fartsfylte treningsklasser bryter deg ned, handler løftet om å bygge deg opp med en blanding av kardio, positive tenkende øvelser og guidede-meditasjonsøkter. "Når du ikke er fornøyd med kroppen din, bringer den ned din ånd," sier Rilinger. "Når du har for mye på hodet, kan det stresset føre til at kroppen din lagrer fett. Når din ånd er nede, kan du ta usunne livsstils- og ernæringsvalg som hindrer deg i å komme deg videre. Og dette er bare noen få måter alle tre påvirker hverandre.""

Og gode nyheter hvis du vil prøve det, men ikke bor i Rilingers hjemmebase i New York City: I 2017 ga hun ut sin første bok, Løftet, Med et 28-dagers treningsprogram for full kropp og bonus, hennes fave sunne oppskrifter også. Treningsplanen din for hver dag er skissert, og det er bilder av alle trekkene, så du vet nøyaktig hva du skal gjøre. (Det er ganske tullesikkert.)

Boken er designet så på slutten av hver trening, føler du deg fysisk, mentalt og åndelig sterkere. For en titt på hva du kan forvente, deler Rilinger bokens ABS-trening-med endringer for fitness junkies av alle nivåer-eksklusivt med brønn+bra.

Klar til å bli løftet? Bla nedover for å se Holly Rilingers go-to ABS-trening.

Fuglehunder (14 reps)

Klar!: Gå på gulvet på hendene og knærne, med hendene plassert rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Hold nakken rett, hodet på linje med ryggraden, vendt ned mot gulvet, og kjernemuskulaturen din rett.

Gå!: Ved å opprettholde balansen, forleng høyre arm rett ut foran deg, mens du samtidig forlenger venstre ben tilbake. Motstå trangen til å se oppover hodet ditt skal holde deg i tråd med ryggraden. Pause i ett sekund øverst, gå tilbake til Get Set! Plasser og gjenta øvelsen, denne gangen forlenger venstre arm rett ut foran og forlenger høyre ben tilbake. Fortsett å veksle i løpet av øvelsen.

Inntil du er klar til å fly!: I stedet for å forlenge en arm og ben samtidig, kan du prøve å gjøre en om gangen.

Løft deg høyere!: Når du er i den utvidede posisjonen-en-armen og det ene benet rettet ut i stedet for å bare plassere dem på gulvet, kan du prøve å tegne albuen og kneet mot hverandre under kroppen din til de berører. Forleng deretter armen og benet ut igjen, og legg dem på gulvet. Eller i stedet for å starte øvelsen på knærne, gå inn i en push-up-stilling og utføre trekket, vil du finne at dette utfordrer balansen din enda mer.

Planke (40 sekunder)

Klar!: Få deg i samme posisjon som om du var i ferd med å gjøre en push-up, med beina forlenget rett bak deg, vekten din hviler på tærne og føttene dine. Men i stedet for å plassere hendene på gulvet, bøy armene og hvile på underarmene. Albuene dine skal være rett under skuldrene, med hodet vendt ned. Til slutt, trekk i magen og stram kjernemuskulaturen.

Gå!: Faktisk, la meg omformulere det-oppholdet! Du holder denne stillingen i den nødvendige tiden. Kroppen din skal forbli rett. Hvis hoftene faller, vil du legge for mye stress på korsryggen. Hvis rumpa ditt reiser seg for langt, vil du gjøre trekket mindre effektivt.

Inntil du er klar til å fly!: Hvis du ikke kan holde posisjonen eller finne deg selv å bryte form, kan du prøve en modifisert planke ved å starte med knærne på gulvet. Eller gjør trekket som beskrevet så lenge du kan, hvile i noen sekunder, og fortsett til tiden din er oppe.

Løft deg høyere!: Du kan holde posituren i en lengre periode eller prøve å heve en fot noen centimeter fra gulvet for å utfordre stabiliteten din (bare sørg for at du gir lik tid til å balansere på motsatt ben).

Høye knær (40 sekunder)

Klar!: Stå rett, med armene hengende ned fra sidene dine.

Gå!: Begynn å sprint i raskt tempo. Når du går, kan du prøve å bringe hvert kne opp så høyt som mulig mot brystet. Sving den armen som er overfor kneet du løfter fremover for å hjelpe deg med å bygge fart. Noe med dette trekket får meg til å føle at jeg jager ned drømmene mine. Jeg forteller elevene mine at du enten løper fra noe-eller mot noe. Det er alltid søtere å løpe mot noe, så ser for deg noe du vil jage ned med dette trekket.

Inntil du er klar til å fly!: Enten senke hastigheten eller bare løft knærne så langt du kan komfortabelt.

Løft deg høyere!: Forsøk å øke intensiteten ved å bevege deg så fort du kan, som om du var sekunder unna å krysse målstreken.

Russiske vendinger (40 sekunder)

Klar!: Sitt på gulvet med knærne bøyd, føttene krysset, og hælene løftet av gulvet. Rett armene ut foran deg, og fest hendene, og lener deg sakte tilbake til overkroppen er i 45-graders vinkel. Du bør balansere bare på rumpa.

Gå!: Hold armene rette og føttene hevet på gulvet, roter sakte til høyre så langt du kan uten å miste balansen. Gå tilbake til Get Set -posisjonen, og gjenta deretter trekket ved å rotere sakte til venstre. Fortsett å veksle frem og tilbake gjennom hele øvelsen i den nødvendige tiden.

Inntil du er klar til å fly!: Hvis du ikke kan holde balansen, plasser føttene flate på gulvets skulderbredde fra hverandre.

Løft deg høyere!: Hold en lett hantel eller en medisinball med begge hender for å legge mer vekt på flyttingen.

Høye knær (40 sekunder)

Klar!: Stå rett, med armene hengende ned fra sidene dine.

Gå!: Begynn å sprint i raskt tempo. Når du går, kan du prøve å bringe hvert kne opp så høyt som mulig mot brystet. Sving den armen som er overfor kneet du løfter fremover for å hjelpe deg med å bygge fart. Noe med dette trekket får meg til å føle at jeg jager ned drømmene mine. Jeg forteller elevene mine at du enten løper fra noe-eller mot noe. Det er alltid søtere å løpe mot noe, så ser for deg noe du vil jage ned med dette trekket.

Inntil du er klar til å fly!: Enten senke hastigheten eller bare løft knærne så langt du kan komfortabelt.

Løft deg høyere!: Forsøk å øke intensiteten ved å bevege deg så fort du kan, som om du var sekunder unna å krysse målstreken.

Rekkebacks (7 reps hver side)

Klar!: Begynn med å sitte på gulvet med beina bøyd foran deg, tær hevet og hæler på gulvet. Styrke armene foran deg, og sikter fingrene mot føttene.

Gå!: Med kjernemuskulaturen avstivet for stabilitet, hold høyre arm peker fremover når du lener deg tilbake og strekker deg bak deg selv så langt som mulig med venstre hånd. Forsøk å holde fokus på å holde deg balansert på rumpa mens du går. Berør gulvet med venstre hånd, og ta deg tilbake til Get Set Position. Gjenta øvelsen igjen, bare denne gangen hold venstre arm pekt fremover når du kommer tilbake med høyre hånd.

Inntil du er klar til å fly!: Hvis du har vanskelig for å balansere, kan du prøve å bøye beina mer slik at føttene dine blir flate på gulvet. Hvis det fremdeles er vanskelig, kan du prøve å plassere hånden til hvilken arm peker fremover når du lener deg tilbake på beinet.

Løft deg høyere!: For å virkelig utfordre kjernemuskulaturen, kan du prøve å holde hælene hevet over gulvet ikke mer enn en tomme gjennom hele øvelsen.

Goddess sit-ups (14 reps)

Klar!: Ligge flatt på ryggen med armene rett ned ved siden av deg, håndflatene ned. Plasser fotsål.

Gå!: Holder sålene til å holde sammen, kontrakt kjernemuskulaturen, og krøller deretter hodet, skuldrene sakte og ryggen fra gulvet når du strekker armene fremover mot føttene dine. Stopp når ryggen din handler om en 45-graders vinkel fra gulvet, og senk deg deretter ned igjen i Get-faste posisjon.

Inntil du er klar til å fly!: I stedet for å plassere fotsålene sammen, utfør bare en vanlig knase. Begynn med knærne bøyd, føttene flate på gulvet, og hendene dine berører lett bak ørene. Knuse opp ved å heve hodet og skuldrene fra gulvet, senk deg ned igjen.

Løft deg høyere!: Begynn med armene dine utvidet bak deg, og fei dem deretter opp og fremover når du utfører flyttingen. For enda mer en utfordring, hold en lett medisinball eller hantel med begge hender.

Rask føtter (40 sekunder)

Klar!: Stå med føttene noen centimeter fra hverandre og opp på føttene dine, hæler hevet. Armene dine skal bøyes på 90 grader, albuene er gjemt i sidene dine, med håndflatene vendt ned.

Gå!: Holder hælene hevet og armene opp, tråkker føttene opp og ned så raskt du kan-venstre, høyre fot. Ikke løft føttene dine høyere enn en tomme fra gulvet-dette trekket handler om å bevege seg så raskt som mulig, ikke løfte deg noe høyere enn du trenger.

Inntil du er klar til å fly!: Prøv øvelsen i et tregere tempo.

Løft deg høyere!: Utfør øvelsen med full intensitet, men forleng armene ut til sidene med en arm opp og en arm ned. Når du beveger føttene, beveger du deg raskt på samme tid slik at den ene alltid er nede og den andre alltid er oppe. Se for deg at noen prøver å få en ball forbi deg, og du vil blokkere skuddet. Eller hvis du har plass, kan du prøve å bevege deg både fremover og bakover mens du går.

V-ups (14 reps)

Klar!: Ligg flatt på ryggen med bena rett og armene på sidene.

Gå!: Hold ryggen flat, løft samtidig knærne og overkroppen slik at de begge er i en 45-graders vinkel (lårene og overkroppen fra siden skal se ut som bokstaven V). Når du reiser deg, strekker du armene fremover og peker hendene mot føttene. Omvend bevegelsen ved å senke deg ned igjen til gulvet for å gå tilbake til Get Set Position.

Inntil du er klar til å fly!: Hvis du synes det er vanskelig å balansere eller mangler kjernestyrken til å komme helt opp, bare løft bena og overkroppen så høyt som du komfortabelt kan.

Løft deg høyere!: Det er mange alternativer du kan prøve: i opp -posisjonen, pause, og roter deretter fra midjen til venstre, deretter til høyre, før du senker deg ned igjen hver gang. For mer av en utfordring, start flyttingen med armene utvidet ved siden av hodet, og sveiper dem fremover mens du gjør farten. Du kan til og med legge til motstand ved å holde en lett medisinball eller hantel.

Høy planke med skulderkraner (40 sekunder)

Klar!: Gå ned på gulvet i en push-up-stilling, med hendene skulderbredde fra hverandre og beina strekker seg bak deg, føttene også skulderbredde fra hverandre.

Gå!: Ved å opprettholde balansen, skift vekten til høyre arm, og strekker deg deretter opp med venstre hånd og berør høyre skulder. Plasser hånden tilbake på gulvet og gjenta, denne gangen skift vekten på venstre arm og nå opp med høyre hånd for å berøre venstre skulder. Fortsett å veksle frem og tilbake i løpet av øvelsen. Når du går, ikke la kroppen din vri deg på hoftene dine skal forbli firkantet til gulvet til enhver tid.

Inntil du er klar til å fly!: Hvis du synes det er vanskelig å opprettholde balansen, kan du prøve øvelsen med knærne på bakken.

Løft deg høyere!: For å gjøre trekket vanskeligere, kan du prøve å gjøre det så sakte som mulig.

Burpees (14 reps)

Klar!: Stå rett med føttene hoftebredde fra hverandre og armene henger rett ned fra sidene.

Gå!: Bøy deg raskt ned og legg hendene flate på gulvet, og skyte deretter bena rett bak deg slik at du havner i den øverste delen av en push-up. Bøy albuene, og slipp kroppen din mot gulvet. Så, uten å ta en pause, skyv deg opp og hopp umiddelbart fremover slik at de lander mellom hendene dine. Til slutt, hopp raskt opp så høyt du kan med armene utvidet over hodet. Når du lander, gjenta øvelsen umiddelbart ved å bøye deg ned og legge hendene flate på gulvet. Flyttingen skal være kontinuerlig tenk: knebøy, push-up og hopp-så ikke stopp.

Inntil du er klar til å fly!: Du kan gjøre dette enklere på flere måter. Etter at du har landet, ta en pause et øyeblikk hver gang før du fortsetter øvelsen. Eller hopp over hoppdelen helt og bare stå opp for hver repetisjon. Til slutt, i stedet for å skyve bena tilbake og/eller hoppe dem fremover, kan du prøve å trå dem fremover eller bakover i stedet.

Løft deg høyere!: Det er flere måter å legge til mer intensitet til denne allerede intense øvelsen. Når du hopper opp, kan du prøve å snu midair 180 grader slik at du lander i motsatt retning, eller prøv å tøffe knærne opp mot brystet.

Opprinnelig utgitt 6. juni 2017; Oppdatert 14. august 2018.

Denne sekvensen er den perfekte treningen hvor som helst hvor som helst. Men her er hva du skal gjøre på treningsstudioet for å gjøre det til din vanskeligste trening noen gang hver gang. Og hva er avtalen med vektmaskinene? To eksperter går head-to-head på hvis det er verdt det.