Ja, du kan gå keto hvis du er vegansk eller vegetarisk-her er hvordan

Hvis det virker som om hele velvære-bane plutselig bytter tips på de beste gressmatede smørene og oksekjøttbarene, har du sannsynligvis fått det ketogene kostholdet til å takke. Alle fra kjendisleger til din tverrgående bestie ser ut til å ha prøvd-eller ha en mening om den høye fettfattig, lavkarbo-spiseplanen. Men å hoppe på bandwagon selv kan virke umulig når du er vegansk eller vegetarianer, siden fisk, kjøtt, meieri og eggfaktor inn i flertallet av keto-vennlige oppskrifter og snacks.

Sannheten er å gå keto som vegetarianer gjør krever planlegging, da det er viktig å garantere at du får alle næringsstoffene dine. Men ifølge Liz MacDowell, Holistic Nutrition Consultant og bloggeren bak Kjøttfri keto, Det krever ikke mye mer planlegging enn å følge et konvensjonelt plantebasert kosthold.

Veiledet av utdannelsen sin i ernæring, tok MacDowell den veganske keto stupet seg selv etter mange års lidelse av IBS og relaterte forhold. "Jo mer jeg lærte om helse og ernæring, jo mer finjusterte jeg kostholdet mitt, og det var som en åpenbaring for meg," sier hun.

Seks år senere har MacDowell den vegan-keto-livsstilen ned. Her deler hun nøkkelmatene og kosttilskuddene til å inkludere i en plantebasert keto livsstil. Alle disse vil sikre at du opplever den up-nivåede energien, mental klarhet og redusert betennelse Kostholdet er kjent for å passere avokadoen Fries.

Fortsett å lese for MacDowells topp tips for å gå keto som vegetarianer eller veganer.

Start med en all-star multivitamin

Hvis du er veganer eller vegetarianer (og keto, for å starte opp), er MacDowell og andre ernæringseksperter enige om at å investere i en daglig multivitamin er et must. Det er fordi det er visse næringsstoffer-vitamin B12 og D-vitamin, for å nevne noen få-som er vanskelig å få nok av fra planter alene.

I ånden til hennes hele mat-første filosofi, anbefaler MacDowell Garden of Life-kosttilskudd hvis du ikke allerede har en go-to multi. "Alle kosttilskuddene deres er ganske veganvennlige og fra kilder av høy kvalitet. Mange av dem er matbaserte, noe jeg synes er flott, sier hun.

Vend deg til hampfrø og ernæringsgjær for et proteinøkning

Selv om du vanligvis ruller øynene som svar på "hvordan får du nok protein?"Spørsmål, det er faktisk viktig i sammenheng med det ketogene kostholdet. Tross alt bør du få omtrent 0.8 ganger din magre masse i protein hver dag mens du strengt begrenser karbohydratinntaket-og det betyr å kutte ned på store plantebaserte proteinkilder som bønner og korn.

MacDowell anbefaler å supplere måltidene dine med både næringsgjær og hampfrø. I følge MacDowell er ernæringsgjær-en vanlig vegansk spiskammer Stift-er lastet med B-vitaminer og omtrent tre gram komplett protein per spiseskje. Selv om det kanskje ikke høres ut som mye med det første, drysset noen få spiseskjeer på alle dine velsmakende retter (som denne blomkålen Cacio e Pepe, kanskje?) kan raskt legge opp.

Hampfrø er en annen ernæringsmessig multitasker. En kvart kopp servering har omtrent 15 gram protein og nesten halvparten av det daglige jernkravet. I tillegg er de lastet med omega-3 fettsyrer, ifølge MacDowell. Hvis denne statistikken ikke var spillendrende nok, er bloggerens favoritt hampfrøhakk definitivt. "Jeg blander den i blomkål ris, bare for å legge til litt tekstur," sier hun. "Det gir det nesten den tyggingen du får fra ekte ris."Nå at er en keto #win som alle kan komme bak, inkludert kjøttspisere.

Få B -vitaminer fra nøtter og frø

Deretter anbefaler MacDowell å øke inntaket av B -vitaminer, spesielt B5, som hjelper til med fettsyresyntese, og B12, som bare finnes i animalske produkter. "B -vitaminer brukes av kroppene våre for energi, metabolismestøtte og skape nye blodceller," forklarer hun.

Mange ikke-meieri-melk er formulert med B12, men MacDowell antyder også å skape en rotasjon av hele mandler, gresskarfrø og solsikkefrø (som også trekker dobbeltvesenet ved å være høy i vitamin B5) også). Hun kaller også avokado som en pålitelig kilde til vitamin B5. "Du kan få opptil 40% av det daglige B5 -inntaket fra bare en avokado," sier hun. Er det noe denne superfruit kan ikke gjøre?

Bekjempe betennelse med lin- og chiafrø

Mens laks kan være den go-to keto-kilden for omega-3-fettsyrer, lover MacDowell at plante-avledede alternativer stabler seg like bra. "Lin- og chiafrø har et gunstig forhold mellom omega-3 fettsyrer og omega-6-fettsyrer."I følge MacDowell er omega-6-fettsyrer pro-inflammatoriske-og de er rikelig med nøtter, frø og vegetabilske oljer-så det er super viktig å balansere dem med Omega-3-er. "Både lin- og chiafrø er også betennelsesdempende og enkle å sette inn en smoothie," legger MacDowell til. (En keto-godkjent, fruktfri blanding, selvfølgelig.)

Last opp på kalsiumrike bladgrønne greener

Nå kan du kanskje vite at kosttilskudd ikke nødvendigvis er den beste måten å få din daglige kalsiumfiks. I stedet anbefaler MacDowell å henvende seg til bladgrønnsaker for å få alle næringsstoffets benforsterkende fordeler.

"Bladede greener er en flott kilde til kalsium. Spesielt se etter collards og grønnkål, samt Bok Choi, "sier hun. For å holde variasjonen i gang, anbefaler MacDowell også en blanding av matvarer som er moderat høy i kalsium. "Arugula, brokkoli og mandler er andre matvarer med lite karbohydrater som er ganske rike på kalsium. Når du spiser dem i kombinasjon gjennom dagen, er det lett å [nå] din daglige verdi."Bare sørg for at greenene dine er skåret i sunt fett for å gjøre dem virkelig keto-som hvis du trengte en annen unnskyldning for å doble ned på den veganske ranchdressingen, til høyre?

BTW, dette er de vanligste feilene som er gjort av nykommere på det ketogene kostholdet. Og her er hva du trenger å vite om å trene når du adopterer Keto -livsstilen.