Å jobbe opp til en burpee er sin egen komplette trening-denne nybegynnervennlige rutinen viser deg hvordan

Det er mye, og kan forståelig nok skremme for nybegynnere. Kombinasjonen av plyometrics når du hopper opp, så vel som kroppsvektstyrken når du sitter på huk, plank og skyver opp, gjør det til "et avansert trekk", Bradford Shreve, en sertifisert personlig trener på Daily Burn, fortalte tidligere godt+bra om Burpee -modifikasjoner.

"Burpee krever litt avansert atletisk kontroll når du gjør det trygt, men på sin mest grunnleggende form er det ganske enkelt en måte å komme fra gulvet til å stå på en mest mulig effektiv måte," sier Shreve.

Fordelene med burpees

Burpees er bra for ditt hjerte og andre komponenter i din generelle helse, for å bygge muskelutholdenhet og for deres effektivitet.

"Hjertet og lungene blir tvunget til å jobbe mer effektivt for å levere energi til kroppen," sa Satjit Bhusri, MD, en kardiolog og grunnlegger av Upper East Side Cardiology tidligere fortalt godt+bra om helsemessige fordeler ved Burpees. "Studier har vist at et høyere antall burpees i [et tre minutters intervall] indikerer høyere kardiorespiratorisk kondisjon, noe som er assosiert med redusert risiko for hjertesykdom. Og mer spesifikt hadde de med høyere kardiorespiratorisk kondisjon en lavere risiko for koronararteriesykdom.""

Burpees kan også forbedre blodstrømmen, senke blodtrykket og forbedre kolesterolnivået, sier DR. Bhusri.

På styrkesiden betyr alle komponentene som er involvert i en burpee at hele trekket fungerer flere muskelgrupper. Du treffer firer, gluter og hamstrings i knebøyen, kjernen din i planken, og ryggen og brystet i push-up.

"Burpees, når du er ferdig med riktig form, er en av de beste bang-for-din-buck-øvelsene," sa Sam Tooley, eliteprestasjonstrener og grunnlegger av Alpha Fit Club i New Jersey, tidligere fortalt Well+Good om hvordan du gjør en Burpee. “De er en fantastisk kombinasjon av styrke og kardiovaskulært arbeid.""

Baksiden? At Burpees er så utfordrende, betyr at du egentlig bare kan gjøre dem en liten stund. (Vi skal legge det i "pro" -kolonnen.)

Hvordan gjøre en burpee

Å mestre en burpee handler om først å lære komponentdelene.

"Jeg er alltid en talsmann for å bryte de fleste bevegelser ned stykke for stykke for å lære dem ordentlig," sier Tooley. “Full burpees har mye på gang.""

1. Hoppe

Burpee starter og avslutter med et sterkt hopp. I følge Atkins betyr dette at du vil holde hodet i tråd med hælene og bøye knærne utenfor når du kommer ned. Så hopp rett opp mot himmelen, og land mykt i knebøyen din.

Du vil også gjøre et nytt hopp etter push-up-delen av flyttingen. Denne gangen vil du ganske enkelt ta føttene til utsiden av hendene slik at knærne sporer over tærne, og hopp rett opp til himmelen på samme måte som du gjorde første gang. Hvis du vil endre flyttingen for å gjøre det lavt, bare hopp ut på hoppet helt.

2. Knebøy

Neste kommer knebøyen. Tenk på å holde hodet på linje med halebenet, skyve knærne ut i tråd med tærne og slippe rumpa rett ned i bakken mens du holder brystet stolt. (Ser rett ut foran deg, i stedet for på gulvet, kan hjelpe.)

3. Planke

Nå for kjernearbeidet: Fra det laveste punktet på knebøyen din, legg hendene på bakken foran deg med knærne bredere enn albuene. Hold ryggen flat, og spar føttene tilbake til en plankeposisjon. Når du er der, må du huske å holde skuldrene i tråd med håndleddene dine, og engasjere kjernen og gluter for å lage en rett linje fra toppen av hodet til hælene. For en modifisert versjon av flyttingen, kan du trappe føttene tilbake i stedet for å hoppe, eller ta planken fra knærne.

4. Dytt opp

Endelig push-up. Egentlig er en push-up bare en bevegelig planke, så prøv å opprettholde det samme engasjementet gjennom kjernen din og glutes. Bøy albuene for å senke kroppen ned, og rett dem deretter for å skyve opp igjen.

5. Snu tilbake til starten

For å fullføre burpee, fra toppen av push-up, hopp (eller trinn) føttene tilbake til hendene. Slipp hendene fra bakken når du løfter overkroppen i bunnen av knebøyen. Skyv føttene i bakken mens du hopper opp igjen, og starter en annen burpee.

En burpee -trening for nybegynnere

Det er mulig å gjøre det å jobbe opp til en burpee selve hele treningen. I denne videoen fra New York City-baserte trener Sara DeBerry for Well+Good's Trainer of the Month Club, vil du stige opp til å gjøre en full burpee ved å starte med utbrudd som involverer burpee-variasjoner.

For eksempel innebærer det første Burpee -arbeidssettet å flytte fra å stå inn i en knebøy, deretter gå ut til en planke, deretter gå tilbake til knebøyen, og deretter tilbake til stående. Ikke et hopp eller en push-up i sikte!

DeBerry isperser Burpee-intervaller med plankehold, og Burpee-intervallene begynner å involvere hopp og push-ups når du går sammen. I det endelige settet vil du sette sammen alle komponentene for hele Burpee Enchilada. Og ikke bekymre deg, det er en mobiliserende oppvarming og foryngende avkjøling for å gjøre deg klar og komme deg fra Burpee Bonanza.

Sjekk ut den 13 minutter lange Burpee-treningen for nybegynnere å bygge opp til den Burpee:

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.