Hvorfor du bør passe på 'Butt Wink' når du huk

Jeg prøver å ta hensyn til mange ting når jeg gjør knebøy: Jeg later som om jeg sitter tilbake på en stol, holder vekten i hælene mine og holder hodet opp og skuldrene tilbake. Å, og jeg prøver å ikke gråte eller klage (og jeg er til og med vellykket noen ganger).

En ting som aldri har krysset tankene mine? Butt blink. Aldri hørt om det. Det vil si inntil kondisjonstrener Samantha Ciaccia fortalte meg at det er veldig bra å forhindre et "rumpe blink" når du gjør knebøy.

Før tankene dine vandrer for langt, er ikke et rumpeblink, som noe skittent eller pinlig. Det har bare å gjøre med det som skjer når den nedre ryggraden din er buet i bunnen av en knebøy. Her er biomekanikken i det. "Når du senker, som det oftest sees i en knebøy, når du først kommer forbi parallell-noe som betyr at hoftene dine er på nivåene på knærne-din bekken og lumbalryggen, den nedre delen av ryggraden, går i fleksjon , "Forklarer Ciaccia. "Vanligvis skjer den fleksjonen med mangel på engasjement.""

Med andre ord, når den nedre ryggraden din buer i bunnen av en knebøy mens du stikker rumpa ut, betyr det at du ikke fullt ut engasjerer kjernen, glutene og hamstringene-og det er mer en sjanse for at du vil avvikle med ryggsmerter nede på veien. Samtidig er det ikke nødvendigvis en dårlig ting å ha en "rumpe blink.""

"Hvis du er i en kroppsvekt knebøy og går opp og ned, er rumpa blink bare anatomisk hvordan kroppen din beveger seg i den grad, i den vinkelen," sier Ciaccia. Forhindrer det, men gir bare ryggraden mer beskyttelse. "Når du gjør en tung belastning eller en PR -knebøy, er det når det er nøkkelen til å være mer bevisst på hva muskler må slås på," sier hun. "Du vil beskytte ryggraden når du bruker tunge belastninger.""

Så for å nix rumpa blink, sier Ciaccia å holde ryggraden nøytral selv når du hukes ned. "Du vil fjerne den fleksjonen og ha en nøytral ryggrad, noe som betyr at kjernen din er på, bekkenbunnen din og glutene er på," sier hun. Det innebærer mer bevissthet om bekkenbunnen, som du ikke har hvis du slynger deg. Før hun huk ned, sier hun å slå på kjernen, glutene og hamstrings-og bare fortsette gjennom bevegelsen hvis du fremdeles føler de samme musklene som er engasjert. "Hvis ikke, stopp og juster holdningen, legg til flere øvelser og prøv igjen," sier Ciaccia.

Når du har spikret No-Butt Wink Squat, har du bekkenkontroll, en nøytral ryggrad gjennom hele knebøyen, og en mye Mer brennende i glutene og hammiene dine, konstaterer hun. Nå kan du sitte på det ut.

For formtips om andre treningsbevegelser, her er hvordan du gjør en planke som en proff. Og her er hvordan du gjør en push-up i riktig form.