Hva er en Fartlek? Pluss 6 andre supermankt vilkår hver løper skal vite

For å prøve det, varm opp i et enkelt tempo i minst 10-15 minutter, og ta deretter opp tempoet i en hastighet som føles utfordrende, men kontrollert i omtrent 30-40 minutter. For å ringe i riktig hastighet, sikter du mot et klipp mellom 10K og halvmaraton tempo, foreslår duse. Avslutt med en enkel avkjøling.

2. Terskel

Denne frasen refererer til laktatterskelen-hastigheten der melkesyre (en forbindelse dannet med glukose brytes ned) begynner å raskt samle seg i musklene og bremse deg ned. "Det er linjen mellom bærekraftig og maksimal innsats," sier Douse. “Per definisjon kan du ikke opprettholde en innsats over laktatgrensen i en lengre periode.”For de fleste løpere er terskelen deres et sted rundt 80 til 90 prosent av maksimal hjertefrekvens. Tempo -løp er også kjent som terskelkjøringer.

3. Yasso 800 -tallet

Her er ett begrep du bør bli kjent med hvis du har et maraton på kalenderen. Denne hastighetstreningen, oppkalt etter den berømte løperen og treneren Bart Yasso, er kjent for å bidra til å forutsi maraton -avslutningen din. Du vil gjøre flere (start med 5 og jobbe opptil 10) 800 meter intervaller i raskt tempo med en 400 meter gjenopprettingsjogg mellom hver. Tanken er å konvertere målmaratonet ditt i timer til minutter, sier Douse. Hvis du tar sikte på å løpe et maraton på 3 timer og 50 minutter, tar du sikte på å løpe hver 800 på 3 minutter og 50 sekunder. “Det er ikke en perfekt prediktor, men mange løpere ser en sammenheng mellom tiden de kan holde for denne treningen og deres ultimate maraton tid.”

"" Det er ikke en perfekt prediktor, men mange løpere ser en sammenheng mellom tiden de kan holde for denne treningen og deres ultimate maraton tid.”

4. Negative splits

Den negative splittelsen er den hellige gral for avstandsløp. Begrepet betyr ganske enkelt å kjøre andre halvdel av en treningsøkt eller løp raskere enn du løp første omgang. Det er lettere sagt enn gjort. "Utfordringen med negativ splitting er todelt," sier Douse. “En, du prøver å gjøre en høyere innsats etter at du allerede har sliten; Og to, du må være disiplinert i første omgang når du føler deg frisk og ellers vil gå raskere.”

For å stille deg opp for suksess med negativ splitt. Start et langt løp i et lett å moderere tempoet, og få litt raskere til du er ferdig i 10K eller 5K-tempoet.

5. Pronasjon

Hvis du har gått inn i en spesialitetsbutikk eller lest en løpeskoanmeldelse, har du sannsynligvis hørt dette begrepet. Den beskriver hvordan foten din ruller fra utsiden til innsiden av sålen mens du skrider og er helt normal. "Denne lette innadgående rullen er en naturlig del av å ta kontakt med bakken," sier Douse.

Imidlertid, hvis du overpronerer eller underponerer (aka supinate), kan det plassere uønsket stress på musklene og sener. Av den grunn kan det være fordelaktig å få en ganganalyse i en driftsbutikk (der en ansatt eller trener ser på deg, sanses sans sko). Når du vet hvor mye føttene dine roterer mens du løper, kan du velge riktige sko for å oppmuntre til riktig form og kutte risikoen for skade.

6. Bonking

Etter et stort løp, kan du høre en venn si at de har slått eller treffer veggen. Det kommer vanligvis inn i lange avstander som maraton og refererer til det øyeblikket når kroppen din føler seg utnyttet og du ikke vet om du kan presse gjennom for å fortsette. "Fysiologien for bonking er kroppens manglende evne til effektivt å generere drivstoff fra sine utarmede kilder," forklarer Duuse. “Vanligvis er glykogenlagre i musklene dine-deres energikilde-kilde-kilde-er tilstrekkelig til å komme gjennom en trening. Men i lengre perioder med innsats går disse butikkene ut og musklene våre begynner å slå seg av.”

En måte du kan hjelpe deg.

Opprinnelig utgitt 1. november 2017; Oppdatert 1. oktober 2018.

Før du snør deg videre, finn ut hvor mange dager du skal løpe hver uke-og bli motivert med denne løpende spillelisten.

Mer fra USAs løp