Hva alle burde vite før de prøver intermitterende faste, ifølge eksperter

Så ja, det er mye å pakke ut med den buzzy spiseplanen. Her er hva du bør vite om periodisk faste før du vurderer det selv:

De tre mest populære typene av intermitterende faste er 16: 8, 5: 2, og faste dagers faste.

I 16: 8 faste (også kjent som Leangains), begrenser du spising til et spesifikt åtte timers vindu hver dag, slik at du i hovedsak faste i 16 timer hver dag. Du velger hva timene dine er-hvis du liker å spise middag sent, for eksempel, kan du velge å ha ditt første måltid på dagen på 1 s.m., og ikke spise mer mat for dagen etter 9 s.m. Ingen matvarer er utenfor grensen, men ideen er at du ikke bør spise større måltider enn du normalt ville gjort i løpet av de åtte timene.

"Jeg tror at dette tidsbegrensede fôringsparadigmet er det med høyeste etterlevelse," sier DR. Mitchell. “Det er kompatibelt med en travel livsstil-du reiser deg, hopper over frokost, spiser sen lunsj og spiser middag med alle sammen. Det er gjennomførbart de fleste dager.”

På 5: 2-dietten spiser du normalt fem dager per uke, og reduserer kaloriinntaket til 500-600 kalorier i to ikke-påfølgende dager per uke etter valget. Kostholdsforfatterne understreker at du i løpet av de fem "normale" spisedagene bør spise som du ville gjort hvis du ikke faste en del av tiden, og det er ingen regler for hva du kan og ikke kan spise. Kostholdet kan være tøft å holde seg til 500 kalorier går ikke langt på en dag, spesielt hvis du er aktiv eller opptatt.

Strengeste av alt er faste dagers faste, eller ADF. Det er akkurat som det høres ut: du faste annenhver dag, kontinuerlig. Noen mennesker gjør faste på vann, mens andre velger å spise rundt 500 kalorier på faste dager. Fordi denne versjonen av IF er så restriktiv, anbefales den ikke for folk flest med mindre de er under rådgivning av en lege og en kostholdsekspert. I tillegg har studier vist at folk i alternative dagers faste, vanligvis ikke tilpasser seg å være mindre sultne i løpet av faste perioder som gjør det veldig vanskelig å holde seg til.

Se videoen nedenfor for å se en registrert kostholdsplass som veier inn på intermitterende faste:

Intermitterende faste kan hjelpe med vektstyring, men er ikke en garanti.

Intermitterende faste vil sannsynligvis føre til noe vekttap på kort sikt fordi folk generelt spiser færre kalorier på denne planen, uansett om de følger en form for hvis det spesifikt krever begrensede kalori-dager eller ikke. "Med tidsbegrenset fôring er tankene at du kan spise så mye av hva du vil, så lenge det er under et smalere vindu," dr. Sier Mitchell. "Det som skjer i virkeligheten er at folk generelt ikke spiser så mye-det føles godt å tenke at du kan, Men du kan virkelig ikke, konsekvent, hvis du spiser i løpet av et kortere vindu.”

Nåværende forskning støtter imidlertid ikke noe langsiktig vektstyringspotensial med periodisk faste. Selv om en gjennomgang av 2017 fant at et flertall av studiene som ble gjennomgått (11 av 17) viste statistisk signifikant vekttap, var ingen langsiktig eller storstilt, noe som betyr at resultatene ikke er helt avgjørende. (Den lengste av disse 11 varte i 20 uker og inkluderte bare 54 fag; den korteste varte en dag (en dag!) og inkluderte 30 personer, som, kay). Den lengste og største studien som ble undersøkt i gjennomgangen varte i seks måneder og inkluderte 107 unge, overvektige kvinner ... men ingen signifikante vekttapresultater ble rapportert.

Så kort sagt: "Hvis det kan bidra til å redusere vekten, men det fungerer fordi det til slutt er et kosthold med lite kalori," sier Abby Langer, R.D.

Intermitterende faste fordeler for hormoner og metabolisme er lovende, men uoverensstemmende.

Selv om anekdotisk bevis-hva du har hørt fra venner og velværepåvirkere-lage hvis det virker som en magisk kule for forbedret helse, er den faktiske forskningen fremdeles i tidlige stadier. Siden det ikke bare er en definisjon for IF (se ovenfor med de forskjellige planene), er det opp til individuelle forskerteam å definere dens parametere for forskjellige studier. "Forskere har virkelig ikke sammenlignet de forskjellige typene intermitterende faste," sier DR. Mitchell. Det er vanskelig å finne midler til slike kornete, beskrivende studier, sier han.

En avtalt fordel, sier dr. Mitchell, er at sporadisk faste kan forbedre insulinfølsomheten-som er nøkkelen til metabolsk helse, forebygging av diabetes og vekthåndtering.

Mange andre studier som ser på IF har innvirkning på hormoner er gjort på dyr, eller på veldig små (generelt mindre enn ti) grupper av sunne mennesker som gjør resultatene, ikke super avgjørende. På samme måte fant en gjennomgang av litteraturen 2015 at selv om hvis det definitivt har potensiale og garanterer videre studier, er det lite publiserte data som effektivt knytter denne spisestilen til bedre helseutfall når det gjelder diabetes, hjertehelse, kreft eller andre kroniske sykdommer. Men det er løfte: en studie fra 2017 med 100 personer fant at de som gjorde et faste-stil diett i fem dager på rad per måned, gikk ned i vekt, senket blodtrykket og så annen forbedring i markører for aldersrelaterte sykdommer.

Når det gjelder de påståtte fordelene med hjerneforsterkende ved periodisk faste? Ta dem med et saltkorn; Publiserte studier har bare blitt gjort på dyr. Men det er noen bevis for at å bytte frem og tilbake fra en fastet tilstand kan øke hjernefunksjonen og hjelpe den med å bekjempe sykdommen.

Selv om hvis det kan være ok for noen mennesker, er det definitivt ikke for alle.

For alle som har en historie med spiseforstyrrelser eller forstyrret spising: "Hold deg langt borte [fra periodisk faste]," sier Langer. National Eating Disorder Association (NEDA) lister opp både historie med slanking og en negativ energibalanse (brenner flere kalorier enn du tar inn) som biologiske risikofaktorer for en spiseforstyrrelse. "Mange rapporterer at lidelsen deres begynte med bevisst innsats for kosthold eller begrense mengden og/eller typen mat de spiste i form av slanking," sier gruppen. Selv om hvis ikke begrenser typer mat, er det definitivt en form for matbegrensning.

Som med ethvert kosthold, er timing saker-hvis noen er syk eller frisk fra en skade, hvis bør legges til siden. "Hvis du prøver å helbrede et sår, kan det fungere mot deg," dr. Sier Mitchell. Tilstrekkelig ernæring, spesielt protein, er viktig for helbredelse, så uansett om du helbreder deg fra kirurgi eller bare en skrape, er det beste å gjøre å spise uten begrensning til du er tilbake til normal. Det samme gjelder de som har en eksisterende helsetilstand som en skjoldbruskkjertelforstyrrelse uten næringsstoffer i lengre perioder kan være risikofyltere for dem.

Husk også at sosial isolasjon kan være et problem. "Noen dager er du ferdig med å spise før typiske middagsreservasjoner! Tidspunktet kan bli vanskelig, sier Langer.

Poenglinjen: Selv om vi fremdeles har mye å lære om, kan potensielle vektstyringer og helsemessige fordeler være verdt det for noen mennesker. Men gitt dens restriktive natur, er det definitivt ikke en spiseplan for alle.

Nok en populær spiseplan denne tiden av året: Whole30. Sjekk ut videoen nedenfor for å se hva en registrert kostholdsekspert synes om den:

Opprinnelig publisert 24. mars 2019. Oppdatert 2. januar 2020.

Hvis du er nysgjerrig på andre trendy spiseplaner, bør du lese opp det ketogene kostholdet og Paleo -dietten.