Tyrkiske get ups er den alt-i-ett-treningen du kan gjøre med bare en kettlebell

Full kroppstrening er enhjørningene i treningsstudioet. I stedet for å tenne opp musklene en etter en, kan du verve en (morder) sekvensiell bevegelse som vil forbrenne mine hamstrings, kjerne, armer og mer som (Snaps) det. Tyrkiske get ups er en slik nese-to-toes-trening. Når du tar en kettlebell og får tak i dem, vil dine sammensatte treningsferdigheter få et automatisk nivå-opp.

TL; Dr of Turkish Get Ups er dette: du begynner å ligge på gulvet med en kettlebell i den ene hånden og ender opp med å stå med klokken som skyver i luften over deg i en som roper "seier!"" De er utmerkede for hoftemobilitet, skuldermobilitet og skulderstyrke, "sier Maillard Howell, eier av Dean Crossfit og grunnlegger av Beta Way. "Du bruker hele kroppen din for å gå fra en liggende stilling til å stå høyt med belastning overhead i en arm, så ja, alt kommer til å skyte. Alt kommer til å være på. Det er mye kjerne, det er mye skulderstyrke og skuldermobilitet, hoftestyrke og hoftemobilitet.""

Enda mer smell for treningsbukken din: Dette trekket emulerer noe "sittende stigende test" (SRT) -A funksjonell bevegelsestest utviklet av den brasilianske legen Claudio Gil Araújo, MD, det er en indikator på lang levetid. Bare oppturene er langt vanskeligere. Så hvis du mestrer dem, vil SRT være en lek. Så ta en kettlebell på den lettere siden og la oss komme i gang, skal vi?

Hvordan mestre tyrkisk get ups, ifølge en CrossFit -trener

For å være helt ærlig med deg, læres dette trekket bedre gjennom en visuell demonstrasjon (som den ovenfor). Men i tilfelle du liker å lese din måte å forstå øvelser, er det slik å utføre en komme opp på høyre side.

1. Begynn å ligge på bakken med kettlebell som er klamret seg sammen i høyre hånd. Hold det skuldernivå. Hold øynene opp for kettlebell.

2. Plasser høyre fot på bakken og skyv kettlebell rett opp i luften.

3. Plasser venstre arm på gulvet omtrent 45 grader fra kroppen.

4. Rull opp på underarmen, ta en pause, og trykk deretter gjennom fingertuppene for å komme opp på venstre hånd. Kettlebell er fremdeles skyv i luften. De andre delene av kroppen din har ikke endret seg.

5. Løft hoftene fra bakken, og engasjerer glutene dine.

6. Feie venstre ben under kroppen din og legg det bak venstre hånd. Begge bena skal være i 90 graders vinkler. Det høyre kneet peker rett frem; Det venstre kneet skal peke på hånden på gulvet.

7. Fjern venstre hånd fra bakken slik at kroppen din er oppreist.

8. Sving venstre ben slik at du er i en lav lungeposisjon.

9. Skift vekten fra bakfoten fremover slik at du kan komme til å stå.

10. Ta-da! Å, og nå gjør du hele saken omvendt. (Ikke glem å balansere det ved å bytte side med Kettelebell!)

Leter etter enda flere trekk? Utfordre deg selv med denne 6-trinns planke treningen eller den virkelig utfordrende Spiderman Push-up.