Denne kort sittende strekkrutinen vil gi nakken og skuldrene litt TLC på slutten av arbeidsdagen din

Å vite hvordan du skal målrette og nå disse delene kan selvfølgelig være lettere sagt enn gjort. Når vi snakker om stramme nakke- og skuldermuskler, snakker vi også om trapesius- og brystmusklene. Forkortede brystmuskler fra slouching kan føre til at du ytterligere runde skuldrene fremover, og skaper en ondskapsfull syklus. Så å skape plass og styrke i trapesmusklene dine, som løper fra toppen av nakken ned til midten av ryggen, kan bidra til å motvirke dette.

Dessuten kan spenning eller stress føre til at du trekker skuldrene opp, som, takket være disse fellene, kan ha effekter i overkroppen.

"Det er mange tilkoblede muskler i den regionen som kan påvirkes," Ashley Taylor, DPT, en fysioterapeut ved kystfysioterapi i La Jolla, California, fortalte tidligere godt+bra+bra.

En rask rutine du kan prøve før du selv står opp

En ny seks minutter. Den beste delen: Du kan faktisk gjøre denne serien på skrivebordet ditt, sitte i stolen din.

Dette kan muligens bidra til å etablere denne strekningen som en vanlig del av dagen din. Vurder å bruke vane stablingsteknikken, som innebærer å knytte noe du vil gjøre til en daglig vane til noe du allerede gjør. Så hvis det er en måte du alltid avslutter dag-kanskje, sjekker du e-posten din en siste gang, eller kanskje avslutter den endelige arbeidshandlingen din bærbare datamaskin-kan du fortelle tankene dine at hver gang du gjør den oppgaven, følger du den opp Med denne sittende strekkserien.

"På denne måten blir den nåværende vanen en signal for å delta i den nye handlingen," sa den kliniske psykologen Melissa Ming Foynes, PhD, tidligere fortalt Well+Good.

Dette kan også bidra til å tjene som en tilbakestilling, der du skaper litt separasjon mellom arbeidsdagen din og kvelden hjemme.

"Det er dette ordtaket om at 'selskaper ikke skal ha rett til å få sine ansatte friske om dagen og sende dem hjem trette om natten', men inntil [arbeids] verden kommer til den virkeligheten, er det virkelig opp til oss å gjøre Disse mini tilbakestilles for oss selv, "Wellness and Meditation Expert Susan Chen, grunnlegger av Susan Chen vedisk meditasjon, fortalte nylig Well+Good. Bevegelse er en flott måte å etablere denne boken.

Så før du hopper opp for å forlate arbeidsdagen din, sitter du sittende, men vend deg bort fra arbeidsoppsettet ditt. Deretter vil du komme inn i en forsettlig og riktig sittende stilling.

"Ta hoftene ned mot forkanten av stolen," instruerer Uribarri. “Rotk aktivt ned gjennom føttene dine. Så sørg for at du enkelt kan trykke føttene dine i gulvet, stable skuldrene over hoftene, sitte høyt oppe.”

Fikk den startstillingen ned? Flott. Du kan se videoen over for å gå gjennom denne korte serien som vil føles som den kjærlige overgangen kroppen din trenger, eller følge instruksjonene nedenfor.

God strekk: Etter jobb strekker seg for nakken, skuldrene og fellene

Format: Seks strekninger gjort i sittende stilling
Utstyr: En stol
Hvem er dette for?: Alle som vil lindre nakke og skulderspenning på slutten av en lang dag.

Skulderen trekker på skuldrene (3 reps)

1. Pust inn og trekk skuldrene opp mot ørene.
2. Pust ut og slippes.

Skulderbladforlengelser og pull-away (4 reps)

1. Ta armene ut foran deg.
2. Sammenligner fingrene og rundt ryggraden, tapper haken ned og kreativ konkavitet i magen og brystet.
3. Sett deg rett opp mens du vipper håndleddene for å vende utover og ta armene med sammenflettede fingre opp og over hodet.
4. Vend håndleddene tilbake til startposisjonen når du bringer armene ned igjen foran deg med en avrundet ryggrad.

Bryst- og PEC -åpnere (5 reps)

1. Ta med sammenflettede fingre bak hodet med bøyde albuer.
2. Åpne albuene bredt og lene deg litt tilbake for å skape plass foran brystet.
3. Hold de sammenflettede fingrene på baksiden av hodet, fei albuene foran ansiktet ditt.
4. Tuck haken inn i brystet og runde ned, føl en frigjøring gjennom baksiden av nakken.
5. Åpne sikkerhetskopiering og gå tilbake til startposisjonen.

Selvnekker (2 reps-one på hver side)

1. Forleng armene ut til sidene og nå ut med fingertuppene, med håndflater vendt fremover.
2. La skulderbladene gli nedover ryggen.
3. Gi deg selv en klem, kryss armene over fronten av kroppen din, med høyre arm på toppen.
   (Alternativ: Ta ørnearmer. Hold overarmene og albuene på plass, når opp med underarmene slik at de er pakket rundt hverandre, pakker venstre håndledd rundt høyre håndledd.)
4. Flytt albuene til venstre når du ser over høyre skulder.
5. Gå tilbake til sentrum.
6. Flytt albuene til høyre når du ser over venstre skulder.
7. Slipp og åpne armene.
8. Gjenta med venstre arm på toppen.

Skulder og nakke rygg sammenflettede fingre strekker seg (2 reps-one på hver side)

1. Sammenlignet fingrene bak korsryggen.
2. Hold hendene sammenflettet, bøy albuene litt og ta hendene over mot venstre side.
3. Trekk albuene tilbake, sett deg høyt oppe og la venstre øre falle mot skulderen din, og skape lengde på høyre side av nakken. Hold for ett dypt pust.
4. Hold hendene der de er, gå tilbake til oppreist stilling. La deretter høyre øre falle mot høyre skulder, og skape lengde på venstre side av nakken. Hold for ett dypt pust.
5. Gå tilbake til nøytral: Ta hodet oppreist og stramt opp armer med sammenflettede fingre rett bak deg.
6. Gjenta med hendene på den andre (høyre) siden.

Håndjernstrekk (2 reps-one på hver side)

1. Ta armene tilbake bak deg.
2. Ta tak i høyre håndledd med venstre hånd, og trekk begge armene rett bak deg.
3. La venstre øre falle til venstre side.
4. Ta hodet oppreist, og la deretter høyre øre falle til høyre side.
5. Slipp hendene.
6. Gjenta på motsatt side.

Leter fortsatt etter mer nakke og skulderlindring? Prøv denne rutinen med en massasjekule:

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.