<p>For å få mest mulig ut av trekkene (og unngå skade), vil du være sikker på at du holder deg i en nøytral ryggrad gjennom treningen. "Du vil tenke på å holde en saftig fersken under haken din," sier Kellum. Se for deg at bunnribben din prøver å være tung inn i matten, men løft nedre sikkerhetskopi <em>bare</em> litt bit- "slags nok plass til å legge en blåbær der under."Så før du begynner på øvelsene dine, kan du ta deg tid til å tette og slippe bekkenet noen ganger for å hjelpe deg med å slå deg ned i nøytral ryggrad, som er et sted mellom disse to stillingene.</p> <p>Forstod det? Følg nå med videoen for å mestre trekkene nedenfor, og ikke glem å sjekke tilbake neste uke når en helt ny trener i måneden vil dele tingene sine.</p> <h2>Obliques</h2> <p><em>Gjør hele serien på høyre side, og gjenta deretter til venstre</em></p> <p><strong>1. Lårpress: </strong>Ligger på ryggen med en nøytral ryggrad og høyre fot plantet, flyter du venstre ben i bordet på bordet om å lage 90-graders vinkler på hoftene og knærne. Skyv ringen opp mot låret med albuene bredt, og tenk på å skyve den som en gameshow -summer. Når du puster ut, klem bukene mot ryggraden og trykker på ringen. Pust ut til frigjøring. Gjenta fem ganger.</p> <p><strong>2. Lårpress med Curl:</strong> Trykk ringen inn i låret med brede albuer i samme en-ben-topp-topp, ta et dypt pust og krøller fremover på pusten. Pust til å korsrygg ned på gulvet. Gjenta fem ganger.</p> <p><strong>3. Lårpress med Arm Press:</strong> Trykker ringen inn i bordet ditt på venstre ben, hold skuldrene krøllet av gulvet og pulser ringen inn i lårene, og tenk på å skyte opp musklene i armene. Gjenta fem ganger.</p> <p><strong>4. Kryss-kryssforlengelse:</strong> Ved å trykke på den motsatte albuen eller underarmen mot ringen og inn i bordet ditt til venstre, krøller du og roter ryggraden mens du puster ut. Hold korsryggen løftet, flyter høyre ben for å møte venstre i bordplaten og hold. Forleng høyre ben for å sveve, og ta det tilbake til bordplaten, skyv sirkelen inn i venstre lår hele tiden. Gjenta fem ganger.</p> <p><strong>5. Kryss-kryss løft og lavere:</strong> Hold krøllen din og skyver ringen inn i bordet på venstre ben, løft og senker høyre ben opp og ned med tærne spiss. Gjenta fem ganger.</p> <h2>Glutes</h2> <p><strong>1. Bro med artikulasjon:</strong> Start i aktiv hvile med føttene flate på gulvet, knærne bøyd og ryggrad nøytral. Plasser ringen inn mellom lårene, og begynn å presse den som initierer med abs, ikke glutene dine. Klem deretter rumpa så mye du kan, og løft opp i en bro. Korsryggen ned på gulvet. Gjenta fem ganger.</p> <p><strong>2. Bridge med indre lårpress:</strong> Hold broen din ideelt med å holde hoftene i samsvar med knærne, brystet og skuldrene og kvise ringene med lårene. Klem med begge sider jevnt. Gjenta fem ganger.</p> <p><strong>3. Bridge med høyre indre lårpress:</strong> Holder den samme posisjonen, klem ringen bare med høyre innerlår. Gjenta 10 ganger</p> <p><strong>4. </strong><strong>Bridge med venstre indre lårpress:</strong> Holder den samme posisjonen, klem ringen bare med venstre indre lår. Gjenta 10 ganger</p> <p><strong>5. Bridge uten artikulasjon:</strong> Skyv bena gjennom ringen, senk føttene til matten og hold den bak knærne (utvid føttene så mye du trenger for å holde den på plass). Trykk inn i sirkelen jevnt med hvert lår, klem glutene dine og løft rumpa inn i en bro. Senke ned i gulvet, motstå ringen hele tiden. Gjenta 10 ganger.</p> <p><strong>6. Bridge med ytre lårpress:</strong> Holder broen din, trykk jevnt ut i ringen med begge lårene. Utgivelse. Gjenta 10 ganger.</p> <p><strong>7. </strong><strong>Bridge med høyre ytre lårpress:</strong> Fra samme broposisjon, trykk ut i ringen med bare høyre lår. Utgivelse. Gjenta 10 ganger.</p> <p><strong>8. Bridge med venstre ytre lårpress:</strong> Fra samme broposisjon, trykk ut i ringen med bare venstre lår. Utgivelse. Gjenta 10 ganger.</p> <p><strong>Ikke ha en ring? Prøv denne 9-minutters utstyrsfrie kjernetreningen, eller denne Pilates-serien som du ikke en gang trenger å <em>stå opp</em> å mestre.</strong></p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://no.wellbeingmaven.com/article/7-trainer-approved-ways-to-get-the-most-out-of-your-daily-walking-workout">« 7 Trainer-godkjente måter å få mest mulig ut av din daglige gangtrening</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://no.wellbeingmaven.com/article/elle-macphersons-fave-highlighter-is-the-one-everyone-wants-right-now">Elle Macphersons favoritt highlighter er den * alle * vil ha akkurat nå »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/thrive-online-market-natural-organic.jpg" alt="Det elektroniske markedet som er som en Costco for organiske og naturlige produkter" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skjønnhet</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/article/the-online-market-thats-like-a-costco-for-organic-and-natural-products">Det elektroniske markedet som er som en Costco for organiske og naturlige produkter</a> </div> <div class="white-news__text"> Thrive Market, som lanseres i dag, er en ny online markedsplass for naturlige organiske dagligvarer,... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/author/ole-solheim">Ole Solheim</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/misty-copeland-confidence-ballerina.png" alt="4 måter å overvinne kritikk, fra Ballerina Misty Copeland" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/article/4-ways-to-overcome-criticism--from-ballerina-misty-copeland">4 måter å overvinne kritikk, fra Ballerina Misty Copeland</a> </div> <div class="white-news__text"> Ballerina Misty Copeland kan ha blitt et husnavn i fjor da hun ble omtalt i Under Armours virale I W... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/author/lars-nordskaug">Lars Nordskaug</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/DEP-Ikea-HomepageBranded-Feature.jpg" alt="Den (super stilige) måten å bli organisert på" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/home">Hjem</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/article/the-super-stylish-way-to-get-organized">Den (super stilige) måten å bli organisert på</a> </div> <div class="white-news__text"> Å være organisert er lettere sagt enn gjort (du har et kjærlighetshat-forhold til snøskredet av ting... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/author/hakon-sebastian-torgersen">Håkon Sebastian Torgersen</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <div class="container"> <div class="my-slider"> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/article/my-five-beauty-obsessions-jennifer-williams">Mine fem skjønnhetsbesettelser Jennifer Williams</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/author/mikkel-fredriksen-pettersen">Mikkel Fredriksen Pettersen</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/article/ask-an-athlete-boxer-mikaela-mayer-dishes-on-diet--sparring--and-skin-care">Spør en idrettsutøverbokser Mikaela Mayer -retter på kosthold, sparring og hudpleie</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/author/joakim-henriksen-aasen">Joakim Henriksen Aasen</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Branded-Feature-1400px-Athleta-CCA-BreastCancer-V2.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/health">Helse</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/article/how-this-one-bra-could-make-a-difference-for-breast-cancer-survivors--according-to-a-cancer-surgeon">Hvordan denne BH kan gjøre en forskjell for overlevende brystkreft, ifølge en kreftkirurg</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/author/kasper-simen-vegge">Kasper Simen Vegge</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/thumbnail-2.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Livsstil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/article/the-former-dkny-pr-girl-on-her-toughest-workout-yet--tapping-creativity--and-more">Den tidligere “DKNY PR -jenta” på sin tøffeste trening ennå, tapper kreativitet og mer</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/author/hakon-sebastian-torgersen">Håkon Sebastian Torgersen</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Livsstil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/article/the-happiest-and-healthiest-jobs-in-america">De lykkeligste (og sunneste) jobbene i Amerika</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/author/eirik-andersen">Eirik Andersen</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/CCA2-Aethern-MMR-Samantha-Wennerstrom-Feature.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skjønnhet</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/article/the-minimalist-skin-care-routine-this-beauty-blogger-swears-by-for-glowing-skin">Den minimalistiske hudomsorgsrutinen denne skjønnhetsbloggeren sverger ved for glødende hud</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/author/eirik-andersen">Eirik Andersen</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/CCA1_Naturopathica_Branded-Feature-BPOTD-1400px-V1.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skjønnhet</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/article/bpotd-this-balm-combines-manuka-honey-and-probiotics-for-the-ultimate-natural-face-washing">#BPOTD Denne balsammen kombinerer Manuka Honey and Probiotics for den ultimate naturlige ansiktsvaskeopplevelsen</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/author/ole-solheim">Ole Solheim</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Mother-Dirt.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skjønnhet</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/article/is-your-skin-too-clean-heres-why-you-should-stop-washing-your-face-with-soap">Er huden din for ren? Her er grunnen til at du bør slutte å vaske ansiktet med såpe</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/author/mikkel-fredriksen-pettersen">Mikkel Fredriksen Pettersen</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/preservatives_in_beauty.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skjønnhet</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/article/why-100-preservative-free-on-your-beauty-label-could-be-a-red-flag">Hvorfor “100% konserveringsfri” på skjønnhetsetiketten din kan være et rødt flagg</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/author/mikkel-fredriksen-pettersen">Mikkel Fredriksen Pettersen</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/3FLOZ-natural-beauty-travel-beauty-airport.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skjønnhet</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/article/the-airport-vending-machine-that-dispenses-natural-beauty-products">Flyplassfordelingsmaskinen som deler ut naturlige skjønnhetsprodukter</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/author/lars-nordskaug">Lars Nordskaug</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <footer> <div class="container"> <div class="footer"> <div class="footer__about">Siden vår er dedikert til skjønnhet, helse og godt velvære. Mange interessante og nyttige artikler, tips og guider</div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/health">Helse</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skjønnhet</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/food">Mat</a></li> </li> </ul> </div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Livsstil</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/home">Hjem</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/travel">Reise</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/general">Generell</a></li> </li> <li class="menu-item"><a href="http://no.wellbeingmaven.com/all-categories"><b>Alle Kategorier</b></a></li> </ul> </div> </div> </div> </footer> <script src="/assets/artline/js/app.min.js"></script> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.css" /> <script src="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.js"></script> <script> window.addEventListener("load", function(){ window.cookieconsent.initialise({ "palette": { "popup": { "background": "#edeff5", "text": "#838391" }, "button": { "background": "#4b81e8" } }, "theme": "classic", "position": "bottom-right" })}); </script> <script> const images = document.querySelectorAll('img'); for (let i = 0; i < images.length; i++) { images[i].onerror = function() { this.src = 'https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg'; } } </script> </body> </html>
