Denne kombinasjonen av strekk og skumrulling er alt du trenger for å ha flytende ben

Kalv

1. Skumrulle hver kalv ved å plassere en legg på skumvalsen og krysse det andre benet over den for å øke trykket. Begynn å rulle på leggen. opp og ned og side til side, finne noen flekker med økt vevsspenning, knuter eller verkende flekker. Arbeid områdene med mindre opp og ned, side til side bevegelser. Arbeid hvert område i 30 sekunder, og dekker hele leggen. Gjør det samme på den andre siden.

2. Strekk ved å plassere en fot på en vegg med tærne opp mot taket, hold det andre benet plantet med hælen nede. Kjør vekten fremover mens du holder ryggraden nøytral, og føl deg en strekning i foten mot veggen. Hold opptil to minutter. Gjenta på den andre siden.

3. Utfør åtte til 10 kalvhevinger. Stå høyt mens du vender mot en vegg og løft en fot fra bakken for å balansere på ett ben. Plasser hendene på veggen for ekstra balanse. Hev kroppen din opp på tåen på det stående benet, og trekker inn leggen på det foten nedbenet. Gjenta på den andre siden.

Quad

1. Skumrulle din firer ved å ligge med ansiktet ned på bakken med ett lår på skumrullen. Begynn å rulle på firkantet opp-og-ned og side til side, finne noen flekker med økt vevsspenning, knuter eller verkende flekker, og arbeid de områdene med mindre opp og ned, side til side bevegelser. Hold flekken og gjør tre til fire knebøyninger (flex og forleng). Arbeid hvert område i 30 sekunder, og dekker hele firhjulet. Gjør det samme på den andre siden.

2. For en firestrekk, stå høyt, nær en vegg. Bruk den andre kneet, kjør foten mot rumpa og bruk den frie hånden din til å ta tak i det andre kneet, og kjør foten mot rumpa og bruk den fri. Hold magen avstivet og klem gluten. Hold opptil to minutter.

3. Sitt på bakken med skumrullen plassert horisontalt under knærne, og ryggen støttet rett mot en vegg. Mens du kjører ett ben i skumrullen, må du kontrakt din firer for å løfte det samme benet og holde i fem sekunder. Hold det andre benet avslappet, abs stukket. Utfør åtte til 10 benseløft og gjenta på andre side.

Også nyttige er disse myofasciale frigjøringstrekningen for muskelspenningsavlastning. Og her er et utvinningsverktøysett å henvende seg til, med de mest effektive strekningene for knesmerter.