Denne 5-minutters strekksekvensen vil få deg til å dele på kort tid

Så hvordan du faktisk kan trene for en front split? Det handler om å øke fleksibiliteten i hamstrings og hoftene dine mens du styrker de motstridende musklene, sier Nekyia, som skapte en strekksekvens for å komme i gang. Før hun går inn i strekningene, anbefaler hun å varme opp kroppen din med hoppende knekt, burpees eller en 10-minutters dansefest. "Musklene dine kommer til å få best mulig resultat hvis du er noen grader over den normale kroppstemperaturen," sier hun og legger merke til at du også kan gjøre strekningene rett etter en trening. "Det er best å være konsekvent. Gjør korte økter tre dager i uken, så begynner du å se en endring. Å gå på det super hardt vil ikke få deg til å komme deg raskere. Det handler om jevn trening over tid."Spirit Fingers to That.

Trinn 1: Strekk hamstringene

1. Det første trekket kalles en nerveglid, da det hjelper til. "Denne nerven kan være en av våre begrensende faktorer i fleksibiliteten vår," sier Nekyia. Begynn med høyre ben bøyd og trukket inn i brystet med spisse tær. Rett deretter benet så mye du kan mens du klemmer musklene rundt kneet, hold låret på magen. "Benet ditt kan riste litt, og det er perfekt. Jeg kaller det 'Chihuahua Point', "sier NeKyia. Så bøy foten, ta pusten, bøy kneet og slapp av. Gjenta i 20 til 30 sekunder.

2. Hold høyre ben trukket inn i brystet, klem med knelivsmuskulaturen så hardt du kan, slipp på beinet og prøv å rette det hele veien. Hvorfor så mye fokus på knestrømmen? "Jo mer musklene i knærne kan fungere, jo mer hjelper det å åpne tettheten på baksiden av beinet," sier Nekyia. Bøy beinet inn og slapp av det, og rett det ut igjen mens du inngir knestrekmuskulaturen. Gjenta i 20 til 30 sekunder.

3. Ta en yogastropp eller håndkle og sløyfe den rundt buen på høyre fot. Forsøk å rette høyre ben ut hele veien. "Ikke gå på stroppen-bare bruk nok trykk, slik at du føler en lett strekning," sier Nekyia. Når du holder beinet rett ut, føler du hvor det er stramest på baksiden av benet og klemmer musklene. Deretter må du engasjere knelemusklene igjen og se om beinet kommer nærmere kroppen din.

4. Hold høyre ben løftet, bruk stroppen til å bevege den litt over kroppen slik at høyre fot er over venstre øye. Bøy og pek på høyre fot, bøy deg og rett benet. Ta av stroppen og rist ut benet.

5. Gjenta hele hamstringsekvensen på venstre ben.

Trinn 2: Strekk hoftene

1. "Akkurat som om vi jobbet med knestoffene for å åpne hamstringen, ønsker vi å jobbe med rumpemuskulaturen for å åpne opp hoften," sier NeKyia. "Du vil alltid se på muskelen overfor den du vil strekke deg-du vil virkelig styrke den og få den til å fungere."For den første delen av denne hofteåpningssekvensen, kom inn i en lunge med høyre ben bak deg, hviler kneet på bakken. Klem de nedre glutemusklene og øvre hamstrings-de rundt brettet på baksiden-og bruk det engasjementet for å skyve høyre hofte fremover. Tuck bekkenet ditt under og bruk abs til å løfte overkroppen ut av hoftene. Sørg for å holde bekkenet kvadratet mot fronten av rommet. Hold i 20 til 30 sekunder.

2. Herfra, tenk at du prøver å gli deg fremover ved å bruke hælen din, vil du føle at begge bena slå seg på. Snu den nedre delen av høyre ben og løft høyre hånd opp og overhead. Skyv høyre hofte fremover og litt ut til siden mens du inngår nedre høyre glute og øvre høyre hamstring.

3. Krøll tærne på bakfoten under og løft bak kneet fra gulvet, og hold begge knærne bøyd. Tuck bekkenet under litt og begynn å sakte rette og bøye bakbenet, bruk magemusklene for å løfte overkroppen ut av bekkenet. "Du bygger balansemuskulaturen som er god-du vil ikke utvikle fleksibilitet i et vakuum," sier NeKyia. "Du vil ha balanse og styrke og stabilitet fordi du ellers ikke kan støtte bevegelsesområdet som er tilgjengelig for deg."Etter omtrent 20 sekunder, fletter du hendene foran brystet og forlater dem ut foran deg. Ta deretter noen pust med armene utvidet over hodet, og kom ned på ryggen.

4. Gjenta hele hoftesekvensen på den andre siden.

Trinn 3: Prep for en splittelse

1. Ved å bruke yogablokker eller bøker for balanse, kom tilbake i en lunge med høyre kne ned på gulvet. Engasjere de nedre glutene og øvre hamstringene på høyre ben for å lede hoftene fremover. Klem samtidig venstre knelivsmuskler for å rette venstre ben og skyve venstre fot fremover så mye du kan mens du holder hoftene selv med hverandre. Hold i 20 til 30 sekunder, og skyv deretter venstre fot tilbake til den er bøyd i en lunge. Kom ut av strekningen.

2. Gjenta på den andre siden. Husk at det er greit hvis du ikke kommer helt ned på gulvet som Nykyia, vil fleksibiliteten over tid øke over tid.

Hvorfor slutte å strekke seg dit? Sjekk ut disse guidene for å løsne leggen og firemuskulaturen.