Denne 10-minutters, utstyrsfrie Pilates-treningen bekjemper sofaen på rumpa

Pilates Instructor Chloe Gregor ser på glutene som en del av kjernen din. Hvorfor? Glutemusklene dine er også i midten av kroppen din, og spiller en viktig rolle i praktisk talt hver bevegelse du gjør, og så å styrke dem ved å gjøre Pilates for Glutes er en fin måte å sikre at hele kroppen din beveger seg bedre.

"Glutestyrke er så viktig for å hjelpe til -minerer trening som gjør nettopp det i denne ukens episode av Gode ​​trekk, Vel+Good's YouTube Fitness Series (abonner hvis du ikke har gjort det ennå!).

Den gode nyheten er at denne Pilates -treningen sesh krever null utstyr-alt du trenger er en matte, og du er klar til å begynne å svette. Fortsett å bla for å prøve det selv.

Pilates for Glutes -trening

Løftet musling-venstre: Start på siden din, og legg deg ned, bruk enten en pute eller forleng armen ut for å hvile hodet på. Hold hodet på linje med ryggraden. Plukk føttene opp og flytt dem tilbake slik at de er i tråd med ryggraden, bøyer knærne ut. Stakk hoftene og lag et rom under din nedre midje. Løft begge føttene dine opp, klem hælene sammen. Løft deretter det øverste kneet opp, puster ut for å løfte, inhalerer for å senke det ned igjen. Hold ribbekken trukket inn.

Muslingpuls-venstre: Hold kneet på toppen og pulsen, senk det litt ned og opp.

Kick Out-Left: Senk kneet ned, spiral det åpent og hold låret der det er, men spar benet rett ut. Bøy kneet slik at hælene kobles sammen, og senker deretter knærne til at de kobler seg til. Pust ut for å sparke, inhalere til senk. Utfordringen er å holde låret stille mens du sparker ut det beinet.

Ben sirkel-venstre: Slipp bunnbenet, spiral den øverste åpen, og bøy foten når du tegner bittesmå sirkler. Gjør fem i hver retning, og hold den nedre midjen løftet.

Gjenta alt på høyre side.

Figur-fire strekk: Rull inn på ryggen, kryss venstre ankel over høyre lår. Tråd hendene gjennom baksiden av det benet, sammenfletter fingrene og trekker inn i brystet. Hold strekningen så lenge du trenger, og gjenta deretter på den andre siden.

Esel-kick-venstre: Kom inn på underarmene dine med albuene under skuldrene, knærne under hoftene. Trekk ribbeina og abs, og begynn med å bøye venstre fot, løft den opp til taket. Pust til å senke. Mens benløftene dine løfter, må du sørge for at det kommer fra baksiden av hoften og ikke fra korsryggen.

Eselpuls-venstre: Hold foten løftet øverst og gjør små pulser for 10 reps.

Hofteåpner-venstre: Venstre hånd planter ned der albuen var, mens du roterer brystet åpent. Åpne benet ut til den siden, sving det åpent, og senk det sakte ned. Løft rett opp fra høyre hofte, da hele kroppen din er vridd. Sving det benet helt opp og ut. Du bør føle dette i det stabiliserende benet ditt også.

Hofteåpner sirkel-venstre: Åpne benet ut til siden i en stor sirkel, opp og rundt. Gjør fem sirkler i hver retning.

Gjenta alt på høyre side.

For flere hjemme-pilatesøvelser å gjøre, kan du prøve denne Pilates for stramme hoftefleksorer, og dette Pilates nedre kroppstrening som *brenner.*