Denne 10-minutters, ballettinspirerte treningen vil * seriøst * tone underkroppen din

Har ikke en time (eller til og med en halv) å trene? Nei, er, svette. Det er helt mulig å få en god trening på så lite som 10 minutter. Nøkkelen er å maksimere tiden din med trekk som retter seg mot flere områder samtidig, ifølge Megan Roup, en buzzy treningsinstruktør hos Project av Equinox og Studio B i New York City og skaperen av Sculpt Society. (Klassen hennes er en effektiv og super-fun-total kropps trening som kombinerer danse- og skulpturøvelser for å tone hele kroppen på 50 minutter.)

Her kondenserte Roups sekvensen ned til seks signaturbevegelser du kan gjøre hvor som helst. Alt du trenger er et håndkle (eller glidebrytere), og litt gulvplass-noe oppegående musikk for å føre deg gjennom er ikke en dårlig idé, heller.

"Mange av disse trekkene retter seg også mot abs og indre lår.""

"Mange av disse trekkene retter seg også mot ABS og de indre lårene," sier Roup, som anbefaler å gjøre 20 reps av hvert stående trekk og 30-40 reps av hver av de knelende per side. For å ta ting opp et hakk, legg til 2 pund ankelvekter eller hold på 2- eller 3-lb. Håndvekter under den stående legeserien.

Klar til å føle forbrenningen? Fortsett å lese for å finne ut hvordan du gjør Megan Roups 10-minutters buttoning-trening.

1. Omvendt lunge

Begynn med føttene sammen og høyre fot på glidebryteren. Skyv den tilbake bak deg når du slipper mesteparten av vekten din i din støttende hæl. Du skal kunne vrikke på venstre tær hele tiden. Overkroppen går over venstre ben. Når du kommer opp igjen, kjør vekten inn i venstre hæl.

2. Lateral lunge

Dette sidesiden trekk ser bedragende lett ut, men du vil føle at den ytre glute og gluteus maximus virkelig engasjerer deg når du gjør det riktig. Stå med føttene sammen og glidebryteren under høyre fot. Forleng høyre ben til siden og hold vekten over venstre ben. Kjør ned i venstre hæl for å bringe høyre ben tilbake til midten, og være sikker på at du kan vrikke på tærne hele tiden!

3. Windshield Wiper Lunge

Dette trekket tester balansen din, så du må engasjere deg ikke bare kjernen din, men også støttebenet og glutene dine. Begynn med at høyre ben krysset bak deg bakover til venstre diagonal. Fei det til siden stopper når hoftene er firkantede og til og med. Det venstre støttende benet er bøyd hele tiden. Kjør vekten inn i venstre hæl, og stikk rumpa tilbake med mesteparten av vekten over venstre ben.

4. Regnbue

Dette er en flott løfteøvelse for setet ditt. Start på alle fire, knær under hoftene og håndleddene under skuldrene. Utvid høyre ben ut bak deg i en 45-graders vinkel. I en semi-sirkel bevegelse, løft benet opp og bue det over til en 45-graders vinkel på venstre side. Snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen din.
<

5. Kupé til holdningsløft

Denne er virkelig en flott løftøvelse for glutene dine, men sørg for å engasjere kjernen hele tiden. Begynn å knele med knærne under hoftene og håndleddene under skuldrene. Bøy høyre ben til en 90-graders vinkel, kneet eksternt rotert til høyre, ankler stablet helt på toppen av venstre (i.e. kupéposisjon). Løft benet i luften som om du skled skinnen opp en avstemning eller vegg, og oppretthold 90-graders form på benet hele tiden (også en holdningsposisjon). Fokuser virkelig på å øse abs når du korsrygg i en kupéposisjon.

6. Holdningsspark

Start på alle fire, knær under hoftene og håndleddene under anklene. Løft høyre ben i en holdningsposisjon (i.e. Ben bøyd i kneet slik at det danner en 90 graders vinkel) i hoftehøyde. Rett benet bak deg (aka en arabesk), engasjerer kjernen din, suger navlen din til ryggraden, hold rumpa litt skjøvet ut for å forhindre at bekkenet ditt tucking.

For å balansere det underkroppsarbeidet, kan du prøve Megans arm-toning-trekk. Og finn ut hennes tips om go-to activewear også.