<p><strong>3. Ytre lår klem huk</strong>: Fortsatt i bunnen av knebøyen din, klemmer knærne sammen og fra hverandre, tenker på å spiralere inn, så ut fra hoftene mens du gjør det.</p> <p><strong>4. Knebøypuls: </strong>Fra din knebøyposisjon, løft armene ved siden av ørene. Du skal kunne tegne en rett linje fra fingertuppene til Sitz Bones. Skyv de ytre lårene dine inn i båndet og pulsen opp og ned i bandet.</p> <p><strong>5. Plank tåkran: </strong>Rett bena og kom til å stå bak på matten. Rull ned i en fremover fold og gå frem i planken. (Motstandsbåndet ditt skal fortsatt være rett over knærne.) Hold bevegelsen din fullstendig isolert, trykk på høyre tå til høyre, og ta den deretter til sentrum. Trykk på venstre fot til venstre, ta den til sentrum. Hold motstanden på bandet.</p> <p><strong>6. Plank benløft: </strong>Fra plankeposisjonen, løft venstre ben opp en fot og ta det ned igjen. Løft høyre ben opp en fot, legg det ned igjen.</p> <p><strong>7. Nedoverhund: </strong>Løft hoftene og gå tilbake til hunden nedover for å gi kjernen en rask hvile.</p> <p><strong>8. Hopp benløft: </strong>Kom tilbake i planken og slipp knærne for å komme i fire-punkts knel. Hold knærne en tomme fra bakken på en pust fra bakken. Akkurat som du gjorde før i planke, løft venstre tær en tomme fra bakken. Plasser dem ned og gjør det samme på høyre side.</p> <p><strong>9. Barnets positur: </strong>Plasser knærne tilbake på bakken og lene deg tilbake i barnets positur for en rask hvile.</p> <p><strong>10. Legheis-høyre</strong>: Gå tilbake til din fire-punkts knelende stilling og strekk høyre ben tilbake, legg tærne på matten. Løft høyre ben opp til hoftivået, og berør deretter tærne ned igjen. Peker eller bøy tærne.</p> <p><strong>11.</strong> <strong>Benløft og armforlengelse: </strong>I samme posisjon, strekk venstre arm fremover, ta høyre fot til hoftehøyde og hold.</p> <p><em>Gjenta trekk 10 og 11 på motsatt side. </em></p> <p><strong>12. Barnets positur: </strong>Gå tilbake til knærne og trykk tilbake i barnets positur for en pust i bakken.</p> <p><strong>1. 3. Bøyd benløft-venstre: </strong>Kom til å legge deg på høyre side av kroppen din, armen utvidet seg under øret for støtte. (Bandet er fremdeles på samme sted!) Bøy knærne og flyte toppbenet av benet nedenfor. Flyte benet ned en tomme, og skyv deretter opp i motstandsbåndet.</p> <p><strong>14. Utvidet benløft-venstre</strong><strong>: </strong>Rett venstre ben og gjenta den samme bevegelsen, flyter benet en tomme ned, deretter en tomme opp.</p> <p><strong>15. Ben Sweep-Left: </strong>Med venstre ben fremdeles rett, kan du feie benet fremover og bakover. Denne bevegelsen skal føles superkontrollert. Hold ryggraden nøytral og prøv å ikke skifte gjennom midten.</p> <p><strong>16. Bunnbeneløft: </strong>Hold venstre ben og rett høyre ben, og før det opp for å møte venstre. Trykk på høyre ben ned til matten, og deretter tilbake til venstre ben.</p> <p><strong>17. Venstre musling: </strong>Slapp av hoftene på gulvet. Bøy høyre albue og bruk den til å støtte overkroppen opp. Klem hælene sammen og ta det venstre kneet opp, klemmer inn i bandet. Senk kneet ned igjen for å møte høyre.</p> <p><strong>18. </strong><strong>Figur fire strekk: </strong>Sitt helt opp og ta høyre ankel over venstre kne. Når du føler deg fin og strukket, bytter du føttene. Ta venstre ankel over høyre kne og kjenn strekningen.</p> <p><em>Gjenta trekk 13 til 18 på motsatt side.</em></p> <p><strong>19. Bridge med lårpress: </strong>Kom til å legge deg på ryggen med motstandsbåndet fremdeles på plass. Bøy knærne og engasjere glutene dine til å trykke hoftene opp mot himmelen. Når du puster ut, trykk på lårene utover, og skaper motstand med bandet. Gå tilbake til sentrum.</p> <p><strong>20. Bro med armforlengelse: </strong>Fra broen din, løft armene oppover, og ta dem deretter ned igjen ved sidene dine. Hold magen gjemt og bunnen klemmer.</p> <p><strong>21. Bridge løft: </strong>Med armene dine peker rett opp i himmelen, trykk hoftene til himmelen og legg dem tilbake på bakken. Klem glutene dine og trykk føttene ned i gulvet.</p> <p><strong>22. Bro med vekslende ytre lårpress</strong>: Gå tilbake til toppen av broen din og trykk på høyre ben ut til høyre mens du forlenger venstre arm ut til venstre. Sett høyre ben og venstre arm til midten og trykk på venstre lår til venstre og høyre arm til høyre side.</p> <p><strong>23. Armforlengelse i bordplaten</strong><strong>: </strong>Slipp broen sakte og fjern motstandsbåndet fra beina. (Endelig!). Sløyfe motstandsbåndet rundt håndleddene dine. Skyv baksiden av håndleddene inn i motstandsbåndet. Dette trekket vil være subtilt, men effektivt.</p> <p><strong>24. Tabell Top Arm Extension</strong><strong>: </strong>Løft bena i luften, hold dem bøyd. Trykk inn i båndene med ryggen på håndleddene og forleng armene opp og over hodet. Gå tilbake til sentrum.</p> <p><strong>25. Tabell toppbenforlengelse: </strong>Ta hendene rett opp over hodet igjen, og motstår fremdeles mot bandene. Senk venstre ben for å sveve rett over bakken. Løft den opp igjen og bytt sider.</p> <p><strong>26. Bøyd knesideforlengelse: </strong>Trykk bare på tærne på gulvet. Skyv baksiden av håndleddene inn i båndet og la venstre kne flyte mot venstre. Ta den tilbake til midten og gjenta på høyre side.</p> <p><strong>27. T</strong><strong>Abletop Side Extension: </strong>Løft beina opp igjen slik at de er parallelle med gulvet. Klem føttene sammen og skyv venstre kne ut til siden. Gå tilbake til sentrum og gjenta på høyre side.</p> <p><strong>28. Pilates sit-up</strong>: Slipp bandet og fest hendene bak nakken. Engasjer kjernen din og løft nakken og skuldrene fra bakken. Legg deg ned igjen.</p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://no.wellbeingmaven.com/article/this-16-minute-advanced-pilates-core-workout-will-literally-help-you-find-your-center">« Denne 16-minutters avanserte Pilates Core-treningen vil bokstavelig talt hjelpe deg med å finne senteret ditt</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://no.wellbeingmaven.com/article/this-10-minute--equipment-free-pilates-workout-seriously-combats-couch-butt">Denne 10-minutters, utstyrsfrie Pilates-treningen bekjemper sofaen på rumpa »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Screen-shot-2014-07-26-at-11.24.00-AM.png" alt="Hva er frie radikaler, og hvorfor er de virkelig dårlige?" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skjønnhet</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/article/what-are-free-radicals--and-why-are-they-really-bad">Hva er frie radikaler, og hvorfor er de virkelig dårlige?</a> </div> <div class="white-news__text"> Gratis radikaler er til vår tid hva ikke-komedogent var for 1990-tallet et buzzword alle lykkelig ba... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/author/jorgen-kleven-torp">Jørgen Kleven Torp</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png" alt="Et naturlig skjønnhetstidsbesparende dusjtriks" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skjønnhet</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/article/a-natural-beauty-time-saving-shower-trick">Et naturlig skjønnhetstidsbesparende dusjtriks</a> </div> <div class="white-news__text"> Av Siobhan O'Connor for nomoredirtylooks.comyou vet hvordan du alltid blir bedt om å bruke fuktighet... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/author/lars-nordskaug">Lars Nordskaug</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg" alt="Hva er dansekardio? Et jukseark" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/article/what-is-dance-cardio-a-cheat-sheet">Hva er dansekardio? Et jukseark</a> </div> <div class="white-news__text"> Dance Cardio er en av de hotteste treningsøktene på treningsscenen akkurat nå. Sparked-off av Tracy ... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/author/markus-henriksen">Markus Henriksen</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <div class="container"> <div class="my-slider"> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/1660Smart50-Feature-CVCA2-1400x920.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/article/training-to-be-a-spin-instructor-is-harder-than-it-looks-heres-what-happened-when-a-wg-staffer-tried">Trening for å være en spinninstruktør er vanskeligere enn det ser ut til å være hva som skjedde da en W+G-stab prøvde det ut</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/author/dr-sondre-jacobsen">Dr. Sondre Jacobsen</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Kino-MacGregor-3.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/article/my-studio-style-kino-macgregor">Studiestilen min Kino MacGregor</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/author/dr-sondre-jacobsen">Dr. Sondre Jacobsen</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/article/my-studio-style-stephanie-nieman">Studiastilen min Stephanie Nieman</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/author/johannes-saether">Johannes Sæther</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Lulu-madison.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/article/lululemon-to-open-in-new-yorks-fitness-obsessed-flatiron-district">Lululemon for å åpne i New Yorks Fitness-besatte Flatiron District</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/author/jorgen-kleven-torp">Jørgen Kleven Torp</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/article/a-day-in-the-life-of-a-broadway-dancer-and-flybarre-instructor">En dag i livet til en Broadway -danser og flybarre instruktør</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/author/johannes-saether">Johannes Sæther</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/article/my-five-beauty-obsessions-jennifer-williams">Mine fem skjønnhetsbesettelser Jennifer Williams</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/author/mikkel-fredriksen-pettersen">Mikkel Fredriksen Pettersen</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/article/nationally-known-pure-barre-joins-the-new-york-barre-scene">Nasjonalt kjent Pure Barre blir med i New York Barre -scenen</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/author/eirik-andersen">Eirik Andersen</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Stocksy_txp68920f86z2n100_Small_1665544-1.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Livsstil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/article/ive-built-my-career-from-networking-and-you-can--too">Jeg har bygget karrieren fra nettverk-og du kan også</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/author/dr-sondre-jacobsen">Dr. Sondre Jacobsen</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Mother-Dirt.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skjønnhet</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/article/is-your-skin-too-clean-heres-why-you-should-stop-washing-your-face-with-soap">Er huden din for ren? Her er grunnen til at du bør slutte å vaske ansiktet med såpe</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/author/mikkel-fredriksen-pettersen">Mikkel Fredriksen Pettersen</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/CCA_BKR_Branded_Feature_Image_99DaysSEAL_1400x1920_FINAL.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skjønnhet</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/article/this-is-the-ultimate-trick-to-avoid-dehydration-forever">Dette er det ultimate trikset for å unngå dehydrering for alltid</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://no.wellbeingmaven.com/author/lars-nordskaug">Lars Nordskaug</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <footer> <div class="container"> <div class="footer"> <div class="footer__about">Siden vår er dedikert til skjønnhet, helse og godt velvære. Mange interessante og nyttige artikler, tips og guider</div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/health">Helse</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skjønnhet</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/food">Mat</a></li> </li> </ul> </div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Livsstil</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/home">Hjem</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/travel">Reise</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://no.wellbeingmaven.com/category/general">Generell</a></li> </li> <li class="menu-item"><a href="http://no.wellbeingmaven.com/all-categories"><b>Alle Kategorier</b></a></li> </ul> </div> </div> </div> </footer> <script src="/assets/artline/js/app.min.js"></script> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.css" /> <script src="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.js"></script> <script> window.addEventListener("load", function(){ window.cookieconsent.initialise({ "palette": { "popup": { "background": "#edeff5", "text": "#838391" }, "button": { "background": "#4b81e8" } }, "theme": "classic", "position": "bottom-right" })}); </script> <script> const images = document.querySelectorAll('img'); for (let i = 0; i < images.length; i++) { images[i].onerror = function() { this.src = 'https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg'; } } </script> </body> </html>
