Disse rumpeøvelsene er så gode, j.Lo vil be deg om rutinen din

Dobbeltben glute broer

Hvis bridges med enkeltben er en smule for utfordrende, kan du prøve å starte med en dobbel benbevegelse. Uansett hvilken iterasjon du velger, sier Digiorgio at “Glute Bridges hjelper deg. Ved å trykke armene lange på gulvet, aktiveres også triceps.”For å engasjere musklene dine, ligg flatt på ryggen, bøy knærne og planter føttene flate på gulvet. "Forleng armene lang av sidene dine, håndflatene ned," sier Digiorgio. “Klem setet for å løfte opp i en bro. Trykk på setet ned på gulvet og klem for å løfte det opp igjen. Gjenta i 30 sekunder. Senk og løft setet ved å bruke et mindre område (tenk en tomme hver vei). Gjenta i 30 sekunder.”

Booty Band Bridge Burners

Scott anbefaler å legge knebevegelse og et motstandsbånd til typiske glutebroer for å gjøre dem mer mangesidig. For å utføre bevegelsen, legg et bånd rundt lårene og legg deg på ryggen med bena bøyd, føttene flate på gulvet. "Å engasjere glutene og kjernen din, løft hoftene fra bakken til kroppen din danner en rett linje fra skuldrene til knærne," sier hun. “Hold hoftene høye og føttene flate på bakken, åpne knærne bredt og deretter tilbake til midten, opprettholde spenningen på bandet hele tiden.”Gjenta 20 til 30 ganger.

Brannhydrant

Taryn Toomey, mastermind bak klassen, og Megan-ruokken, skaperen av Sculpt Society, har noen få ting til felles, hvorav den ene er deres kjærlighet til denne enkle, men effektive benløft. For å sette den opp, gå ned på bakken på alle fire. Med venstre kne og venstre hånd som er plantet godt, ta opp høyre kne som om du var AIT for det å tisse på en brannhydrant. "Forsikre deg om at kneet er utvidet rett ut av hoften med kneet bøyd," instruerer Toomey. “Forleng høyre arm til taket, og pass på at begge skulderbladene er nede på ryggen. Lukk kneet for å møte venstre, og åpne deretter kneet opp.”Gjenta den samme bevegelsen på den andre siden. “Sørg for å tegne begge skulderbladene nedover ryggen og hold tverrgående abdominaler (den innerste korsetten) som er engasjert for å beskytte ryggen og stabilisere bevegelsen.”Som en bonus påpeker hun at“ Din bunnglut.”

Booty Band Shuffle

Som visste at et morsomt lite danseflytting kunne skyte opp glutene dine? Begynn å stå med motstandsbåndet ditt over anklene. "Med en svak sving i knærne og hendene på hoftene, ta to trinn til høyre, deretter to trinn til venstre mens du holder byttet ditt lavt," instruerer Scott. “For å unngå skade, må du sørge for at du engasjerer kjernen din med hvert trinn. Sørg også for å opprettholde en nøytral ryggrad for å holde kroppen din i optimal innretting.”

Kneet trekker

“Mine favorittøvelser for å trene glutene er hoftemobilitetsøvelse. Disse enkle trekkene er virkelig effektive og utføres sakte med en valgfri ankelvekt for mer avanserte kunder, sier hun. "På alle fire, kneet (nese til kne) og strekker benet rett tilbake i hoftehøyden for 20 til 25 reps," guider hun. Legg merke til: Skjema er nøkkelen her. "Forsikre deg om at hendene dine er under skuldrene og at du ikke synker ned i korsryggen og armene, du presser aktivt bort fra gulvet med en sterk kjerne. Hver representant skal være treg og kontrollert.”

Booty Band Kickback

"Plasser et [motstandsbånd] rett over anklene dine, og stå høyt med føttene hoftebredde fra hverandre, hendene på hoftene," guider Scott. “Utvid høyre ben bak deg, tå pekte ned mot bakken. Å engasjere kjernen din og holde hoftene firkantet, løft benet omtrent seks centimeter fra bakken og gå tilbake til startposisjon.”

Lateral lunge

"Dette er en flott øvelse for Gluteus Medius-The Outside of Your Butt," påpeker Liotta. For å målrette musklene, sier hun å begynne å stå med føttene under hoftene og tærne pekte fremover. "Ta et stort skritt ut til høyre og bøy høyre kne mens du holder venstre ben rett," instruerer hun. “Tenk virkelig på å skyve hoftene tilbake mens du tråkker, slik at vekten din er i høyre hæl, og oppretthold en lang, flat ryggrad. Trykk deretter på høyre fot og gå tilbake til å stå med begge føttene under hoftene.”Dette er en rep. For best resultat foreslår hun å fullføre 20 reps på hvert etappe i tre runder. "Det er viktig å se justeringen av kneet under disse lunger," minner hun. “Når du går ut i sprenget, hold kneet over mellomtåen for riktig justering. Forsøk også å forlenge ryggen slik at ryggraden din i lungen ser ut som en lang, flat diagonal linje uten avrunding i øvre rygg.”

Booty Band Squat Jacks

Sist, men ikke minst, har vi et grep for å få deg til å hoppe av glede for din nydefinerte derriere. "Begynn med et motstandsbånd like over anklene og føttene hoftebredde fra hverandre," sier Scott. “Hopp begge føttene ut og senk i en knebøyposisjon, og hopp tilbake til startposisjon.”Gjenta denne bevegelsen minst 25 ganger.

Her er den ene tingen som folk har en tendens til å glemme når de jobber med rumper, og dette er den 5-bevegelige treningsøkt som du kan slå ut på 5 minutter flat.