Treningen som hjalp denne løperen med å trimme 20 minutter av maratontiden hennes

Da Jess Movold flyttet til New York, utforsket hun byen ved å kjøre den. "Jeg begynte med en 5K her og en 10K der, og en dag løp jeg til Brooklyn og innså at jeg hadde dekket 15 mil," sier den tidligere High School Sprinter som raskt ble hekta på distanse løping. "Løpene mine var stort sett på et tempo på 8:30 til 9-minutters kilometer, og for meg var det flott," sier hun. “Jeg prøvde ikke å komme raskere.”

Likevel klarte hun å oppnå noe ganske freaking uhørt, selv blant profesjonelle løpere: hun barberte seg mer enn 20 minutter av sitt personlige beste maraton-timeklokker 3:36 to år før. Hvordan? “Ved å løpe mindre og styrketrening mer, ”avslører Movold, 30, en NASM-sertifisert personlig trener og trener for både Mile High Run Club og Fortitude Strength Club.

"Jeg la merke til det med et solid program for styrketrening og faktisk løping mindre, Jeg ble sterkere og raskere.""

I stedet for å løpe hver dag frem til 2016 -løpet, løp hun bare to eller tre ganger i uken, og hun byttet "Mindless Miles" for fire til fem tunge løfteøkter per uke på fortet.

"Jeg la merke til at med et solid program som inkluderer styrketrening og faktisk kjørte mindre, ble jeg sterkere," sier hun. “Jeg fikk mer muskel og gikk ned i vekt, og jeg ble raskere. Det viste virkelig når jeg løp på åser-og la meg si deg, ingenting kommer til å få deg opp de unntatt muskler.”

"Når ting føles tøft, vet jeg hvordan jeg kan benytte meg av den ekstra styrken for å holde meg der og holde meg konsekvent.""

Movold tilskriver sin nyvunne hastighet ikke bare til den fysiske styrken hun fikk ved å plukke opp de tunge vektene i treningsstudioet, men også til mental styrke hun jobbet med under disse øktene. “Du lærer å presse gjennom disse grensene og komme forbi å tenke at ting er hard-For gjett hva? Et maraton er vanskelig! Mil 20 føles aldri lett, sier hun. “Men kan du presse gjennom og benytte deg av det neste styrkenivået for å bære deg 6.2 miles til?”

Movold sier at selv om hun følte seg sterk og dyktig året hun løp en 3:36, visste hun ikke mulighetene for styrken hun hadde den gangen. "Jeg ville ikke presse meg selv forbi den ubehagelige følelsen," sier hun. “Når ting føles tøft, vet jeg hvordan jeg kan benytte meg av den ekstra styrken for å holde meg der og holde meg konsekvent. Jeg er betinget på en helt annen, mer effektiv måte-og jeg har lært å tolerere ting som er vanskelige.”

Her er de 7 vektløftende trekkene Movold sier hjalp henne med å bygge muskler og kutte maratontiden med 20 minutter.

1. Ryggen knebøy

Gjør fem sett med fem reps

Bruk en rett vektstang, og sett deg ordentlig opp med et jevnt grep på baren utenfor skuldrene før du ikke utruller vekten. Med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og spikret tett mot gulvet, tuck halen og slipp ned til bunnen av knebøyen i en parallell stilling. Hold brystet høyt og knærne over tærne, og kjør deretter vekten opp igjen, klemmer glutene på toppen. Start lys og arbeid med form og teknikk, og legg deretter vekt når du har etablert din form og selvtillit. (Trenger å endre? Kroppsvekt knebøy er like effektive, sier Movold.)

Hvordan de gjør deg raskere: "Dette trekket bygger full kroppsstyrke, som oversettes til sterkere ben, noe som muliggjør raskere bakkestigninger og muligheten til å blande hastigheten med utholdenhet," sier Movold. “Så du kan løpe raskere lenger. I tillegg bygger hukende maksimal styrke, noe som forbedrer utholdenhet, spenst og evnen til å bruke muskelfibre og anaerob kapasitet for raske rykninger og anaerob kapasitet.”

2. Deadlifts på en rett stang

Gjør seks sett med fire reps

Stå høy en tomme unna baren. Støtt kjernen din som om du er i ferd med å bli stanset i magen, og skyv hoftene tilbake til veggen bak deg, og hold knærne rett over anklene. Ta tak i baren rett utenfor skinnene, og med kjernen avstivet, kjør føttene inn i gulvet og stå opp, klem glutene dine på toppen. Opprettholde en nøytral ryggrad som starter i nakken. Haken skal være litt tukket, og du bør sette i gang bevegelsen fra hoftehengslet, ikke knærne eller korsryggen. Hold vekten lav og bygg når formen din utvikler seg.

Hvordan de gjør deg raskere: "Du jobber med styrkestyrke igjen, men denne gangen med et tungt fokus på abdominal stabilitet og bakre kjede," sier Movold. “Dette fungerer på hoftehengslet og hamstrings, og fører over til en raskere omsetning og mer effektivt skritt.”

3. Omvendt lunger

Gjør tre sett med 12 reps på hvert ben

Står med føttene parallelt og hofter bredde fra hverandre, hold et sett med hantler i begge hender ved sidene dine, og avstiv kjernen tett. Gå tilbake med en fot og slipp ned i en 90-graders lunge. Kjør raskt opp fra sprenget, og bytt deretter bena.

Hvordan de gjør deg raskere: "Omvendte lunger bygger styrke og stabilitet, som overfører når du er i din enkelt lemstilling i løpet av løpestriden," sier Movold. “Dette trekket støtter ankel-, kne- og hoftestabilitet mens den også krever at kjernen er engasjert, og det bygger firestyrke.”

4. Foran knebøy

Gjør fire sett med seks reps

Kom deg under en vektstang og hold den nær brystet, racket på skuldrene med grepet rett utenfor skulderbredden. Skyv albuene fremover og la stangen hvile på den fremre delen av skuldrene. Derfra, stag kjernen din og hold den fast. Kjør knærne mot det ytre hjørnet av tærne, og huk ned til hoftene blir parallelle med knærne. Kjør hælene inn i gulvet og stå høyt oppe, klem glutene på toppen.

Hvordan de gjør deg raskere: "Av alle knebøyvariasjoner er frontknebøy den mest atletiske og krever mest av kjernestyrken din," sier Movold.

5. Båndede glutebroer

Gjør tre sett med 20 reps

Plasser et minibånd rett over knærne, og ligg deretter på ryggen på gulvet med knærne bøyd og føtter skulderbredde fra hverandre. Hold hælene nær glutene dine, støtt kjernen din, tuck bekkenet og kjør hoftene opp fra bakken. Klem glutene på toppen og kjør knærne ut mot minibåndets motstand, og senker deretter til startposisjonen.

Hvordan de gjør deg raskere: "Du retter deg mot glutene, spesielt Gluteus Medius, for hoftestabilitet og økt eksplosivitet under skrittet ditt," sier Movold. “Pluss at dette trekket fungerer den ensidige komponenten for stabilitet under en enkelt lemstilling.”

6. Dumbbell Floor Presses

Gjør tre sett med 10 reps

Ligg på ryggen med bena bøyd og føttene flate på bakken, og hold hælene nær glutene dine. Holder en hantel i hver hånd, og ta armene i en 45-graders vinkel fra ribbekken. Senk albuene til bakken, og kjør deretter vektene opp til himmelen med en full forlengelse øverst. Bruk pusten til å hjelpe vektene opp, og puster ut mens du trykker, og hold korsryggen spikret tett mot gulvet og engasjerer kjernestyrken din.

Hvordan de gjør deg raskere: "Støtte over kroppen er like viktig når det gjelder å etablere styrke og hastighet som en løper, spesielt når du takler åser," sier Movold. "Shout-out til trener Scott på Mile High Run Club, som elsker å kjefte, 'Arms! Våpen! Våpen!'Når du er på de bratte åsene.”

7. Kettlebell svinger

Gjør to sett med 50 reps

Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, hold ryggraden nøytral, vekten din i hælene og knærne litt bøyd. Holder en kettlebell med begge hender, svinger vekten mellom beina, holder den nær bekkenet ditt mens du henger tilbake slik at det ikke trekker deg fremover. Knip hoftene for å kjøre klokken opp slik at den er parallelt med gulvet, klemmer glutene dine mens du står høyt. Hold grepet løs og sørg for at du kjører vekten med beina, ikke armene.

Hvordan de gjør deg raskere: "Du kobler sammen forholdet mellom quads, glutes og kjernen," sier Movold. Snakk om teamarbeid!

Løp smart! Her er hva du bør spise og drikke etter en løpetur, pluss løpsbetingelsene du trenger å vite.

Mer fra USAs løp

Les mer Les det siste på flipboard abonnement Ikke gå glipp av en eneste video på YouTube, sjekk det ut flere løpstips fra proffene