Den ultimate sengetidsrutinen for dypere søvn-og en mer energisk a.M.

Du bør også sjekke termostaten din før du slår inn. "En normal trigger for begynnelsen av søvn er et fall i kroppstemperaturen," bemerker Purdy, og legger til at 60º-67º er den optimale romtemperaturen for å nå REM. Søvnforsker og biometri ekspert Lorenzo Turicchia sekunder som det. "Kroppstemperaturen vår må falle med 2 ºF for at vi skal sovne, og å være i et rom med høy temperatur gjør denne prosessen vanskeligere," sier han. Å investere i temperaturkontrollerte møbler som Bedgears skyaktig ytelsesmadrasser og puter designet for å spre pigger i varmen kan utgjøre en bemerkelsesverdig forskjell i kroppens evne til å forbli i ro. Til og med deres ver-tex ark og tepper gir en underlig tilfredsstillende følelse av å bli pakket fra topp til tå i silkemyk Calvin Klein-undertøy.

Og hva som kan få ditt nåværende oppsett til å føles kaldt, naturlig? Å ta et varmt bad om kvelden kan lure kroppen din inn i sin "avkjøling" -periode raskere, noe som oppmuntrer til dypere søvn. (Bonusavslapningspoeng hvis du legger til et øse med epsomsalter.)

Eksperimenter med aromaterapi

Nighttime er også riktig tidspunkt å bryte ut din essensielle oljesamling. Men hvor du skal begynne? "Lavendel og romersk kamille er kjent for å berolige sinnet og støtte pusten ved å ha en betydelig effekt på å berolige det sentrale og autonome nervesystemet," sier Eileen Feighny, sertifisert aromaterapeut og grunnlegger av Tulura Skin Care.

For en dose stressreduserende pulspunktshandling, tilbyr Palermo Body's Pretty Blue Rollerball of Tranquility Aromatherapy Oil et elegant sengekant tilbehør-enten du er hjemme eller på et hotellrom. "Det er superenkelt å kaste inn vesken og ta tak i når du er engstelig og på farten," sier Feighny. "Jeg holder en ved nattbordet mitt for å bruke på templene mine før jeg legger meg når jeg avvikler.”

Du kan også velge å skyte opp en diffusor før sengetid. Feighny teller Vitruvi -steinmodellen som en av hennes favoritter, men det er mange alternativer for å tilfredsstille ethvert budsjett eller estetisk.

Planlegg ettertids tidstid

Hvis din foretrukne søvnhjelp er et stort glass Merlot, kan det være lurt å tenke to ganger. "Alkohol kan ha en negativ innvirkning på søvnkvaliteten," sier Purdy. “Selv om det kan hjelpe noen å gå av, reduserer det REM -søvn, den typen som er mest gjenopprettende."Velg i stedet urtete, som" faktisk kan ha beroligende eller "nervin" -effekter før sengetid ", hevder Purdy.

Brooke Alpert, Rd, forfatter av Kostholdet detox, tror fullt ut på dette ritualet. "Jeg elsker å snakke med klienter om" søvnforspill, "sier hun. Hun anbefaler å ta et magnesiumtilskudd med en kopp Pukkas nattetid. “Det er organisk-og ikke bitter i det hele tatt!”

Eller, for de som er interessert i tilskuddet av øyeblikket, sies hamp-avledet CBD å hjelpe til med å berolige nerver. "CBD er en ikke-psykoaktiv cannabinoid assosiert med en rekke helse- og velværefordeler," forklarer Cindy Capobianco, medgründer av Lord Jones. “Å bruke en CBD -skjær eller ta en CBD Gumdrop en time før sengen gjør det mulig for mange av våre kunder å slappe av og sove mer forsvarlig gjennom natten."Pinkies opp.

Hit play på en guidet søvnmeditasjon

Mens apper for søvnforbedring allerede får fordel med kjendiser som Nicole Kidman, er berørings-av-en-knappalternativer for legga og guidede meditasjoner tilgjengelige (og i utgangspunktet gratis) for alle. "Det er dusinvis av fantastiske online yogaalternativer, så vel som meditasjonsapper som kan være utrolig effektive verktøy for å preppe kroppen og hjernen for søvn," sier Purdy.

Noen Yoga -rutiner på kvelden, som de på Yoga Wake Up -appen, kan utføres rett fra sengen din for å hjelpe deg med å strekke deg og frigjøre dagens bekymringer. Omvana -meditasjonsappen kan også slappe deg av i en søvn om natten, mens du lytter til guidede søvnforslag gjennom dagen kan stimulere akkurat den typen mindful forberedelse Purdy oppmuntrer.

Bytt blått lys for hvit støy

Nå, for de dårlige nyhetene: Blue Light avgitt fra tekniske enheter virkelig gjør forstyrre søvnmønstre. "En av de største påvirkere på søvn er lys," forklarer Purdy. “For de senere timene på kvelden kan det være nyttig å jobbe i dimmerlys og logge av elektronikken din to timer før sengetid.”Og for de nettene når duKan virkelig ikke slå av e-posten din før Lights-Out, Purdy anbefaler å laste ned F.Lux på enheten din. "Det hjelper til å temperere utslippene av blå lys," sier hun.

For å drive bort enda raskere, bytt blått lys for en vask av hvit støy."Høringen vår brukes som et alarmsystem for å beskytte oss når vi sover-hvite støy kan maskere de lydene som vekker oss," sier Alpert. Hun er en sucker for $ 1 White Noise-appen som skuespillerinnen Nina Dobrev nylig har spionert, selv om alternativene er uendelige oscillerende fans, havbølger, hvalsanger, katter purring. "Det som er viktigst er å finne det lyden fungerer best for deg," sier hun. Skånsom lyd av en spinnsykkel som surrer, hvem som helst?

Hvis Charlie Horses kramper din etter-mørke stil, kan denne husholdningsartikelen tjene som et uventet middel. Bare sørg for ikke å få for * mye * søvn-det kan også være dårlig for helsen din.