Sannheten om å heve pulsen midt i treningen når du er gravid

Velkommen til Well+Good Healthy graviditetsguide, en ukes lang serie om hvordan SoulCycle-kjærlighet, leggings-slitasje, grønnkålsalat-besatte kvinner kan bringe velvære inn i de neste ni månedene (og utover).

Forestillingen om at det er utrygt for forventningsfulle mødre å få hjertene sine til å slå mer enn 140 ganger per minutt har fått mange kvinner til å ta en, ahem, gravid pause når det gjelder prenatal treningsøkter-og hvis du bare ikke føler din vanlige 6 en.m. klasser når du er opptatt med å dyrke en annen person og føle kvalm 24/7, er det null skam i det.

Men den tilsynelatende vilkårlige BPM -referansen kan være utfordrende for fysisk aktive kvinner som er vant til å få ting til å pumpe godt over den terskelen på reg, som somIntensati Instructor (og Well+Goods treningshistoriker) Natalia Petrzela.

"Jeg prøvde 140 BPM-testen noen ganger med min første svangerskap ... men det var ganske tydelig at en-størrelse-passer-all-standarden ikke passet meg," sier hun. “Det var torturøst å prøve å holde seg så lav og fremdeles få en trening.""

Det er fordi så mange øvelser som gir et svett lag til graviditetsgløden din kommer til å heve pulsen over den 140 terskelen. For eksempel ser en spinnklasse pulsen i gjennomsnitt Spike hvor som helst fra 170-190 bpm, og en lang, langsom løp varierer mellom 139-152. Så betyr det at du er ferdig med å gjøre cardio til du leverer, eller kan du trekke en Serena Williams og fortsette å rocke din vanlige rutine?

Her er hva mors helse og fitness-proffer sier om hjertefrekvens test-og deres råd for å nærme seg trening når du forventer.

Hvordan den maksimale myten kom i gang

Ideen om en graviditetsterskel på 140 bpm er ikke så mye en urban legende som en utdatert måling for mors helse-det ble introdusert først i 1985 av American College of Obstetricians og gynekologer. Kardiodetet deres var ekstremt restriktivt og basert på den knappe mengden forskning på graviditet og trening tilgjengelig på den tiden, som hovedsakelig ble trukket fra dyreforsøk. Legers viktigste bekymringer den gang var at anstrengende trening kunne påvirke fosterets hjertefrekvens og fødselsvekt til en baby til tross for mangel på bevis som viste enten for å være sanne.

Men siden den gang har vitenskapssamfunnet funnet et betydelig bevis på at det å trene mens gravid gir noen alvorlige helsemessige fordeler-og ACOG-ene utviklet seg på prenatal trening flere ganger de siste tiårene for å tilpasse seg den stadig mer aktive livsstilen til moderne kvinner. Komiteen for kvinners helseomsorgsleger anbefaler nå forventningsfulle mødre å komme i minst 30 minutter med moderat trening om dagen (med mindre de ikke er anbefalt av legene sine). Til tross for at han ble debunkert (i 1994) av selve organisasjonen som introduserte den, vedvarer myten om 140 BPM. Så er det faktisk en maks hjerterytme for mødre å være?

"Pulsovervåking er en utdatert og gammel anbefaling for å vurdere hvor hardt kroppen din fungerer under treningen," sier kvinners helseekspert og OB/GYN Sherry A. Ross, Md. “Hvis du trente regelmessig før du ble gravid, trenger du ikke å bekymre deg for å overvåke hjerterytmen din under trening. For øyeblikket er det ingen spesifikk anbefaling for hjerterytmen din under trening for gravide.”

Måling av maksimal anstrengelse

Men bare fordi det er teknisk greit å hoppe i salen og tappe den tilbake i en spinnklasse som Beyoncé, betyr det ikke nødvendigvis deg bør.

Når det gjelder hvor hardt du kan presse deg selv under et trening, "hver kvinne er annerledes," sier Malissa Wood, MD, meddirektør for Corrigan Women's Heart Health-programmet ved Massachusetts General Hospital Heart Center. ”Vi anbefaler at de ikke trener vanskeligere enn nivået de fremdeles er i stand til å føre en samtale mens de trener.”

Denne metoden er kjent som "talkesten" og dr. Wood anbefaler at en sunn hjertefrekvens er alt fra 110-150 bpm, avhengig av morens egnethet. (Men det antallet kan potensielt være høyere avhengig av hennes aktivitetsnivå før graviditeten.) Nøkkelen er å ikke presse til poenget med å føle seg svimmel, kortpustet eller utmattet. For mange aktive kvinner som er vant til å trene på et visst nivå før de blir gravide, er disse mer individualiserte vurderingene langt mer nyttige.

Svette for to

Blant tilhengere av skiftet i treningssikkerhetstiltak er Paola og Pamela del Hierro (som er kjent på Instagram som Iron Twins). Fitnessinstruktørene og utholdenhetsprosene er trenere på det spartanske treningsstudioet i Miami-og tilfeldigvis er for øyeblikket begge gravide. Duoen sier at de foretrekker å overvåke aktivitetsnivåene sine ved å bruke målinger som tar hensyn til deres generelle kondisjon.

"Vi er i god form-og fordi vi er atletiske mennesker, kan vi] fortsette å gjøre det vi gjorde," sier Paola. ”Vi fokuserer på lette, høyrepsøvelser/kretsopplæring i moderat intensitet på en skala på 1-10, vil vi si 6-7.”

Tvillingene holder seg borte fra treningsøkter med stor innvirkning som kan være vanskelig på leddene, som hopping, hoppetau og løper på sement, i tillegg til sit-ups, tung løft og inversjoner. I stedet favoriserer de ting som plankeøvelser, strand, løp og knes pushups. Og Del Hierros anbefaler deres forventningsfulle klienter å holde seg aktive til levering også. Hvorfor? "Det forhindrer komplikasjoner nedover veien og hjelper raskere utvinning," sier Paola.

Tenk på denne BPM -myten bustet.

Her er mer sunne graviditetsråd fra fitness -proffer. Og noen fantastiske nye undersøkelser som sier, akkurat som aerobe øvelser, er avokado også super bra for mødre å være. (Puh!)