Total-body gym trening Massy Arias sier at du bør gjøre ukentlig

Visst. Pluss at det er klimaanlegg.

For å hjelpe deg med å holde deg motivert gjennom de varme månedene fremover, har trener Massy Arias (aka Mankofit) tilpasset en treningsutvalg utelukkende for Well+Good. (Pro -tips: Klikk på hver ukedag på vei for en utskrivbar PDF eller bokmerke for å lagre.)

Mega-fitspo-rollemodellen begynte å generere vanvittig buzz for fem år siden, da hun avslørte at trening hjalp henne med å komme seg etter depresjon. Siden den gang har hun satt opp over to millioner Instagram -følgere, og fra denne uken ble offisielt ambassadør for C9 -mester, Target's Activewear Collection. ("Det jeg elsker med merkevaren er at det er stiler som passer til alle kroppstyper og enhver treningstilingstil uten å miste sin følelse av mote," sier hun om partnerskapet.)

Og mens hennes totale kroppsplan ikke kommer med sommer fredager, den gjør La helgene være gratis for mange havfruebad og enhjørning hårfarging. Hei, hvordan ellers ville du tilbringe hviledagene dine, ikke sant?

Bla ned for Massy Arias 5-dagers treningsplan for hele kroppen.

Mandag (ben)

Varme opp: Begynn med 5 minutters kardio, løping, spinning eller på elliptisk. Så gjør du noen lette strekninger, berører tærne og roter ryggraden, vri kroppen fra side til side. Avslutt med 2 minutters sidestoffer.

Trene: Gjør hvert av nedenfor i enten 30 sekunder eller 1 minutt hver, avhengig av treningsnivå. Gjør 2 beveger seg tilbake til rygg, bare hviler etter hvert 2. trekk.

1. Goblet knebøy med leggheving: Stå med bena skulderbredde fra hverandre. Gjør en dyp knebøy, holder en håndvekt på 2-5 pund, og kom opp igjen.

2. Skihopp: Stå med føttene sammen i en knebøy med hendene utstrakte, som om du er en skiløper i ferd med å gå nedover bakkene. Hopp opp og til siden.

3. Side-step-ups:Stå ved siden av en treningsbenk med føttene hoftebredde fra hverandre. Trinn sidelengs på benken med ett ben. Stå opp rett, balanserer på det ene benet. Deretter gå ned igjen og gjenta på den andre siden. For et avansert trekk, gjør trekket med en 5-lb. vekt i hver hånd.

4. Bodyweight Reverse Lunge With Single-Leg Jump: Start med begge føttene sammen. Trinn en fot tilbake i en omvendt lunge. Hopp litt, oppretthold balansen, og kom tilbake til startposisjonen. Gjenta med det andre beinet.

5. Bridge Hamstring Curl Marches: Ligg på ryggen med knærne bøyd. Bruk kjernen din, løft underkroppen fra bakken. Løft deretter ett ben av gangen, bringe kneet til nesen hver gang, før du returnerer det tilbake til gulvet.

6. Kettle Bell Swing: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Kom til en flatrygg, med knærne mykt bøyd. Hold en 10-lb. vekt eller vannkoke med to hender, mellom beina. Kom opp, rett knærne, med vekten eller kjelenklokken som kommer til brystnivå. Sving ned igjen mellom beina og gjenta.

Cardio Burst: Hold pulsen oppe med et 10-minutters løp.

Ro deg ned: Strekk i 5 minutter, og gjentar trekkene fra oppvarmingen. Hvis kroppen din fremdeles føler seg stram, ruller skum i 10 minutter.

Tirsdag (våpen)

Varme opp: Hop på elliptisk for en 5-minutters oppvarming. Så gjør du noen lette strekninger-spesielt rettet mot overkroppen, for eksempel skulderruller og armsvingninger.

Trene: Gjør hvert av nedenfor i enten 30 sekunder eller 1 minutt hver, avhengig av treningsnivå. Gjør 2 beveger seg tilbake til rygg, bare hviler etter hvert 2. trekk.

1. Inchworm: Stå med føttene sammen og gå hendene ut og kommer til en plankeposisjon. Gå hendene tilbake og kom tilbake til å stå.

2. Jumping Jacks

3. Håndkle tilbakeforlengelser: Løft et håndkle over og bak hodet, hold armene rette, rull skuldrene tilbake. Snu trekket, rulle skuldrene fremover, armene over hodet og komme tilbake til startposisjonen.

4. Enben, en-arm, bøyd rad: Plasser den ene foten tilbake og den andre bøyd på kneet. Holder en 5-10 lb. hantel, bøy deg fremover ca 45 grader. Løft vekt ned og opp. Bytt og gjenta bevegelse på den andre siden.

5. Jumping Jacks (ja, igjen!)

6. Skulder get-ups: Ligg på ryggen med en 2-5 pund. hantel i den ene hånden, strakk seg mot taket. Kom opp til å stå uten å bruke hendene, ved å rulle på skulderen (på siden uten vekt) og bruke kjernen og bena.

Cardio Burst: Løp i 10 minutter.

Ro deg ned: Strekk i 5 minutter, ved å bruke strekningene i oppvarmingen eller dine egne favoritter.

Onsdag (kjerne)

Varme opp: Få pulsen i gang med et 5-minutters løp. Da kommer vi rett på jobb!

Trene: Gjør hvert av nedenfor i enten 30 sekunder eller 1 minutt hver, avhengig av treningsnivå. Gjør 2 beveger seg tilbake til rygg, bare hviler etter hvert 2. trekk.

1. Down Dog Plank Outs: Start i en plankeposisjon. Berør venstre kne til venstre albue og kom tilbake til startposisjonen. Gjenta med den andre siden.

2. Fjellklatrere: Start i en push-up-posisjon med skuldrene dine stilt opp direkte over håndleddene. Hold albuene låst og kroppen din i en rett linje (pass på at du ikke legger byttet ditt i luften) mens du løfter foten av gulvet og kjør kneet inn i brystet. Gjenta raskt med det motsatte benet.

3. Skihopp: Stå med føttene sammen i en knebøy med hendene utstrakte, som om du er en skiløper i ferd med å gå nedover bakkene. Hopp opp og til siden.

4. Cobra Crunches: Start i Cobra, ligge på magen med føttene sammen og hendene flate på gulvet, albuene nær kroppen din. Bruk kjernen din, løft bena og arm opp av gulvet. Hold for en telling på 5 og korsrygg.

5. Glidebryterplank outs: Plasser skyvedingsskiver under underarmene og start i en underarmsplank med ryggen flat. Skyv hver underarm ut og tilbake, en om gangen.

6. Jumping Jacks

7. Banana Rock: Legg deg på ryggen med armene utstrakt over hodet sammen og beina rett foran deg. Bruk kjernen din, løft bena fra bakken og rocke tilbake, opp og ned.

8. Russiske vendinger: Sett deg på gulvet med knærne bøyd, føttene krysset, og hælene dine løftet av gulvet. Hold armene rette og føttene hevet på gulvet, roter sakte til høyre så langt du kan uten å miste balansen. Gjenta trekket ved sakte å rotere til venstre. Fortsett å veksle frem og tilbake.

Torsdag

Varme opp: I dag vil du gjøre en tredemølle HIIT -trening. Varm opp med en lett, 5-minutters joggetur.

Trene: Gjenta følgende fem ganger: Sprint i 30 sekunder. Rask tur på høy stigning i 2 minutter. Gjenopprett med en 1-minutters joggetur eller rask spasertur.

Fredag ​​(total kropp)

Varme opp: Begynn med 5 minutters kardio, løping, spinning eller på elliptisk. Så gjør du noen lette strekninger, berører tærne og roter ryggraden, vri kroppen fra side til side. Avslutt med 2 minutters sidestoffer.

Trene: Gjør hvert av nedenfor i enten 30 sekunder eller 1 minutt hver, avhengig av treningsnivå. Gjør 2 beveger seg tilbake til rygg, bare hviler etter hvert 2. trekk.

1. Veggsittmarsjer: Trykk på ryggen flat mot veggen og bøy knærne som om du sitter i en stol. Løft hvert bein, ett om gangen, som om du marsjerer.

2. Veggbroer: Legg deg på gulvet med føttene mot veggen, så du danner en L -form. Armene dine skal være ute ved sidene dine. Bruk kjernen din, løft underkroppen opp fra gulvet. Hold i 5 sekunder og deretter nedre rygg.

3. Wall Toe Reaches: I den samme L-formposisjonen, strekker du opp og berører venstre fot med venstre hånd. Kom tilbake og gjenta på høyre side.

4. Hopp knebøy: Start i en bred-squat-stilling og hopp rett opp, klapper hendene sammen på toppen. Land mykt og spring opp igjen umiddelbart.

5. Inch Worms: Stå med føttene sammen og gå hendene ut, og kommer til en plankeposisjon. Gå hendene tilbake og gå tilbake til en oppreist, stående stilling.

6. Fjellklatrere: Start i en push-up-posisjon med skuldrene dine stilt opp direkte over håndleddene. Hold albuene låst og kroppen din i en rett linje (pass på at du ikke legger byttet ditt i luften) mens du løfter foten av gulvet og kjør kneet inn i brystet. Gjenta raskt med det motsatte benet.

7. Bench Triceps-utvidelser: Ligg på ryggen med en 2-5 lb. hantel i hver hånd. Armene dine skal plasseres som et målinnlegg. Løft dem opp mot taket samtidig, og hold bevegelsen kontrollert. Nedre rygg.

8. Negative sit-ups: Sitt i en knasende stilling og hold en 5-10 lb. platevekt til brystet. Sakte ned og kom opp igjen, i en kontrollert bevegelse.

Ro deg ned: Avslutt treningen med en 5-minutter.

Denne treningsplanen er intens-make sikker på at du kommer deg ordentlig! Pluss de beste proteinpulverene for å holde deg energisk.