De overraskende måtene sukker kan rote med tarmen din

Men en overflod av "dårlige" bakterier i tarmen, dr. Wilson hevder, kan føre til betennelse, fordøyelsesopprør, kviser og andre helseproblemer. Og sukker-partikulært sterkt raffinert, tilsatt sukker med sukker, og hjelper dem med å blomstre, sier han. Det er et problem for de fleste av oss, siden standard amerikansk kosthold er Lastet med sukker. American Heart Associations daglige anbefaling for ekstra sukker er ikke mer enn seks teskjeer aka 25 gram om dagen for kvinner, men Ue.S. Institutt for helse Kostholdsretningslinjer sier at den gjennomsnittlige amerikaneren tar inn hele 17 ts tilsatt sukker per dag.

Denne teorien om sukker og tarmhelse har blitt støttet av lovende ny forskning. En studie fra 2017 fra Grenser i atferds nevrovitenskap fant at det å konsumere et standard vestlig kosthold høyt i bearbeidet sukker og mettet fett endrer tarmflora, som er assosiert med en nedsatt hippocampus, den delen av hjernen din som er assosiert med hukommelse og følelser. En studie fra 2018 antydet at å spise mye fruktose (en form for sukker) undertrykte veksten av gunstige tarmbakterier hos mus.

Imidlertid bemerker International Food Information Council Foundation at de fleste menneskelige studier som sporer forholdet mellom sukker og tarmhelse (som disse) har blitt analysert gjennom linsen til standard amerikansk kosthold som helhet, og dermed er det vanskelig å bestemme hvilke negative utfall er et resultat av høyt sukker eller høyt mettet fett. Det har også vært veldig få randomiserte kliniske studier på mennesker om dette emnet, som er gullstandarden for forskning-og dermed er de fleste av disse funnene lovende, men foreløpige.

Forstå forskjellene mellom sukkerkilder

Før du begynner. "Når du spiser ting som frukt, har du så mange næringsstoffer og fibre som faktisk forbedrer tarmhelsen at du har en generell positiv effekt," sier DR. Wilson. “Det er forbruket av raffinert sukker i fravær av deres naturlige former som forårsaker problemer.”

Derfor anbefales det generelt ikke å kutte ut naturlig forekommende sukker med mindre du har fruktoseintoleranse eller fruktose malabsorpsjon. Disse forholdene kan føre til fordøyelsesforstyrrelser som gass, oppblåsthet og magesmerter, sier Patricia Bannan, RDN, forfatter av Spis rett når tiden er tett, Så hvis du merker noen av disse symptomene, snakk med en lege om det.

Andre naturlig forekommende sukker er fortsatt verdt å konsumere nøye. Bannan sier at det ikke er nok definitiv forskning til å foreslå naturlige søtstoffer som honning, lønnesirup og agave påvirker tarmmikrobiomet ditt noe annerledes enn bearbeidet sukker. (Og når det gjelder ernæring, bør de vanligvis behandles som tilsatt sukker.) Hun bemerker imidlertid at honning gir spormengder av vitaminer og mineraler, som i og for seg selv kan ha positive effekter på tarmflora.

Tilsvarende er kunstige søtstoffer et vanskelig emne når det gjelder tarmhelse. De er sukkerløse (og nyttige for diabetikere og andre mennesker som trenger å overvåke sukkerinntaket nøye), men bruken deres har blitt knyttet til en rekke kroniske sykdommer samt potensielle helseproblemer. En studie fra 2018 fant at seks forskjellige typer kunstige søtstoffer var giftige for visse bakterier som ble funnet i fordøyelsessystemet. En musestudie fra Medical Journal Natur antydet også at vanlige søtstoffer som sakkarin, sukralose og aspartam kunne indusere glukoseintoleranse ved å endre sammensetningen av tarmmikrobiota. Bannan sier imidlertid at mens foreløpige studier har antydet en sammenheng mellom forskjellige søtstoffer og tarmhelse, har de fleste blitt utført på mus eller i testrør, og dermed ikke kan definitivt brukes på menneskers helse i større skala.

Å finne et søtt sted for tarmhelse

Igjen, ingen er her og sier at du ikke kan spise noe sukker lenger. (Hva er livet uten en og annen informasjonskapsel?) Men du kan gjøre små livsstilsendringer for å motvirke noen av sukkerets potensielle effekter på mikrobiomet ditt. Bannan foreslår å balansere forbruket av mat som er høyere i sukker med dem som er rike på fiberlignende fullkorn, frukt og grønnsaker-så vel som sunt fett fra nøtter, frø og avokado.

I tillegg sier Bannan at det å være hydrert også kan bidra til å regulere fordøyelsen og stabilisere energinivået. Det er også en god idé å øke inntaket av gjærede matvarer som kimchi, kefir og surkål, som er høyt i levende probiotika som koloniserer i mage -tarmkanalen og regulerer tarmflora.

Ja, noen probiotiske og prebiotiske rike matvarer inneholder sukker-men nei, å konsumere dem vil ikke negere din tarmhelseinnsats. "Jeg tror at hovedproblemet med sukker bruker det i et raffinert format," sier dr. Wilson. "Greske yoghurtstammer er relativt lite i sukker og høyt i probiotika og prebiotika," sier han som et eksempel-hvorav er viktig for å opprettholde et sunt fordøyelsessystem.

Til syvende og sist sier Bannan at de fleste sunne voksne burde være bra med å holde seg til American Heart Associations Daily Sugar Limit -anbefalinger. "Det ene unntaket fra dette er hvis du har pre-diabetes eller diabetes," sier hun. “[I disse tilfellene] er kunstige søtstoffer og stevia å foretrekke fremfor ekte sukker, men det er fremdeles viktig å holde beløpet i sjakk.”Uansett potensielle implikasjoner.

Sjekk ut disse tarmvennlige frokostene for å sparke av dagen på høyre fot. Og her er en titt på noen av de nyeste og beste fordøyelsestestene hjemme.