Styrke-boosting-sekvensen som hjelper deg å mestre yogastanden

2. Underarmsplanker: Med underarmene dine på bakken rett under skuldrene, kan du flette fingrene foran deg (på samme måte som du vil lage en kurv for å støtte hodet i et hode) og trykke tilbake gjennom hælene. Trekk kjernen din og klem glutene dine, og engasjerer musklene for å holde kroppen i en rett, solid linje. Hold et øyeblikk og gjenta.

3. Delfinposisjon: Når du har bygget styrke i underarmsplanken, kan du øke ante med en delfinpose. Fra den samme engasjerte plankeposisjonen, gå sakte føttene dine så langt mot ansiktet ditt som mulig, noe som vil hjelpe deg å bli mer komfortabel med å bli omvendt.

4. Vektede benheiser: Ved å bruke ankelvekter på ett kilo (Penesso er en fan av Bala Bangles, $ 49), ligger på ryggen med hodet på matten og bena strukket ut lang. Løft bena sakte opp til taket, over hoftene, senk dem sakte ned til bakken. Løft opp igjen og fortsett å gjenta sakte.

5. Hul hold båtposisjon: Start i en båtposisjon, med rumpa på matten og øvre og underkroppen løftet for å skape en "V" -form. Legg ned i et hult hold, trykker korsryggen inn i matten og forlenger bena ut foran deg slik at skuldrene og beina svever litt av bakken. Løft opp til båt, og gjenta sakte.

Bygge opp en yoga headstand progresjon

Når du har styrket musklene dine, vil du være klar til å bruke dem i en yoga -headstand -progresjon, noe som vil hjelpe deg å bygge opp til den virkelige tingen.

1. Støttet hodestativ på en vegg: I følge Douglas er veggen det beste stedet å lære, siden den lar deg bli sterkere mens du også erobrer frykten din for å være opp ned. Det vil også hjelpe deg å forstå riktig skulderjustering, som er nøkkelen. "Omtrent 80 prosent av vekten din skal være i underarmene dine, med hendene sammenliknet rundt hodet for å lage en kurv," sier Penesso. Begynn å knele og vende mot veggen, med underarmene parallelt på bakken og fingrene sammenflettet omtrent tre til fire centimeter unna veggen. Hold hodet og ser frem på hendene dine, og deretter tær tærne under og spar opp mot veggen. Hold hodet av bakken, og trekk kjernen din inn og føttene sammen, og press bort fra gulvet med underarmene.

2. Tripod headstand: Når du er klar til å bevege deg bort fra veggen, vil et stativhode hjelpe deg med å bygge kjernestyrke takket være den bredere basen, som Douglas sier vil støtte stabilitet. Når du beveger deg bort fra veggen, start i samme posisjonskneling med underarmene parallelt og hendene sammenflettet på bakken for å lage en kurv for hodet. Legg hodet på bakken slik at baksiden av det blir presset opp mot hendene, og deretter tær tærne under og rette bena for å få hoftene opp i luften. Ved å trykke hardt inn i underarmene dine, ta det ene kneet inn i brystet, og gjør det samme med det andre. Hold denne posisjonen, med knærne i brystet, i 15 sekunder. "Øv deg på dette daglig, tre ganger om dagen, så har du en headstand om noen måneder eller mindre," sier Penesso.

3. Et fullt hodestykke: Når du har fått den ballede versjonen av en yoga-headstand-progresjon ned Pat. Du kan jobbe med å rette beina. Douglas foreslår at du jobber med en lærer på et assistert hodestykke til du er komfortabel, og da endelig (endelig!) Du vil være klar for den virkelige avtalen.

Ønsker å bruke yoga for å styrke kjernen din enda lenger? Følg med på videoen nedenfor.

Du synes at hodestandene er morsomme? Vent til du hører hva som skjedde da en av redaktørene våre prøvde ler yoga (i India!). Og her er det, hvorfor yoga noen ganger får deg til å queef.