Hemmeligheten bak intermitterende Fasting's spionerte fordeler kan ha med solen å gjøre

Hva er døgnrytmer og hvordan fungerer de?

Kroppene våre opererer på en døgnrytme, som er definert av National Institutes of Health (NIH) som "den naturlige syklusen av fysisk, mental og atferd endres som kroppen går gjennom i en 24-timers syklus."Drettsrytmen påvirker mye av kroppens funksjoner, fra sult til søvnmønstre til hormonelle svingninger.

Tenk på døgnrytmen som pacemaker for kroppen din, sier Steven W. Lockley, doktorgrad, førsteamanuensis i medisin ved Harvard Medical School og en nevrovitenskapsmann ved Division of Sleep and Circadian Disorders, Department of Medicine and Neurology ved Brigham and Women's Hospital. Hjernens mester døgnklokke (som kontrollerer kroppens døgnrytme) består av titusenvis av celler som ligger i hypothalamus. Når øynene våre oppfatter lys, sender denne mesterklokken hormoner, hovedsakelig kortisol, for å vekke deg, eller melatonin, for å gjøre deg søvnig for hver celle i kroppen din for å holde alt i synk.

"Hvis du ikke har det signalet, vil ikke individuelle celler vite hva klokka er og vil kjøre bort fra hverandre," sier John O'Neill, doktorgrad, forsker i Cambridge University's Laboratory of Molecular Biology. Dette kan forstyrre normale kroppslige funksjoner. Tenk på jetlaget du føler etter å ha tatt en lang flytur. Den følelsen skjer fordi dine naturlige rytmer i kroppen din er i trinn med de ytre signalene den får (som, det er sterkt lys ut, men du sover normalt på dette tidspunktet) og kroppen din sliter med å tilpasse deg, noe som gjør deg sliten, cranky , og sulten.

Hvordan mat påvirker våre døgnrytmer

Bortsett fra lys, er det et annet viktig signal som holder våre døgnklokker i synk: tidspunktet for måltidene. En veldig liten studie fra 2017 hadde 10 menn som ble vant til å spise tidlige måltider i fem dager, og deretter byttet dem til å spise senere på dagen i seks dager. De fant ut at de sene måltidene forsinket funksjonen til Per2, et gen som er som hjelper til med å regulere døgnklokken.

Dr. O'Neill overvåket en studie fra 2019 på dyr som kan gi litt innsikt i hvorfor måltidstiming påvirker døgnrytmen og derfor kan være viktig for helse. I hovedsak fant forskningen hans at insulin (hormonet som hjelper til med å regulere blodsukkeret) spilte en rolle i å tilbakestille døgnklokkene hos mus; Da insulin ble feil, forstyrret det musens rytmer til musene.

Mus er selvfølgelig veldig forskjellige fra mennesker. Men i teorien er det slik forholdet mellom mat og døgnrytmer kan spille ut hos mennesker, sier DR. O'Neill. Når du spiser frokost, bryter du raskt over natten med et måltid som stimulerer bukspyttkjertelen til å pumpe ut mer insulin. Dette hormonet ber cellene dine om å lagre glukose-som kontrollerer blodsukkernivået og gir cellene dine energi-så vel som å lage mer av perioden protein som gjør det mulig for alle dine individuelle celler å "holde tid" i henhold til døgnrytmen og bli synkronisert med hverandre. Dette skal visstnok skje hver dag for å sikre at cellene dine fungerer med samme timeplan. "[Glukose] gjør virksomhetens slutt på timingsmekanismen," sier dr. O'Neill.

I mellomtiden ser det ut til at feiling (som i å spise på feil tid på døgnet) er skadelig for helsen vår. "Når vi spiser om natten, kan ikke kroppene våre takle det også,". Lockley sier. Forskning har funnet ut at skiftarbeidere, som er våkne når det er mørkt og spiser på uvanlige tider på dagen, er mer utsatt for helseproblemer inkludert overvekt og hjerte- og karsykdommer. "Vi tror det er fordi kortisol- og insulinsignaler blir forstyrret i forhold til hverandre," sier dr. O'Neill. Når du spiser et stort måltid veldig sent på kvelden, blir kroppen din beskjed om å produsere mye insulin i løpet av en tid på dagen der den er vant til å hvile, sier dr. Lockley. Når du hviler, trenger ikke kroppen din bruke glukose til energi (kroppen din foretrekker å forbrenne lagret fett om natten, dr. O'Neill sier) Så du ender opp med et overskudd av glukose som henger ut i blodomløpet. Dette kan påvirke kvaliteten på søvnen din, humøret og energinivået og spisevanene dine.

En, når du faste over natten (du vet, fordi du sover), bytter kroppen din fra å brenne glukose for energi til å brenne lagret fett. I tillegg ser det ut til at kroppen din forventer at du vil ha næringsstoffer å lagre på dagtid og frigjøre om natten, "sier Dr. O'Neill. Resultatet? Når vi er aktive om dagen, men spiser om natten, metaboliserer kroppene våre mindre effektivt, så det er mindre sannsynlig at vi skal bytte til fettforbrenningsmetabolisme.

Det er her intermitterende faste kommer i nærheten 16: 8, en iterasjon av hvis en spiser i løpet av et åtte timers vindu hver dag og deretter faste i 16 timer over natten. Selv om dr. O'Neill har ennå ikke studert effekten av intermitterende faste på helsen, han sier at funnene hans i 2019 støtter fordelene med denne spesielle formen for intermitterende faste. I hovedsak er det å spise under disse spesifikke vinduene på dagen i tråd med dine egne døgnrytmer-som i teorien kan sørge for sunnere blodsukkernivå, bedre vektstyring, forbedret søvn og mer.

Hva du skal vite før du går ut og prøver faste for din døgnrytme

Det virker logisk at intermitterende faste kan være i stand til å støtte din døgnrytme. Det er imidlertid viktig å huske at mye av forskningen rundt intermitterende faste og døgnrytmer fremdeles er i de tidlige fasene. Mange av de ovennevnte studiene er enten små og kortsiktige (noe som betyr at de så på bare noen få fag i en kort periode) eller at de er på mus-som kan være et godt grunnlag for fremtidig kunnskap, men ikke gjør det ' t betyr nødvendigvis at konklusjonene også er sanne hos mennesker. (Når det.)

Imidlertid trenger du sannsynligvis ikke å gjøre fullt hvis du skal høste de potensielle helsemessige fordelene ved en diett som er tidsbestemt til døgnklokker. Følg i stedet de langvarige rådene fra helseeksperter og spis ikke i minst to til tre timer før du treffer sekken. Hvorfor? Dr. Lockley sier at kroppen din begynner å produsere melatonin om natten noen timer før sengetid for å hjelpe deg med å føle deg søvnig-og spise i løpet av denne tiden forstyrrer melatoninproduksjonen, noe som deretter forstyrrer søvnen din.

"Ingen vet hvor mange timer [å faste] er sunt," sier dr. Lockley. Derfor kan det være mer fordelaktig å fokusere mindre på hvor mange timer du går uten å spise, og mer på å timere måltidene dine til døgnklokken. “Det handler ikke om å begrense. Det handler om å komme tilbake til en mer naturlig syklus der vi ikke spiser om natten, sier han.

Døgnrytme faste og hvis det er interessant, men dette er den største feilen folk gjør på disse spiseplanene. Og er det noen gang sunt å hoppe over frokost, selv i navnet IF?