Hemmeligheten bak bedre søvn kan være å gjenopprette din forfedres forbindelse til mørket

Måten Frank Lipman, MD, ser det, vi bor i det ville vest for velvære.

Etter hvert som flere bestemmer seg for å ta helsen sin på alvor og våge seg inn i denne ujevnte (for dem) grensen, blir de bombardert med informasjon. "Folk er engstelige for helsen sin, og det er så stor interesse [i velvære], men ingen vet hvem de skal stole på," sier den integrerende medisinen Pioneer, en favoritt av sunne kjendiser som Gwyneth Paltrow og Maggie Gyllenhaal. ”Det jeg ser hver dag i min praksis er mennesker uten tid; Alle er veldig opptatt. De sier til meg: 'Fortell meg hva jeg skal gjøre og hvordan jeg gjør det.'”

Med sin nye bok, Hvordan ha det bra (som blir utgitt 3. april), dr. Lipman forplikter lykkelig. Boken er en lys, blank manuell chock-full av handlingsrike trinn du kan bruke til å starte eller hopp-start-din velværetur i dag.

Eller rettere sagt, i kveld. Fordi det første trinnet, sier han, tar kontroll over søvnvanene dine. Enda viktigere enn å kutte ut sukker (som dr. Lipman har minneverdig kalt “The Devil”) eller å komme i dine daglige trinn sover godt om natten.

"Søvn er en hjørnestein i velvære: det er viktig for fokusert mental ytelse, et stabilt humør, et sterkt immunforsvar, en sunn stressrespons, riktig cellulær reparasjon og en sunn metabolisme," dr. Lipman skriver inn Hvordan ha det bra. “Det er når kroppen din gjør mye av dets vedlikeholdsarbeid.”

Og likevel ... løft hånden hvis du kan huske sist du slapp av og sovnet i den fulle anbefalte syv eller åtte timer. Å ja, og våknet om morgenen og følte seg uthvilt. Jeg vet at armene mine er nede ved sidene mine.

"Søvn er en av kroppens primære rytmer, og når du ikke sover ordentlig, er det vanligvis et resultat av at noe annet går galt i livet ditt i løpet av dagen," dr. Lipman sier. “Det er et symptom på noen annen ubalanse. Akkurat som, hvis du har symptomet på leddsmerter, er problemet ikke nødvendigvis leddene dine. Hva er den underliggende årsaken?""

"Når du ikke sover ordentlig, er det vanligvis et resultat av at noe annet går galt i livet ditt om dagen."-Frank Lipman, MD

En sannsynlig skyldig, dr. Lipman sier, er at du har forstyrret kroppens medfødte døgnrytme. Kroppen din er naturlig programmert til å stige og gå sammen med solen. Men dagens verdensfylte med vekkerklokker og florescent-lit-kontorer og så. mange. skjermer gjør en virkelig god jobb med å avbryte denne grunnleggende biologiske funksjonen.

"Teknisk rot med [din evne til å sovne] på et par måter," dr. Lipman sier. “Den ene er at hvis du blir på dingene dine om natten, vil det være vanskelig for deg å bremse nervesystemet ditt og slappe av. Men sannsynligvis er viktigere alt det blå lyset som er avgitt fra disse enhetene. Det går inn i øynene dine og påvirker kroppens oppfatning av lys og mørk, noe som opprører rytmen.”

For å motvirke dette, dr. Lipman foreskriver en nattlig digital detox med en side av Bob Marley-seriøst. "Det er veldig vanskelig for kroppen din å gå, gå, gå og så plutselig stoppe og sovne," sier han. "Jeg tror å ha litt overgangstid-et varmt bad, lytt til litt sakte reggaemusikk, en meditasjon, dimme lysene-er nyttig.”

Ingen iPhone, ingen gråt?

For mer om hvordan du kan tilbakestille din indre klokke, sjekk ut det eksklusive utdraget fra Hvordan ha det bra under.

Gjenopprett din forfedres forbindelse til mørket

Utdrag fra Hvordan ha det bra, av Frank Lipman, MD

Ah, mørke. Hvor langt vi har kommet fra vår forfedres norm, når timene etter solnedgang bare ville ha blitt tent (etter ildkomvningen, det vil si) av det glødende røde lyset av brennende tømmerstokker, stjernene og månen. Siden det ikke var noe mye å gjøre i den mørke frelse hunker ned av syne av rovdyr, ville søvn oppstå like etter at natt falt. Det ville ikke være noe lys igjen før soloppgang. Vår evolusjonære DNA-den cellulære informasjonen som bestemmer hvordan vi fungerer, knuser ekte mørke godt.

Men våre moderne sinn og livsstil gjør det ikke! I dag faller en gang natt og alle barn er (forhåpentligvis) i sengen, begynner den travle nessen. Vi blir opptatt på kjøkkenet, opptatt med å fange opp jobben eller ta igjen livene våre, og det hele skjer under en vask av allestedsnærværende, kunstig lys. Og det er ikke bare innendørs: Våre tidligere mørke omgivelser er nå opplyst, og våre en gang mystiske stjernehimmelshimmel er glatt med bybildeblending.

Eksperter sier at det har vært en tidoblet økning i mengden kunstig lys som ble brukt per innbygger de siste 50 årene, og at nettene er lyse på en måte som, helt ærlig, forvirrer vår biologi.

Eksperter sier at det har vært en tidoblet økning i mengden kunstig lys som brukes per innbygger de siste 50 årene, og at nettene er lyse på en måte som, helt ærlig, forvirrer vår biologi (noen har gått så langt som å merke utendørs lysforurensning en menneskelig helserisiko). Følgelig kjører våre interne klokker tre til fem timer senere enn på havepersoner, da vi kanskje hadde sovet på 7 s.m. Likevel kan vi vanligvis ikke sove i for å kompensere for tapet-som gigantisk etterslep ville gjøre noen trøtt.

Overdreven eksponering for kunstig lys om natten, spesielt blått lys, har vært knyttet til økt risiko for overvekt, depresjon, søvnforstyrrelser, diabetes og brystkreft. Biologer vet at kunstig lys om natten har forferdelige effekter på nattlige dyr og migrerende dyr, fugler og insekter. Hvorfor ville det ikke være på samme måte forstyrrende for oss?

Tempering av eksponering for lys om natten, og sikre en tilstand av "ekte mørke" når du sover, er et avgjørende skritt i å gjenopprette rytmer og sikre søvnvelvære. Selv om bare frynses helsesøkere tar det på alvor akkurat nå-det er dette publikum som har vekket trenden for å bruke "blåblokkerer" -glass om natten-jeg spår at etter sunn nattlysende oppførsel en dag vil bli betraktet som viktig som å spise grønnsakene dine.

Jo mer du kan tilnærme preindustrielle lysforhold, jo bedre blir søvnen din, og det er mulig å gjøre dette mens du fortsatt nyter hjemmet og livet. Slik utnytter du mørkets kraft for å forbedre søvnen din.

1. Lag en elektronisk solnedgang

Den viktigste viktige lyseksponeringskorreksjonen er å slå av enheter et par timer før leggetid. Dette beskytter øynene dine mot blått lys og lar tankene dine avvikle. Installer en appelsin-lys-app som F.Lux på datamaskinen din, bruk en app som nattfilter for Android -enheter, eller bytt til nattskift på iPhone eller iPad. (Andre "kveld" -alternativer er tilgjengelige for e-lesere.) Du kan også kjøpe fysiske skjold for datamaskiner og telefoner som beskytter øynene dine mot skadelige og anstrengende effekter av LED -lys, laget av et selskap som heter Reticare. Og slå ned lysstyrken på skjermen: Hvis du ender opp med.

2. Gjør soverommet ditt glød

Hvis du avvikler på soverommet ditt og leser før du sover, må du bytte lyspærer ved sengen din med rav-tonede pærer. Du kan få en Amber-tonet LED som vil vare i tusenvis av timer, eller en helse-søvnig babypære designet for å holde babyer døs i løpet av bleieendringer på natten! Et annet alternativ: en rosa Himalaya saltlam. (Test det for deg selv-mange mennesker rapporterer at du føler deg bedre med disse lampene i hjemmene sine.)

3. Dim lysene andre steder

Sannheten i saken er at ethvert blåbølgelys vil stimulere din døgnrytme på feil måte. Noe som betyr at hvis du er på kjøkkenet til 11 s.m., Arbeider under LED -søkelys, det kommer til å bli vanskeligere å avvikle. Å dimme lysene i hjemmet ditt vil hjelpe, men det beste alternativet er å fullføre "lyst opplyst" aktiviteter tidligere på kvelden, og deretter tilbringe de to siste timene før sengetid i en mykt opplyst helligdom. Bruk lave glødelys, ravlamper, saltlamper eller glødelys; Du kan også bruke stearinlys for å avgi en bålglød, som har en dypt beroligende effekt! Det er til og med "smart belysning" som kobler pærer til smarte hjemmesystemer for å skape en ravende lysvask om natten.

4. For å sikre passende tidsbestemt melatoninutgivelse, kan du bruke "blåblokker" -gasser

[Disse] har oransje linser (den typen laget for industriell beskyttelse) i pre-seng timer! Du vil ikke vinne noen stilpremier, men til $ 10 per pop, er de verdt å prøve hvis søvnige følelser unngår deg. Forbeholdet: Du må holde dem på til alle lyse eller hvite lys er ute, selv mens du pusser tennene.

5. Undersøk soverommet ditt for uvelkommen lys

Siden reseptorene i øynene dine er fotografiske når du sover, belysning fra gaten utenfor vinduene dine og glødende lys på vekkerklokker, dingser og klimaanlegg, kan alle forstyrre søvnrytmen din. Gjør en lett detox: Gjør sengsrommet ditt til et lyssikkert helligdom ved å Xing Light Seepage gjennom persiennene eller gardinene dine (se side 109); Fjern elektronikk (snu vekkerklokken din eller, enda bedre, erstatt den med analog); og dekk til gjenværende bårpper av elektronisk lys med duct tape.

6. Bruk et veldig lite watt nattlys på badet ditt hvis du trenger å stå opp om natten

Ikke slå på overhead-lys-til og med korte eksponering vil forstyrre melatonin og gjøre det å komme tilbake til å sove hardere.

7. Ikke se på mobiltelefonen din for å finne ut tiden i mørket

Den lysstyrken vil være som et skudd av espresso til hjernen din, selv om det bare er i noen sekunder mens du setter alarmen. La mobiltelefonen ligge utenfor rommet.

8. Minimer all omkringliggende lysforurensning du kan.

Bruk bare utendørs belysning der det er nødvendig med bevegelsesdetektorer eller tidtakere, eller endre lysvinkelen. Trenger hjelp til å rydde opp overflødig lys fra omgivelsene dine? Sjekk ut Darksky.org for ressurser om hvordan du kan bidra til å minimere lysforurensning i nabolaget ditt, samt bidra til borgervitenskap i saken.

Før du slår av lysene, er det slik å ordne møbler og antrekket sengen din (og deg selv) for optimale ZZZ.