Den nye mammas guide til postpartum treningsøkter og styrkebygging

En måte å gjenvinne stabilitet og helbrede graviditetsrelaterte abdominalproblemer er gjennom postnatal kjernetrening. Men før de kommer tilbake på matten, "bør alle kvinner sjekke med sin egen helsepersonell for å sikre at de er sunne nok til å trene uten noen begrensninger," dr. Stone råder. Som en generell regel anbefaler hun imidlertid å vente omtrent en til to uker etter en vaginal fødsel- "eller til kroppen din føles klar"-og omtrent seks uker etter en C-seksjon før du driver med AB-øvelser.

Når du har fått det greit fra din MD, her er 5 mageøvelser for å jobbe med styrke og stabilitet.

1. Bekken vipper med membranpust

"Det jeg alltid sier etter graviditet er at du vil styrke musklene fra innsiden og ut," sier Relin. Du gjør dette ved å fokusere på bekkenbunnen og tverrgående abdominis, som "er mye dypere og noen ganger kalt korsettmuskler fordi de slags vikler seg rundt den nedre delen av ryggraden," forklarer hun.

"Etter at du har fått babyen din, er de selvfølgelig strukket ut, og du vil bringe dem tilbake i denne innpakket posisjonen. Funksjonelt vil det støtte ryggraden og 'dynamisk stabilitet'-evnen til å bevege seg mens du beholder [balanse] og kontroll av kroppen din.""

Start på hendene og knærne med en nøytral ryggrad. Pust inn, puster deretter ut mens du kurerer ryggen til en "katt" -form, og trekker den lave abs mot mageknappen mens du puster ut. Gå tilbake til nøytral ryggrad og slipp abs på inhalasjonen.

Gjenta tre ganger, og legg deretter til Kegels med hver runde med kattestilling. (Du burde gjøre Kegels daglig for å styrke bekkenbunnen, FYI.) Følelsen er som å trekke bekkenbunnen opp og inn i kroppen din, mens du samtidig pustet ut og trekker abs i den lave ryggraden. Slipp deretter alt på inhalasjonen. Gjenta åtte ganger med Kegels.

2. Bekken vipper på ryggen

Ligg flatt på ryggen med begge benene bøyd inn i kroppen, hofteavstand fra hverandre med begge føttene på bakken. Pust inn og slapp av magen, så pust ut mens du vipper bekkenet oppover og trekker magen i ryggraden. Forsøk å ikke engasjere glutene når du vipper bekkenet (som betyr at du ikke vil løfte det helt opp for å bygge bro). Senk bekkenet og slipp abs. Gjenta tre ganger, tilsett deretter kegels med hver vippe.

Du skal føle at du trekker bekkenbunnen opp og inn i kroppen din på vippen mens du samtidig pustet ut og trekker magen inn i den lave ryggraden. Slipp deretter alt på inhalasjonen. Gjenta åtte ganger.

3. En-ben-utvidelser

Disse tre neste øvelsene omhandler alle abdominal stabilisering. Forbered deg ved å ligge på ryggen og puste ut mens du trekker abs i ryggraden. Fortsett å puste normalt, men oppretthold følelsen av abs som suger inn og engasjerer hele tiden. Føttene dine skal være flate på gulvet med knærne bøyd og bena hofteavstand fra hverandre.

Rett sakte ett ben og skyv hælen langs gulvet. Skyv benet tilbake og opprettholdt abdominal engasjement hele tiden. Gjenta åtte ganger på hver side.

4. Bent-benhælkraner

Forsikre deg om at din lave abs er engasjert før du begynner og forblir engasjert. Begynn med begge bena bøyd på 90 grader i bordplateposisjon. Ta ett ben og trykk hælen til bakken, og deretter tilbake til bordplaten. Forsikre deg om at korsryggen ikke løfter fra bakken. Du kan gjøre denne øvelsen vanskeligere ved å tappe hælene lenger bort fra kroppen. Gjenta åtte ganger på hvert ben.

5. Hevet-ben-utvidelser

Forsikre deg om at din lave abs er inngått før du begynner, og begynner med beina bøyd på 90 grader i bordplateposisjon. Utvid begge bena noen centimeter ut fra hoftene til en diagonal stilling, og gå deretter tilbake til bordplaten. Gjenta med kontroll 20 ganger.

Forsikre deg om at korsrygg. Du kan gjøre øvelsen vanskeligere ved å forlenge bena lenger eller lavere. Hold bena bøyd og nå dem høyere hvis du føler for mye belastning i ryggen eller hoftefleksorene i stedet for abs.

Velkommen til Well+Good Healthy graviditetsguide, en ukes lang serie om hvordan SoulCycle-kjærlighet, leggings-slitasje, grønnkålsalat-besatte kvinner kan bringe velvære inn i de neste ni månedene (og utover).

Når du føler deg sterkere, her er en fem-minutters plankeutfordring og en fire-minutters kjernetrening for å prøve.