Den ekspertgodkjente formelen for å bygge en perfekt sunn lunsj hver eneste gang

Når du bygger en bokstavelig plate (eller pakker måltidet med måltidet), foreslår Natalie Rizzo, MS, RD, generelt å følge denne formelen: Halv av platen din er grønnsaker, en fjerde av stivsplaten, og en fjerdedel av platen er protein , med fett innlemmet i hele. Hvis du tenker på det når det gjelder makroer, er det 50 prosent karbohydrater (noen fra grønnsaker, noen fra en annen kilde), 25 prosent protein og 25 prosent fett.

“Uansett måltid, vil du alltid spise rundt den prosentandelen av makroer. Det vil hjelpe deg å spise et velbalansert kosthold som har rikelig med karbohydrater fra frukt og grønnsaker, bønner og belgfrukter og magert protein, sier Rizzo. Hvis du følger en spiseplan som begrenser eller begrenser visse matvarer, som belgfrukter eller hvete, må du selvfølgelig endre, men for de fleste sier Rizzo at dette er en flott formel.

1/2 plate grønnsaker + 1/4 plate av stivelse + 1/4 plate protein = sunn lunsj, uansett hva

Spesielt grønnsaker er viktige ved lunsj. Kvinner skal spise omtrent to og en halv kopper grønnsaker per dag, så legg dem til til lunsj for sikker, spesielt siden frokosten din sannsynligvis ikke inkorporerer dem altfor ofte. "Grønne er så rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter at jeg vil si at de nesten skal være en del av hvert lunsjmåltid, om ikke hvert måltid bare ved å tilsette en håndfull alt du spiser," sier Michalczykek.

Proteinkilden din skal være en servering av to til tre ounce, legger Michalczyk til (potensielt mer hvis det er fisk), og hun anbefaler også å ha noen karbohydrater fra en porsjon fullkorn. “Det anbefales at vi får omtrent tre porsjoner om dagen, og selvfølgelig varierer dette i stor grad avhengig av kostholdsplan. For å sette den i perspektiv, ville en halv kopp brun ris være lik en servering, så jeg ville også innlemme det i lunsj for å runde den ut og gi den mer oppholdskraft fra karbohydrater og fiber de gir, sier hun.

Du vil også ha minimum to spiseskjeer med sunt fett for å holde deg fulle og runde ting, men den nøyaktige mengden avhenger av hvilken spiseplan du følger. (Spiseplaner som Keto vil helt sikkert ønske mer, for eksempel.)

"Smak" -komponenten som Jones refererte til tidligere, kan komme fra den fete kildetynkede avokadoen, en kremet dressing eller en urt-smaksatt olivenolje-eller selve retten, hvis den har nok. "Men det er her krydder og sauser kommer i hånden slik at smaksløkene dine er fornøyde og du ikke søker etter noe annet en time etter måltidet," sier hun.

Hvordan oppgradere lunsjsalaten din med formelen

En nærende salat kan tilfredsstille alle dietter, sier Jones-spesielt når du bruker den magiske formelen. Sjekk ut disse enkle sunne lunsjideene for nesten alle typer spisesteder:

For Middelhavet, glutenfri, meierifritt og paleo dieters: “Prøv tre til fem gram laks og halvparten til en kopp pre-stekt kubede søtpoteter blandet med to til tre kopper blandede greener, alle kastet med din favoritt vinaigrette for smak. Du kan også legge til solsikkefrø til knase, sier Jones.

For middelhavsdietten: Prøv to kopper greener, en halv kopp brun ris, tre gram villfanget laks, en halv avokado, en halv kopp kirsebærtomater, en halv kopp agurker, en kvart kopp oliven og rød løk, og to spiseskjeer med ekstra jomfru olivenolje, sier Michalczyk. Eller prøv en halv plate med stekte grønnsaker (ca. to kopper), en kvart plate laks tilberedt i olje (tre til fem gram) og en kvart plate med linser (omtrent en halv kopp kokt), antyder Rizzo.

For Paleo -dietten: Gå med halvannen til to kopper grønnkål, en tredjedel kopp butternut squash, tre gram kylling, to spiseskjeer med gresskarfrø, og en håndfull nøtter eller en halv avokado, sier MichalczyK.

For Keto -dietten: Ta den første salaten, sier Jones, og “Fjern søtpotet, reduser laksen ned til to gram eller så, og tilsett ekstra olje."Du kan også gå med to kopper greener, en kopp med en blanding av tomater, sopp og paprika, tre gram kylling, en halv avokado og en håndfull valnøtter, sier Michalczyk.

For veganere: Prøv en kopp quinoa, to kopper greener, en kvart kopp stekt courgette, en kvart kopp strimlet gulrot, en halv avokado, en halv kopp stekt kikerter og en spiseskje hampfrø drysset på toppen, sier Michalczykek. Du kan også hente inn noe plantebasert protein fra tre til fire gram tempeh, legger til Rizzo.

Her er noen flere lunsjideer som bare tar 10 minutter å kaste sammen. Og denne "sexy salaten" vil krympe lunsjlivet ytterligere.