De to trinns treningsøktene hver langdistanse løper trenger

Kastor anbefaler å legge til både Mile Repeats og Tempo Runs (aka terskelkjøringer) til timeplanen din. Mile -repetisjonene vil forbedre effektiviteten din og gjøre deg klar for tempoøktene, sier hun. Tempoet kjører videre med den effektiviteten og trener musklene dine for å takle høyere nivåer av melkesyrehjelp du henger på for å rase tempo i en lengre avstand.

Få hastighetstreningen inn på tirsdag eller onsdag, og lagre din lange løp for helgen. På den måten takler du ikke to løp som er tøffe på kroppen din på back-to-back-dager. Og her er noen ekstra gode nyheter: Når du legger hastighet til timeplanen din, får du også legge til mer hvile for å gi kroppen din en sjanse til å komme deg fra den ekstra belastningen du legger på den, sier Kastor. (Hun anbefaler å ta en ekstra fridag eller komme i seng 30 minutter tidligere hver natt.)

Her er Deena Kastors topphastighetsøkter for langdistanseopplæring. Gjør en per uke, vekslende mellom de to treningsøktene.

Trening 1: Mile repetisjoner

Varme opp: Jogg i et enkelt tempo i 15-20 minutter.

Trene: Gjør gjentakelser på 3 eller 4 kilometer i hardt tempo, hviler i 2 minutter mellom hver. Ikke gå ut for raskt tenk på å bli raskere med hver kilometer.

Ro deg ned: Jogg i et enkelt tempo i minst 15 minutter.

Trening 2: Tempo Run

Varme opp: Jogg i et enkelt tempo i 15-20 minutter.

Trene: Kjør 4-6 miles i et komfortabelt tøft tempo. (Sikt på 30-40 sekunder saktere enn 5K-tempoet; du skal kunne snakke bare et par ord om gangen.)

Ro deg ned: Jogg i et enkelt tempo i minst 15 minutter.

Gjør deg klar til å løpe! Trenere deler sine beste treningsråd, og disse toppløperne gir større maratoninspirasjon-spesielt for nybegynnere.

Mer fra USAs løp