Takket være trening av blodstrømbegrensning, trenger ikke skader lenger å trange treningens fremgang

"Opprinnelig ble dette gjort i operasjonsrom med medisinsk kvalitet for å bevare muskelmassen i amputerte," sier Rolnick. Men da begynte profesjonelle idrettslag å bruke det som en treningsstrategi, og nå fakturerer eksperter det som den neste store kondisjonstrenden.

"BFR -trening er en god måte å gi leddene dine en pause fra stresset med tyngre løft."-Nicholas Rolnick, DPT, MS

Forskning sikkerhetskopierer potensielle fordeler ved BFR -trening. En 2017 -studie publisert i International Journal of Exercise Science, For eksempel, fant at i løpet av BFR, kan løfting bare 20 prosent av en-rep-maksimalt føre til "betydelige forbedringer i muskelstyrke.”Dette er W-I-L-D, hvis du tenker på det. La oss si at en-reps maks for en overheadpress er 100 pund. (Du går!) Med BFR-mansjetten på å trykke på 20 kilo for massevis av reps-75 reps over fire eller fem sett, for å være nøyaktig kan produsere samme mengde muskelvekst som å løfte tyngre.

Som kan dra nytte av blodstrømbegrensningstrening?

Fordi BFR gir deg #gainz med relativt lette vekter, sier Rolnick BFR -trening kan være et fantastisk verktøy for de som ikke er i stand til å løfte tyngre vekter på grunn av skade, nyere kirurgi eller osteoporose.

John Gallucci, JR., DPT og administrerende direktør i Jag-One Physical Therapy, er enig i at de som kommer tilbake fra skade, kan ha stor fordel av BFR. "Etter en skade, er idrettsutøvere vanligvis ikke i stand til å løfte belastninger på det nivået som kreves for å opprettholde styrke eller fremme ny muskelmasse," sier han. "BFR lar fysioterapeuten starte styrke- og hypertrofifaser av rehabilitering mye tidligere.""

Friske mennesker kan også høste BFR-belønningen-spesielt de som prøver å ta på seg muskelmasse uten å ha på seg knærne og albuene. "BFR -trening er en god måte å gi leddene dine en pause fra stresset med tyngre løft," sier Rolnick. Derfor er det spesielt populært blant kroppsbyggere.

Likevel er BFR ikke passende for alle. Fordi teknikken reduserer blodstrømmen, sier Rolnick at det ikke er trygt for de som har en tidligere historie med en blodpropp, koagulasjonsforstyrrelser, hjerte- og karsykdommer eller sirkulasjonsproblemer.

Hvordan starte BFR -trening

Som tatoveringer og vitamin IV-er, er ikke blodstrømbegrensningstrening noe du bør prøve å DIY-i det minste, ikke i begynnelsen. Dr. Gallucci sier at det bare er trygt å lære under tilsyn av en fysioterapeut eller annen sertifisert ekspert, som kan hjelpe deg med å avgjøre om BFR er en god strategi for deg i utgangspunktet.

Hvis det er det, vil de sannsynligvis bruke et spesielt turneringssystem med en blodtrykksleser festet. "Å ha skjermen reduserer sjansene for at du fullstendig kutter av blodstrømmen eller forårsaker nerve- eller muskelskade," sier Rolnick. Mens kroppsbyggere på Instagram noen ganger bruker muskeltråd eller elastiske bånd for BFR, sier Rolnick at dette ikke er den tryggeste måten å gjøre det. "Problemet er ikke at det ikke fungerer-flossen vil begrense blodet. Problemet er at du ikke kan vurdere hvor mye press på lemmet pålitelig.”Og hvis du fullstendig kutter av blodstrømmen, risikerer du å lage en blodpropp. Yikes.

Når du er i mansjetten, sier Rolnick at du vanligvis velger vekter størrelse hvor som helst fra 20-40 prosent av en-reps maks. Deretter utfører du 75 reps av en øvelse på en måte på 30-15-15-15: 30 repetisjoner på det første settet, etterfulgt av tre sett på 15 med 30 sekunders hvile mellom settene. Hele shebang tar vanligvis under 10 minutter, men Rolnick advarer om at det er ubehagelig. (Tenk på den verkende sensasjonen du får under en blodtrykksavlesning, og legg deretter til vekter.)

Rolnick anbefaler å gjøre fem overvåket BFR -økter over to til tre uker for å akklimatisere seg til den unike stresset (og sensasjonen) av teknikken. Når du vet hva du gjør, kan leverandøren din gi deg det grønne lyset til å kjøpe en hjemme-BFR-maskin og bruke mansjetten uavhengig. Ser ut som hver sesong snart kan være mansjett sesong-på treningsstudioet, det vil si.

Etter din første BFR -trening blir du sår, så det kan være lurt å være disse CBD -gjenopprettingsproduktene. Eller du kan prøve å bruke Normatec Recovery-ermer, som en forfatter likner en massasje etter trening etter trening.