Si farvel til knesmerter når du sitter på huk for alltid, fam

Begge trenerne bemerker at smerter etter squat skal avta hvis du jobber med riktig form (det hele kommer tilbake til form, fam!), og hvis ting fremdeles føler seg finjustert, kan det være lurt å starte tilbake på kvadratet og revurdere måten du gjør farten. For mer om hvordan du kan finne ut hva som saboterer knebøyen din, fortsett å rulle.

Identifiser hva som er galt med skjemaet ditt

For å finne ut hva som kan forårsake knesmerter, må du jobbe bakover. "Spør deg selv: Hvorfor føler jeg spenning på kneet mitt? Hva genererer spenning på kneet mitt? Hvordan kan jeg fikse det?"Forklarer SEPTH. Se på området fra leddet opp for å forstå hva som kan forårsake ubehaget. "Hvis kneet gjør vondt, er det vanligvis noe over kneet tvinger og genererer all den spenningen i kneet," forklarer han. Tenk på følgende når du finner ut om noe skjer med knærne eller ikke.

1. Du har mangel på tilknytning til glutene dine: "De fleste er altfor quad dominerende eller lår dominerende, så de vet ikke engang hvordan de skal få tilgang til glutene sine og gjøre alt i firene sine eller den fremre delen av lårene, "forklarer sept. "Men etter en stund kan lårene dine bare gjøre så mye, og leddet nedenfor, som er knærne, har en tendens til å få hovedrollen på belastningen.""

2. Du har tette kalver og ankler: Hvis anklene og kalvene er stramme, kan det forhindre at musklene bøyer seg hele veien. "Noen ganger vil du se folk på en måte lene seg fremover, og de kommer på tærne, som deretter vil få kneet til å peke fremover og gå over tærne, og det er det første tegnet på at formen deres er feil," sier Smith. Å strekke kalvene kan bidra til å balansere ting, så regelmessig skumrulle og strekke underbena foran tunge knebøy.

3. Du har trange firer, bortførere, adduktorer eller IT -band: Akkurat som med kalvene og anklene dine, hvis andre muskler som er involvert i farten er stramme, vil du ikke kunne få hele bevegelsesområdet.

Arbeid deg opp til den perfekte knebøyen

Enten du lærer å sitte på huk for første gang eller re-Å lære å gjøre det ordentlig etter en skade, er det viktig å gå tilbake til det grunnleggende for å bygge opp styrken din til å gjøre flyttingen ordentlig. "Jeg starter alle på gulvet-det er det tryggeste stedet å starte," sier Septh. "Hvis du ikke føler deg rett på gulvet, 9 ganger av 10, vil det samme stemme på føttene."Her legger han ut hvordan du kan jobbe deg opp til perfekt form.

Grunnleggende glutebroer: "Jeg vil bruke dette som en test for alle som vil finne ut om de gjør hoftearbeid på riktig måte," sier han. "Hvis du gjør glutebroer og fremdeles føler quadene dine, bør det være et rødt flagg for deg med en gang fordi det ikke er der hofteforlengelser eller glutealbro , og alt rundt bagasjerommet og bekkenet ditt."Han bemerker at du kan bruke disse til å styrke forskjellige deler av kroppen din, og få tilbakemelding på hva som skjer med musklene dine.

Enkeltbenet eller vektede glutebroer: Når du har fått regelmessige glute broer ned Pat, er det på tide å krydre ting ved å legge til vekter eller et en-ben-element. "Alt som forsterker den forbindelsen til glutene.

Benk-sitte kroppsvekt knebøy: "Hvis du har blitt ganske tilstrekkelig til glutebroer og du har lagt til belastning, har du lagt til motstand, du har jobbet begge bena, og du er sikker på at arbeidet kommer fra rett sted, det vil mer enn sannsynlig være Start for å starte opp med knebøyene dine igjen, "sier Septh, med en advarsel. Ikke bare sitte på glemselen skjønt. Bruk en benk eller en stol (et referansepunkt) for å lette overgangen mellom å gå ned og komme opp igjen. "Å ha den boksen eller benken å sette deg ned for å gi deg et sekund til å tilbakestille deg selv, finne ut hva som skjer i bunnen av knebøyen din, fikse den og få deg opp igjen.""

Hvordan perfeksjonere knebøyposisjonen din

Som vi allerede har etablert mange, mange ganger, er form virkelig alt. Det er viktig å forstå at du faktisk ikke setter i gang farten ved å bøye knærne og gjøre det på riktig måte krever mer muskuløs forståelse enn det. "Tanken er at du skyver hele hofter tilbake. Du skyver magen tilbake i ryggraden, du sitter tilbake i hoftene så godt du kan for å sette i gang bevegelsen, "sier SEPTH. "Og da, derfra, vil knærne begynne å bøye deg naturlig-du genererer ikke bevegelsen ved å bøye på knærne for å sette i gang den.""

Flertallet av flyttingen, forklarer han, bør komme fra at du laster og skyver spenning og vekt tilbake i hoftene og hælene, og deretter bør bøyningen på knærne følge. Det skal være en sekundær del av bevegelsen, ikke den primære. Her bryter han ned hvordan man mestrer kunsten å knebøy en gang for alle:

1. Start med føttene hofter bredde fra hverandre Skill føttene dine om hoftenes breddeavstand fra hverandre, eller hvor du føler den sterkeste forbindelsen med gulvet og er på din mest stabile.

2. Tuck bekkenet ditt: Tuck bekkenet ditt i en slags fremre vippe. "Det er nesten som en glidelås: du trekker magen din tilbake i ryggraden," forklarer SEPTH.

3. Len deg tilbake i ytre kanter av føttene: Når du har innstilt den forbindelsen med bekkenet ditt, skyv vekten vekk fra knærne og tærne, og sitter tilbake i hælen og den ytre delen av føttene dine.

4. Skyv bena fra hverandre: Når du skyver vekten inn i hælene og hoftene, vil knærne begynne å følge. "Når du jobber deg mot bunnen av knebøyen, vil du aktivt rive gulvet fra hverandre, noe som betyr at du ikke vil Du treffer bunnen av knebøyen, "forklarer SEPTH.

5. Stå opp igjen: Ta en stor innånding på vei ned, så puster deretter ut og kjør gjennom hoftene og hælene på vei opp igjen.

Hvordan avhjelpe knesmerter fra huk

Forhåpentligvis er det ingen knesmerter etter knebøyen din, men hvis du har noe ubehag, foreslår Caley Crawford, NASM CPT og utdanningsdirektør på Row House å strekke dine firer, hamstrings og IT -band. For å gjøre det på egen hånd, prøv noen av nedenfor:

Knelende firestrekk: Knel på høyre kne, og legg venstre fot på gulvet slik at venstre kne skaper en 90-graders vinkel. Nå ut bak deg og ta høyre fot, og roter sakte hoftene ved å skyve foten bort fra midtlinjen i kroppen din. Kjør hofta fremover, oppretthold en rett rygg, og lener overkroppen fremover. For å intensivere strekningen, vipp bekkenet tilbake og hold brystet oppreist, lener deg inn i hofta. Hold i 30 sekunder, og gjenta to til fem ganger på hvert ben, og prøv å øke strekningen hver gang.

Fossen strekning: Stikk en fot ut foran deg med tærne som peker opp og hælen plantet, og bøyer det andre kneet litt. Strekk armene ut foran deg, brett kroppen over fronthælen. Hold i noen sekunder, og flytt deretter opp igjen i en fossefall-esque-bevegelse. Gjenta på den andre siden.

Lastics Quad og It Band Stretch: Sitt med ett ben rett ut foran deg. Bøy den andre slik at kneet peker fremover og foten din er bak rumpa. Walkyour hender bak deg og lener deg tilbake. For å intensivere strekningen, kan du lene deg på albuene eller ligge helt ned på gulvet slik at skuldrene er på bakken, bare vær sikker på at det bøyde kneet blir på gulvet.

Eller prøv en av disse underkroppsstrekningene:

Når du har fått den vanlige knebøyen perfeksjonert, kan du blande ting sammen med Meghan Markles favorittbevegelse (eller i det minste det vi liker å forestille oss er Meghan Markles favorittbevegelse), "Curtsy Squat."Og hvis knærne fremdeles gjør vondt, kan du prøve en av disse tilskuddene for leddsmerter.