Restriktive dietter kan komme og gå, men middelhavsdietten er her for å bo

Det er fremdeles en av de mest undersøkte spiseplanene

Mens mange andre surrende spiseplaner 'fordeler i stor grad er anekdotisk (eller i tilfelle av Keto -dietten, basert på små studier eller musestudier), støttes fordelene med middelhavsdietten av flere tiår med robust klinisk forskning. "Det har vært studier på studier som har vist at middelhavsdietten kan senke forekomsten av hjertesykdom med så mye som 70 prosent," sier Suzanne Steinbaum, DO, en kardiolog og direktør for kvinners kardiovaskulære forebygging, helse og velvære ved Mount Sinai Hospital i New York City. For eksempel en 2018 -studie i Jama, som undersøkte mer enn 25 000 amerikanske kvinner, viste at de som fulgte middelhavsdietten reduserte deres relative hjertesykdoms med 28 prosent sammenlignet med de som ikke gjorde det.

Fordelene overskrider hjertehelsen. En 2015 -anmeldelse i BMJ -tidsskrifter fant at middelhavsdietten viste bedre blodsukkerkontroll og lavere kardiovaskulære risikoer enn dietter med lavere fett. Nok en 2014 -studie i Annals of Internal Medicine, Som fulgte mer enn 3000 menn og kvinner, antyder at et middelhavsdiett supplert med sunt fett som ekstra virgin olivenolje, kan redusere diabetesrisiko hos personer med hjertesykdommer. Og en studie fra 2019 fant ut at det er flott for tarmhelse og reduserende betennelse.

"Folk reagerer på dietter som er hurtigvirkende, men på slutten av dagen er de ikke bærekraftige og tilbyr ikke så mange gode ernæringsmessige fordeler som Middelhavsdietten."-Suzanne Steinbaum, gjør

Annen forskning antyder at det å følge middelhavsdietten kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle kognitiv svikt og Alzheimers sykdom, sannsynligvis takket være de høye mengdene hjernestøttende fett fra ekstra virgin olivenolje, fisk og nøtter og frø som er så integrert i spising plan. Disse sunne fettstoffene har vært direkte forbundet med å forhindre kognitiv tilbakegang som følger med alderen.

All ovennevnte forskning bekrefter eller bygger på tidligere funn på Middelhavsdietten, som har blitt studert i nesten femti år. Landmark Seven Country Study of 1970 fant at personer i visse områder i Middelhavet og Japan som fulgte visse kostholdsmønstre (spesielt høye mengder av det vi nå vet er sunt fett) hadde lavere frekvens av hjertesykdommer og dødelighet av alle årsaker. Denne første forskningen fortsatte gjennom 80- og 90-tallet og fant konsekvent lignende resultatresultater som er bekreftet i moderne forskning i dag.

Det følger ganske sunn fornuftsrådgivning

Middelhavsdietten er ikke spesielt komplisert. Du trenger ikke å telle kalorier eller makroer, måle ketoner eller gå over bord lesetiketter for å unngå spesifikke ingredienser på riktig måte. I stedet legger det vekt på å spise mye frukt og grønnsaker, sunt fett, magert protein og noen karbohydrater mens du kutter ned på bearbeidet mat. Den enkelheten, som bevist i all forskningen over, har store belønninger for helse.

"Etter en tradisjonell middelhavsdiett begrenser du inntaket av raffinerte brød, bearbeidet mat og røde kjøtt-alle faktorer som kan bidra til å forhindre hjertesykdom og hjerneslag," sier Ammon Beniaminovitz, MD, FACC, en styresertifisert kardiolog ved Manhattan Cardiology. "Nøkkelen til kostholdets suksess er dens vektlegging av naturlige, for det meste vegetarisk, ubearbeidet mat," sier han.

Det demoniserer heller ikke mat som karbohydrater eller fett-to makronæringsstoffer langskremmet av sunne spisekretser. “Omega-3 fett er bra for å øke HDL-nivåene-bra kolesterol-og fremme vasodilatasjon for å redusere blodtrykket. Kroppene våre lager ikke nok av disse gode fettstoffene, så vi trenger å få dem gjennom kosthold, ”dr. Steinbaum sier. Når det gjelder karbohydrater, legger spiseplanen vekt på å spise fullkorn, frukt og grønnsaker, som alle er rike på fiber og antioksidanter. Disse komplekse karbohydrater forhindrer enorme svinger i blodsukkeret og er avgjørende for å fremme metthetsfølelse og senke kolesterolet, DR. Steinbaum sier.

"Jeg finner alltid en måte å innlemme karbohydrater i hvert måltid fordi de får meg til å føle meg fornøyd," "Et måltid uten karbohydrater får deg til å føle at du savner noe.”

Det er det motsatte av restriktiv

Kanskje den største grunnen til at Middelhavsdietten fortsetter å regjere suveren, er at det tilbyr allsidighet uten massevis av offer. "Middelhavsdietten har ingen" tillatt "eller" unngå "lister, i motsetning til paleo eller keto. Hvis du ikke liker kjøtt eller fisk, er det bønner. Hvis du ikke liker brød, er det fullkorn, sier Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, forfatter av Les den før du spiser den - tar deg fra etikett til bord. Likevel er det rom for rødt kjøtt, meieri og dessert i små, oppmerksom mengder-de er ikke helt utenfor grensen.

Det er også rom for tolkning med middelhavsdietten. Det kan imøtekomme mange kostholdspreferanser (som vegetarisme eller veganisme) fordi det ikke er en spesifikk formel for å følge den. “Det er ikke et kosthold som er basert på berøvelse. Det handler mer om livet enn å bekymre deg for hva du veier, sier Taub-Dix.

"Det er ikke et kosthold som er basert på berøvelse. Det handler mer om livet enn å bekymre deg for hva du veier."-Bonnie Taub -Dix, Rdn

Utenom å spise ernæringsmessig balanserte måltider, handler Middelhavets livsstil også om å bremse og redusere stress. Det fremhever også viktigheten av å nyte måltidene og glede deg over selskapet du har-noe som kan gjøre det lettere å holde seg til. "Mange dietter kan føle seg isolerende fordi de forhindrer deg i å spise sammen med andre som spiser annerledes enn deg," sier Taub-Dix. “Men Middelhavsdietten ønsker velkommen til å spise med mennesker og nyte prosessen med å lage mat. Det er mindre kosthold og mer av en kultur som oppmuntrer deg til å spise med familien, ”legger hun til.

Å velge en spiseplan som best passer deg for dine egne helsebehov, og det er ingen riktig måte å spise på som fungerer for hver eneste person. Men for de fleste eksperter fortsetter spising av middelhavsstil å være gullstandarden. "Folk reagerer på dietter som er hurtigvirkende, men på slutten av dagen er de ikke bærekraftige og tilbyr ikke så mange gode ernæringsmessige fordeler som Middelhavsdietten," sier DR. Steinbaum. Ikke forvent at det skal endre seg snart.

Vil lære mer om middelhavsdietten? Her er en grunnleggende matliste for å komme i gang i matbutikken. Og her er også noen gode kokebøker fra Middelhavet.