Forynge sinnet, kroppen og ånden med vår 31-dagers mentale velvære lading

Med dette ladingsprogrammet tilbyr hver dag et lite, handlingsfullt tips fra noen av de klokeste og mest inspirerende mentale helse- og velværeeksperter vi kjenner, inkludert Happy Not Perfect Founder Poppy Jamie, Mama Glow -grunnlegger Latham Thomas, psykoterapeut Meghan Watson og innflytelsesrike poeng Grunnlegger Tamsin Lee, Daom, Lac.

Klar til å lade opp sinnet, kroppen og ånden? Bokmerke denne siden og kom tilbake daglig for å oppdage ditt neste trinn.

Og hvis du vil ha tipsene dine levert rett til innboksen din hver uke, kan du registrere deg nedenfor.

Dag 1: Konfronter sorgen din

Pandemien har truffet oss alle med forskjellige former for sorg-fra tap av kjære (eller manglende evne til å sørge dem på riktig måte) til tap av tid til tap av "normalt" liv. Terapeut Meghan Watson og Anatomi av sorg Forfatter Dorothy Holinger, PhD, sier begge at erkjenner denne sorgen er det første trinnet til å virkelig komme videre. "Som enkeltpersoner er det viktig å navngi sorgene våre, for å tillate oss å føle dem, og å innse at sorg i nåtiden er som en magnet som henter sorg fra fortiden," dr. Holinger sier.

Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal konfrontere sorgen din, kan du prøve en kroppsskanningsmeditasjon for å se hvor i kroppen din du holder den. Sorg er ikke bare emosjonell; Det er fysisk også. "Sorg kan legemliggjøre mange forskjellige følelser-sanger, skam, tristhet, skuffelse, frykt-og alle disse følelsene har en fysiologisk respons i kroppen," sier Watson. “For eksempel, når du er sint, kan du føle at hjertet ditt slå raskere.”Watson sier at sorg også kan manifestere seg som smerter, fordøyelsesproblemer eller tretthet. Noen ganger, sier hun, er noen til og med uvitende om at de sørger til disse fysiske symptomene dukker opp, og selv da kan det være vanskelig å koble grunnårsaken til sorg. Derfor sier hun at en kroppsskanning kan være nyttig.

Slik gjør du det: Legg deg ned på ryggen og lukk øynene. Pust dypt og begynn å skanne kroppen din som om du skinner en lommelykt på den, fra topp til tå. Vær oppmerksom på stedene du føler spenning og massasje eller pust inn i disse områdene for å lindre det; Uansett hva som føles bra for deg. Når du føler at spenningen er lett gjennom kroppen din, kan du sette deg opp. Skann kroppen din en gang til og legg merke til forskjellen i hvordan du føler deg.

Oppfordring til handling: Støtt en sorg veldedighet, for eksempel god sorg, en nonprofit som hjelper barn å bli spenstige etter å ha opplevd tap og motgang.

Dag 2: Evaluer grensene dine

"Grenser er grenser som vi har satt i verk for å hjelpe oss med Å sette grenser er avgjørende for mental helse.

Lisensiert psykoterapeut og Grensesjef Forfatter Terri Cole sier at det å ha dårlige grenser forårsaker angst og stress. Hva er "dårlige grenser" nøyaktig? "Dette kan omfatte å si ja når du vil si nei, overkommitterende, overgivende, ikke snakke når du er opprørt eller sint, være følelsesmessig reaktiv og ta ting personlig, for å nevne noen," sier Cole.

Bruk 15 minutter i dag på å tenke på områder i livet ditt der du er overkommitterende og overgir. Hvor må nye grenser skapes i livet ditt? Når du har etablert de nye grensene dine, må du være klar til å håndheve dem. "Å etablere og håndheve sunne grenser i forhold betyr rutinemessig å kommunisere dine preferanser, ønsker, grenser og avtale-brytere, noe som fører til å bli nøyaktig sett, kjent og forstått," sier Cole. “Dette minimerer intern og relasjonell konflikt og fremmer bedre selvtillit, mer tilfredshet og mental velvære.”

Dag 3: Lag hvilemål

Så ofte er målene vi setter oss knyttet til produktivitet og "mas", men hva med hvile? Hvil er viktig for alle, men Lauren Ash sier at det er spesielt viktig for svarte mennesker, og spesielt svarte kvinner, som har blitt betinget av å ta på seg så mye av verdens byrder. "Vi [svarte kvinner] trenger å gi oss tid til å hvile," sier hun. Noen ganger betyr dette bokstavelig talt å ta en lur, noen ganger betyr dette å få åtte timers søvn. Det betyr å prioritere deg selv selv når det er så mye arbeid som skal gjøres.”

Psykoterapeut Akeera Peterkin, LCSW, legger til at for svarte aktivister er ikke hvile bare nødvendig, det er en motstandshandling mot hvit overherredømme. "For mange farger i farger som historisk har møtt undertrykkelse og vold, kan hvile bidra til å leges fra og kjempe mot de generasjonelle traumene som er opplevd på en kontinuerlig basis," sier hun.

Trekk opp Google -kalenderen eller agendaen din og tenk på tidene på dagen eller uken du føler deg mest drenert og måtene du kan integrere mer hvile i livet ditt på disse dagene. Dette er hva å ta på oksygenmasken din før du hjelper andre med deres ser ut til å ta tid til å hvile og omgruppere før du kan gi til andre.

Oppfordring til handling: Støtt National Domestic Workers Alliance, en nonprofit som gir nødhjelp til hjemmesykepleiere, barnepiker og husrensere som står overfor økonomisk motgang som følge av Covid-19. Vi fortjener alle å hvile, men vi må hjelpe hverandre for at det skal skje.

Dag 4: Få tid til spill

Kulturen vår glorifiserer å være "opptatt" og produktiv. Men vi kan ikke-og ikke skal være produktive hele tiden, og ærlig talt har pandemien strukket oss alt for tynne. Vi kan ikke være mer produktive. Latham Thomas sier at lek er avgjørende for vår velvære; Vi trenger det for å lade opp. "Når vi gir oss tid til rekreasjon, gir det oss mental og åndelig trøst, slik at vi kan skape igjen og lage noe nytt," sier hun. ”Lek hjelper oss å ta risiko, snuble over nye styrker og bli klar over områdene der vi trenger å vokse. Lek hjelper oss å utvide og være i det nåværende øyeblikket av å gjøre noe vi elsker.”

Thomas oppfordrer alle til å gi seg selv tillatelse til å spille hver dag. Dette betyr å gjøre noe for den rene gleden av det. "Det kan være så enkelt som et spill med å hente med hunden din, skjule og se ut med barnet ditt, doodle på et serviett mens du venter på hovedretten din på en restaurant, eller et spill med ping-pong," sier hun.

Å, og ikke at leken skal være produktivt, men Thomas sier at en lykkelig fordel med spillet er at det sannsynligvis vil hjelpe deg i ditt yrkesliv. "Som gründer blir jeg ofte fanget opp i maset med å drive en virksomhet og bare få tid til møter og klientavtaler, konferansesamtaler og strategiøkter. Sannheten er at når jeg tar meg tid til å gjøre noe som tar tankene mine ut av Hustle -modus, blir de mest fruktbare ideene mine født, sier hun. "Jeg har" aha moments "som i noen tilfeller bidrar til problemløsing eller former arbeidet mitt på en meningsfull måte. I stedet for å lage en straffemodell av arbeid og ingen lek, integrerer rekreasjon i din daglige rutine.”

Oppfordring til handling: Ønsker å ha en rolle i å hjelpe andre med å lade gjennom lek? Støtt Foundation for Art & Healing, en nonprofit som fremmer kreativt uttrykk som en måte å forbedre folkehelsen.

Dag 5: Si nei til noe

Husk for noen dager siden da du gjorde litt grensekreasjon? Nå er du klar for nivå to: å øve kunsten å si nei. “Å si nei er viktig for helsen din. Det er umulig å dukke opp for alt og alle. Å si nei er et tegn på å kjenne sunne grenser, sier Minaa B.

Å ønske å si nei og faktisk gjøre det er helt annerledes. Men Cole sier at det å si nei er hvordan det å sette grensene dine på plass ser ut i aksjon. Bestemte du at for mye tid med en viss venn drenerer sjelen din? Respektfullt avvise invitasjonen til en utendørs brunsj. Er torsdager din mest møtetunge ukedag, så du har lovet deg selv at du vil si nei til å jobbe forbi 5 s.m. Så du kan ta en tur utenfor før det blir mørkt ut? På tide å faktisk gjøre det.

Helene Brenner, doktorgrad, lisensiert psykolog og skaper av My Inner Voice -appen, gir tre ting å vurdere når det gjelder å si nei: “En, sjekk inn med deg selv. Da du først hørte forespørselen, hva fortalte tarmen din? To, fjern følelser fra situasjonen. Må du virkelig si ja? Hva ville skje hvis du sa nei? Tre, hvis du fortsatt er revet, kan du tenke deg å si ja. Tenk deg da å si nei. Hvilken som fikk deg til å føle deg mer rolig?”Etter å ha gått gjennom hvert av de tre trinnene, vet du hva du skal gjøre.

Dag 6: Gjør en rutine til et ritual

Mennesker ønsker rutine, så det er sannsynlig at det er mange komponenter i dagen du gjør uten engang å tenke på det. Men det er en forskjell mellom rutinemessig og ritual. Du kan være på autopilot som beveger seg gjennom noe rutine, men lisensiert mental helseterapeut Bisma Anwar, LMHC, forklarer at ritualer har en dypere betydning. "Når vi etablerer daglige ritualer for å håndtere vår mentale helse, hjelper det oss å prioritere oss selv på en måte som vi vanligvis synes er vanskelige å gjøre," sier hun. I hovedsak er rutiner noe å gjøre, mens ritualer gjøres med mer intensjon.

Anwar oppfordrer oss til å tenke på små ritualer som kan integreres i hverdagen vår, men noe vi aktivt kan glede oss over mens det skjer. For en person kan dette være oppmerksom på matcha om morgenen. For noen andre kan det være journalføring eller en meditativ ettermiddagstur med hunden. "Ritualer hjelper oss å etablere en daglig rutine som gjør at vi kan forbedre vår mentale helse," sier Anwar. ”Vi kan gjøre dette ved å prioritere spesifikke egenomsorgsaktiviteter for å delta i hver dag.”

Dag 7: Ta en 15-minutters spasertur

Å ta en kort spasertur i naturen kan være en av de enkleste, mest vitenskapsstøttede handlingene du kan ta for din mentale helse. En vitenskapelig artikkel publisert i Journal of Sports Medicine-kalt “Walking on Sunshine” -høylys åtte viktige psykiske helsemessige fordeler bare fra å gå. Blant dem: senkende angst, mindre psykologisk stress og lavere følelser av ensomhet.

"Akkurat som blomster og planter trenger sollys for å vokse, så gjør vi det," sier Well+Good Changemaker og Hike Clerb-grunnlegger Evelynn Escobar-Thomas. “Å komme ut for å få litt frisk luft og sol er en fin måte å hjelpe til med å tilbakestille deg gjennom dagen og være til stede.”Mens du er på turen, suger du virkelig omgivelsene dine. Lytt til de forskjellige variantene av fugler som synger, setter pris på fargene og bakgrunnene i landet, eller ta (bokstavelig) tid til å lukte rosene.

Å hugge ut tid på dagen for å gå en tur, tar bokstavelig talt et skritt for din mentale helse.

Oppfordring til handling: Doner til fotturer, en interseksjonell kvinnelig hike -klubb som utstyrer svart, urfolk og kvinner av farger med verktøy, ressurser og opplevelser de trenger for å helbrede i naturen. Nok en fantastisk organisasjon å støtte: GirlTrek, den største folkehelse -ideelle organisasjonen for svarte kvinner og jenter i U.S.

Sjekk ut denne episoden av Than vel+god podcast For mer intel om hvorfor vi beveger oss og hvordan det er koblet til velvære:

Dag 8: Nå ut til en venn

For mange har det siste halvannet året vært en ødeleggende ensom tid; for noen mennesker, knusende så. Medgründer og Chief Clinical Officer at Frame, Sage Grazer, LCSW, sier at det kan være vanskelig å trekke ut å bo med den typen sosial isolasjon. "Sosial isolasjon skaper ofte en tilbakemeldingssløyfe som fører til depresjon og ensomhet, noe som gjør det enda vanskeligere å få motivasjonen til å få kontakt med andre," sier hun. “Det er viktig å forstyrre syklusen og nå ut til en venn, selv når du ikke har lyst til å gjøre det.”

I dag, nå ut til en venn eller en kjær. Det kan være noen du har mistet kontakten med under pandemien og bare savner virkelig. Eller det kan være noen som er regelmessig i livet ditt og gir deg glede hver gang du kobler deg til. Uansett, å nå ut er antitesen til ensomhet. Hvis du føler at du sliter og ikke er sikker på hvordan du skal være der for noen andre akkurat nå, er det mentalt sunne måter å kommunisere og være der for hverandre.

"Ensomhet kan ha store innvirkninger på din generelle helse og velvære," sier Grazer. "Som sosiale skapninger kan det å ha øyeblikk av autentisk forbindelse være revitaliserende og bidra til å bringe oss ut av vår indre verden, som kan være i en tilstand av nød eller fortvilelse, og tillate oss å koble oss på nytt med den ytre verden.”

Oppfordring til handling: Bli en penn venn med en senior person gjennom klar til å bry seg.

Dag 9: Doner til et kjøleskap i samfunnet

Pandemien har forverret økonomisk motgang for millioner over hele landet. Mer enn 54 millioner amerikanere opplever matusikkerhet som følge av Covid-19, hvorav 40 prosent gjør det for første gang. I mange byer over hele landet har samfunnsbilder blitt skapt som en måte å få mer mat i hendene på mennesker som er mest i nød.

"Community kjøleskap er grasrota, samarbeidsinitiativer sentrert om å hjelpe mennesker med å dekke deres grunnleggende behov og bringe mer bevissthet om matusikkerhet gjennom kreativitet, teambygging, deltakelse i nabolaget, kunst og plassering," "Emma Hoffman, et mangeårig medlem av Freedge, en International Network of Community Fridges opprettet i 2014, fortalte tidligere godt+bra. "Community Fridges Feed Body and Soul," sier Change Food -grunnlegger og aktivist Diane Hatz. “Ved å donere til et kjøleskap, hjelper du naboene dine med å legge mat på bordet deres. Du hjelper også til å styrke fellesskapets obligasjoner og bringe nabolaget ditt nærmere hverandre.”

Å donere til et kjøleskap i samfunnet hjelper ikke bare de som er i nød, men denne godheten vil styrke din egen mentale helse i prosessen. "Å øve på godhet er et emosjonelt reguleringsverktøy som hjelper oss å komme oss ut av våre egne hoder og fokusere på noen andre," sier Watson. Hun sier at det faktisk hjelper med å lette angsten i prosessen fordi det tar fokuset av deg og omfordeler det til noen andre-og Du hjelper noen i prosessen.

Hvis det ikke er et kjøleskap i samfunnet i nabolaget ditt, oppfordrer Hatz deg til å starte en for samfunnet ditt. (Vet ikke hvor du skal begynne? Dette er et bra sted.)

Gjør noe: Du kan også gi en monetær donasjon til et eksisterende kjøleskap i samfunnet, for eksempel Friendly Meffidge BX, som ligger i Bronx, New York City.

Dag 10: Skriv et brev eller takk

Å bli takket for så lenge det er ekte-føles alltid bra. Enten det er i form av en slakk melding punktert av bønnehender eller en stor bukett med blomster, er det hyggelig å bli anerkjent. Her er den kule tingen med takknemlighet, ifølge terapeut og Advekit -grunnlegger Alison Lasov, LMFT: Det føles faktisk bra å takke noen andre også. "Praksisen med å føle seg takknemlig har ført til lavere stressnivå, sterkere forhold, bedre søvn og en bedre generell livskvalitet," sier hun. ”Det er viktig at selv om vi i noen få korte øyeblikk kan minne oss selv på ting vi er takknemlige for. Denne praksisen er vitenskapelig bevist å forbedre den generelle mentale velvære.”

Å skrive en takkemelding til noen du setter pris på er en oppmerksom måte å sette dette ut i handling, og det vil styrke din mentale helse så vel som personen du takker. Lasov sier at det å praktisere takknemlighet ikke avbryter alle de andre følelsene du kan oppleve på grunn av den pandemien eller tilstanden i verden; følelser som kan inkludere tristhet, sorg og sinne. "To ting kan være sanne samtidig i løpet av disse vanskelige tider: Du kan ha gyldige følelser av tristhet og harme over de vanskeligheter som har skjedd, og samtidig kan du øve takknemlighet," sier hun. Å uttrykke takknemlighet i form av et brev er en handlingsfull måte å jobbe mot helbredelse, linje for linje.

Dag 11: Logg ut av sosiale medier i 24 timer

Noen av dere har kanskje nettopp lest handlingstipset for i dag og automatisk tenkt: “Å pokker nei! En dag uten Tiktok eller Instagram?”Men nevropsykolog Marsha Lucas, PhD, forsikrer at det er en måte å lade ditt eget mentale batteri. "Sosiale medier kan ta en virkelig avgift på humør og hjernehelse, av en rekke årsaker, utover FOMO og sammenligne deg med andre," sier hun. “Når vi blar gjennom tweets og Instagrams, sitter vi [typisk] stillesittende, innendørs og fokuserer på hva andre mennesker sier og gjør i stedet for å bli innstilt på oss selv.”

Dr. Lucas sier at signering av sosiale medier for en dag lar oss bruke mer tid på å gjøre noe vi trenger (som søvn) eller som aktivt vil gi oss glede, for eksempel å gjøre noe kreativt, gå en tur eller snakke med en venn.

Terapeut Sima Kulshreshtha, LICSW, sier at en annen grunn til at denne pausen kan hjelpe oss med å lade opp er fordi den kan stoppe en nedadgående spiral av tanker i sporene. "En ting som har økt over pandemien er underganger, der folk sitter fast på enhetene sine som blar gjennom sosiale medier," sier hun. “Sosiale medier gir ikke et nøyaktig livssyn, og får ofte folk til å føle seg utilstrekkelige i sitt eget liv og mestringsnivå.”

Hvis du er så limt på dine sosiale plattformer at du ikke en gang vet hvordan du faktisk skal sette dette tipset i verk, dr. Lucas har noen nyttige måter å komme i gang. Først sier hun å skrive ut hvorfor du vil ha denne pausen og hva du håper å få av den. På den måten kan du gå tilbake og lese den når du føler at fingeren svevde over det svart-hvite musikknotisikonet. Deretter sier hun å lage en liste over hva du vil gjøre i stedet, planlegger fremover. Om nødvendig sier hun at du kan verve en venn for ansvarlighet. Til slutt, sier hun for å fortelle dine venner og familie at du vil ta en pause-den måten de vet ikke for å merke deg i varsler. (Mens du er inne på det, må du slå av varslene dine.) Det er det. Nyt livet utenfor algoritmene.

Dag 12: Ta et avslappende bad (eller dusj)

Vitenskapelige studier viser et varmt bad kan bidra til å bekjempe effekten av depresjon og kan redusere spenning, stress og til og med internalisert sinne. Hvis du er noen som sitter fast i en evigvarende tilstand av opptatt eller rutinemessig setter andres behov før din egen, kan du imidlertid bruke tid på å bløtlegge i karet som en radikal handling. Men du trenger ikke å tilbringe lang tid i badekaret for å høste fordelene-20 minutter eller så er alt du virkelig trenger. "Et luksuriøst bad er nyttig når du føler deg overdimulert," sier Kulshreshtha, og legger til at badesalt og lys kan ta det til neste nivå. "Lys gir et lavere lysnivå, noe som kan være nyttig når du prøver å roe tankene dine og epsomsalter er nyttige for å lette smerter og smerter å lette smerter.”

Susanne Kaufmann, grunnleggeren av den naturlige hudpleielinjen med navnet hennes, sier en god suge i karet er hennes måte å vaske stresset på fridagen. "Å gjøre badetid til en opplevelse kan ikke bare gi kroppen din hva den trenger, men også tankene dine," sier hun. (Å hei, husk tilbake da vi skapte ritualer forrige uke?) Hun anbefaler folk å eksperimentere med forskjellige badeprodukter for å skape en tilpasset opplevelse basert på deres behov i det øyeblikket. "For eksempel er det kjent at essensiell olje for lavendel har avslappende og angstreduserende effekter mens oransje essensielle oljer og andre sitrusoljer kan gi deg energi," sier hun.

Bare ha en dusj? Kaufmann sier at du fremdeles kan gjøre det til en meditativ opplevelse. "Prøv en dyp pusteøvelse og la det varme vannet og dampen roe deg ned," sier hun. "Å bruke dusjprodukter som en kroppsskrubb og peeling børste oppfordrer deg til å ta deg tid til å ta vare på kroppen din, noe som er en betydelig del av ens mentale helse.”Hvis du vil at dusjen din skal gi energi i stedet for å slappe av, sier Kaufmann å prøve en kald ben dusj, og la kaldt vann treffe hvert bein, en om gangen. "Det er en rask måte å øke blodsirkulasjonen og hjelpe deg med å føle deg på nytt, klar til å ta på deg dagen," sier hun.

Dag 13: Lag en liste i stedet for en oppgaveliste

Oppgave-lister er absolutt effektive for produktivitet og kan føles jævlig tilfredsstillende å jobbe gjennom, men klarhet og tankesett-trener Hana Jung sier at en "to-be" -liste er en bedre vei å gå når det gjelder mentalt lading, og tar oss ut av tankegangen til alltid å trenge å produsere. "Når vi besetter over produktiviteten eller måler vår verdi av vår produksjon, kan det føre til økt angst, utbrenthet og kaste vår mentale velvære utenfor balansen," sier Jung.

Bruk litt tid i dag på å lage en liste over hvordan du vil føle og hva du vil legemliggjøre; Ikke det du trenger å bli gjort. "En liste til å være sentrert rundt den primære energien eller følelsen du vil invitere inn i livet ditt som en hjørnestein i ditt mest autentiske jeg," forklarer Jung. “Det handler ikke om å prøve å være noen du ikke er, det handler om å finne en vei tilbake til deg selv ved å følge energien som føles bra for deg.”Vil du for eksempel føle deg godt uthvilt? I fred? Koblet til kjære? Fokuser på en eller to følelser og tenk på minst en handling du kan gjøre for å legemliggjøre det. Dette er en handling som er helt ikke relatert til produktivitet. I stedet er det laget for å hjelpe deg med å koble deg til hvem du vil være.

Når du er ferdig, må du feste listen din et sted du vil se den gjennom dagen. Dette, sier Jung, vil føre til at vi er mer forsettlig om hvordan vi bruker vår tid og energi for å støtte-Rother enn Sabotage-Our Mental Health.

Dag 14: få hendene skitne

Vi har vært intenst rengjøring og desinfisering av så lenge, noe som har vært viktig, men du vet hva som vil føles egentlig flink? Synke hendene i litt skitt. Hagearbeid er ikke bare en måte å forskjønne hagen din (eller ildflukten eller balkongen), men vitenskapen har vist at det er bra for mental helse, for-det er direkte knyttet til å føle seg lykkeligere og meningsfull. En annen vitenskapelig artikkel sier at hagearbeid reduserer følelser av frykt, angst og tristhet.

Klinisk psykolog Carla Manly, PhD, sier hagearbeid kan være en måte å meditere. ”Vi tror ofte at for å meditere må vi være stille og i fullstendig stille, og lære å gi slipp på tankene våre ut av den grunnleggende typen meditasjon. Vi har hatt andre ting som utvikler seg som guidet meditasjon, og det jeg kaller bevegelig meditasjon, ”hun har tidligere delt med godt+bra. “Når vi er involvert i noe som hagearbeid, er vi veldig i stand til å, i meditativ forstand, gi slipp på tankene våre og være fokusert i øyeblikket på hva vi gjør.”

Ikke bare vil hagearbeid hjelpe deg å lade mentalt i øyeblikket, men gleden vil fortsette når du ser plantene dine vokse og blomstre. En liten studie viste at selv bare å se på blomster kan føre til å føle seg mer avslappet. Så hvis du ikke akkurat har en grønn tommel, kan du være trygg på at det er andre måter å høste de mentale helsefordelene ved naturens dusør, og også plukke opp noen blomster fra din lokale blomsterbutikk eller dagligvarebutikk.

Dag 15: Våkn opp uten telefonen din

I følge forskning fra IDC og Facebook, sjekker 80 prosent av folk telefonen i løpet av de første 15 minuttene etter å ha våknet. Dette betyr at vi lar arbeidsstress, den negative nyhetssyklusen og mer slo oss en pokker for mye før vi må. Ta en side ut av Arianna Huffingtons bok og ha en telefonfri morgen. (Hun gjør det hver dag, men å starte med bare en er et godt skritt.) Kvinnen skrev bokstavelig talt en bestselgende bok om viktigheten av søvn, så hvis hun sier at en telefonfri morgen er en del av suksessen, er det absolutt verdt et skudd.

"Hvordan du starter dagen din setter tempoet for hvordan du vil leve dagen din," dr. Manly fortalte tidligere godt+bra. "Selv om vi ikke kan kontrollere verden, har vi mye kontroll over våre egne tanker og atferd; Å starte dagen med en gledelig holdning kan endre tonen på hele dagen din.”Så i stedet for å se på telefonen din først, stå opp og gjøre noe annet borte fra den teknologiboksen.

Aner ikke hva du skal gjøre i stedet? Prøv å gå på løp (eller gå), lese en bok, journalføre, vanne plantene dine eller lage en takknemlighetsliste-uansett hva det er du vil stille tonen for hvordan du vil erobre resten av dagen.

Dag 16: Lag en beroligende spilleliste

"Vi alle vet og forskning har bevist-musikk påvirker humøret vårt," sier Happy Not Perfect Founder Poppy Jamie. “Akkurat som vår favoritt melodi kan trekke oss inn på dansegulvet, kan musikk også bidra til å berolige sinnet og kroppen vår med letthet også.”For å lade, anbefaler hun å lage en beroligende spilleliste som umiddelbart vil hjelpe deg å føle deg mer avslappet, når du trenger det.

"Når du begynner å knytte en viss spilleliste med avslapning eller meditasjon, vil hjernen din raskt lære å bruke denne musikken som et signal for å slippe i en roligere tilstand," sier hun. Det betyr at når du hører sangene på den beroligende spillelisten din i "The Wild", vil det også ha en beroligende effekt.

Jamie sier at hennes personlige beroligende spilleliste inkluderer MyndStream, et ikke-vokal musikkbibliotek som er spesielt laget for å hjelpe deg med. “Jeg hørte faktisk på Alexis Ffrenchs pianomusikk mens jeg skrev hele boken min, Lykkelig ikke perfekt, Da det hjalp meg å være i mest meditativ tilstand, sier hun. Hvordan er det for motivasjon for å skape noen beroligende vibber?

Dag 17: Trykk inn

En spesielt effektiv måte å føle seg ladet og mindre stresset er gjennom den tradisjonelle kinesiske medisinen (TCM) praksis med akupressur, med fokus på å tappe trykkpunkter for stressavlastning i fem viktige punkter på kroppen din. "Tapping er en av mine favoritt Qi Gong-praksis [et system med koordinert kroppspostur og bevegelse, pusting og meditasjon som brukes til helsemessige formål] som tar minutter å gjenopplive og koble til igjen vårt sinn og kropp," sier Well+Good ChangMaker og innflytelsesrike Point -grunnlegger Tamsin Lee, Da [O] M, AEMP. “Denne enkle praksisen engasjerer akupunkturmeridianene langs kroppen som kan lindre stress, slappe av muskelspenning, forbedre konsentrasjonen og øke blodsirkulasjonen.”

Slik er DR. Lee sier å gjøre det selv-selv om du ikke aner hva akupunktur meridianer er: “Først, ta et øyeblikk til å koble deg på nytt med pusten og begynne med å gni håndflatene sammen til de føler seg litt varme. Så med fingertuppene, trykk på hodet på hodet med et behagelig, men kraftig trykk. Flytt fingertuppene utover til siden, foran og bak på hodet i to til tre minutter. Sørg for å ta dype magepust mens du tapper. Vi kan gjøre denne praksisen gjennom dagen som en rask, men likevel enkel måte å lade opp.”

Å tappe er noe du kan gjøre om morgenen, ettermiddagen mellom zoommøter, om kvelden ... når det er du vil stille inn og koble til tankene og kroppen din på nytt.

Dag 18: Declutter ditt arbeidsområde

Du trenger ikke å gå full på Monica Geller og rengjøre hele huset ditt for å høste de mentale fordelene ved å rydde opp med bare å decutle, kan føre til at du føler deg ladet. "Når så mye føles ukontrollerbar i verden, har angst og stress en tendens til å spre seg når noe så enkelt og givende som rengjøring er innenfor vår kontroll," dr. Manly fortalte tidligere godt+bra.

Hun forklarer at å rydde opp øker feel-good nevrokjemikalier mens hun reduserer stresshormoner som kortisol og adrenalin. Så bruk fem minutter på å sette samlingen av kaffekrus og vannglass i oppvaskmaskinen, kast ut eventuelle ikke-viktige papirer som tar plass, og stakk bort ladere, ledninger eller utstyr du ikke trenger. Og hei, hvis du vil unne deg å kjøpe en ganske ny notisbok mens du er inne på det, kan du gå for det.

Dag 19: Gjør en tilbakestilling av 5 pust

Som noen som har viet mye av tiden sin til å skape plass for svarte kvinner å puste lett, er Ash intimt kjent med pustekraften. Så ofte sitter vi fast i en bevisstløs rytme av å ta korte, grunne pust-veldig pust som etterligner hva som skjer i kamp-eller-flyktningsmodus. Ash sier at praksisen med å bare ta fem store, dype inhalasjoner og utpust kan bidra til å ta oss ut av den følelsen av panikk.

"Det som er kraftig med pustearbeid er at det er en mulighet til å forstyrre kroppen," sier Ash. “Pustemønsteret gir et tempoendring, energisk.”Ash legger til at å endre pusten også kan fungere for å endre tankesett også. "Uansett hva [lite nyttige] fortellinger eller begrensende tro løper gjennom tankene dine, kan du slippe gjennom pusting," sier hun.

Dyp pusting er et verktøy som kan gjøres når. Men å ta tid bort fra alle og alt for å tilbakestille mentalt kan bidra til å skifte energi og fokus før du kommer tilbake til oppgaven for hånden. Neste gang stressnivået ditt begynner å stige, gå bort fra situasjonen, gå og få litt vann, gjør denne korte treningen med å puste inn og ut dypt fem ganger, og gå deretter tilbake til situasjonen.

Oppfordring til handling: Støtt Black Girl i OMs innsats for å skape et forsettlig rom for svarte kvinner å helbrede i Minneapolis, Minnesota.

Dag 20: Rist deg bokstavelig talt

I går opplevde du førstehånds kraften til å være stille og puste dypt, men i dag rister vi opp ting. Ash sier at å hoppe opp og ned og riste kroppen kan være en effektiv måte å slippe pent-up traumer. "Det er et Kundalini Yoga -ritual for å riste hele kroppen din i tre minutter, 11 minutter, eller hvor lenge du ønsker," sier hun. “Dette er en måte å bevege seg gjennom rotchakraet, som er ansvarlig for vår følelse av sikkerhet, tilhørighet og til slutt overlevelse.”

Ash påpeker at de fleste bruker mesteparten av dagen sin stillestående. Dette kan skape nervøs energi og få oss til å føle oss pirrende. Men når du hopper opp og ned, frigjør den denne nervøse energien. "Dette er veldig kraftig og lar vårt bevisste sinn slappe av," sier hun.

Så kast på noen av favorittstoppene dine og rist bokstavelig talt ut. (Cue Firenze og maskinen.) Frigjøre at traumene, angsten eller noe annet som ikke serverer deg. Det er ikke nødvendig å sitte med det lenger.

Dag 21: Planlegg din neste ferie

Selv om du ikke føler deg komfortabel med å reise ennå, sier Watson at det å planlegge din neste ferie kan være et stort humørøkning. "Når du har noe å se frem til, er det en påminnelse om at det du opplever akkurat nå ikke vil vare evig," sier hun. Å planlegge en fremtidig ferie er en måte å håpe, drømme og engasjere seg med den delen av hjernen din som ønsker noe utover det nåværende øyeblikket.”

Enten det er en helgetur med bare hunden din eller en internasjonal tur med folk du ikke har fått se all pandemi, nå er dagen din å drømme stort. Søk i bungalower på Airbnb eller tekst din venn for å få navnet på den vingården de dro til i fjor. Uansett hvilken type ferie begeistrer deg, er det nå på tide å planlegge det. Deretter har du det for å se frem til frem til den dagen du pakker posene dine.

Dag 22: Ta en lur

Pandemien har gjort oss samlet utbrent og mentalt utmattet. Noen ganger er den beste måten å takle det ved å ta en lur. "Naps er et kraftig søvnverktøy," sier PhD, Sleep Doctor Carleara Weiss, PhD,.

Dr. Weiss sier at hvis du vil at luren din skal hjelpe deg med å lade opp-og ikke kommer i veien for god søvn senere hold den til mindre enn 30 minutter og før 3 s.m. "Naps er som en matbit før middag," sier hun. “Snacking for mye vil kutte appetitten på et fullt måltid, det samme som lange lur vil redusere søvnkvaliteten.”

Oppfordring til handling: Doner til og støtte NAP -departementet, som installerer NAP -opplevelser som en form for motstand og erstatning.

Dag 23: Kom deg ut i naturen

"Å være i naturen er en av de mest forankrings- og sentreringsopplevelsene," sier Kulshreshtha. Av denne grunn er det å bruke tid utenfor noe hun anbefaler alle som en måte å lade opp. For de som er engstelige eller overveldede, sier hun at det å være utenfor gjør at hjernen kan stimuleres fra noe ytre i stedet for inne i kroppen, for eksempel vinden på huden din eller den velduftende luften. "Det er også forfriskende, så det er nyttig hvis du er deprimert, spesielt hvis du legger til bevegelse, for eksempel en tur, løp eller sykkeltur," sier hun. “Det kan gi deg det ekstra løftet for å riste av en svak depresjon.”

For å oppleve de fulle fordelene ved å være i naturen, anbefaler Kulshreshtha å koble fra alle enheter, inkludert musikk, å virkelig sole seg i opplevelsen. "Hvis du ikke er i stand til å trene på grunn av sykdom eller skade, er det fortsatt nyttig å komme seg utenfor," sier hun. “Du kan gå på en kjøretur gjennom vakre landskap, eller sitte i en fredelig park, eller planlegge en sosialt fjern piknik med venner.”

Hvis du bor i et urbant område uten tilgang til parker, kan du gå til det neste beste: en plantebutikk. På den måten kan du bringe noe av den vakre naturen inn i hjemmet ditt.

Oppfordring til handling: Doner og støtte ideelle organisasjoner som utgjør friluftsaktiviteter, for eksempel fotturer og sykling, tilgjengelig og helbredelse til svart, urfolk og folk i farger (BIPOC) samfunn, som American Hiking Society og Bikepacking -røtter.

Dag 24: Fokuser på kontrollerbare gleder

Et av de største aspektene ved det som har gjort pandemien så vanskelig å håndtere, er at den har skapt situasjoner (eller fremhevede situasjoner) som eksisterer utenfor vår kontroll, og Peterkin sier at det absolutt har tatt en toll på alles mentale helse. "Usikkerhet kan utløse frykt, usikkerhet og bekymringer," sier hun og legger til at dette skjer selv når den usikkerheten ikke fører til en negativ konsekvens. Her er hva hun sier kan hjelpe: å fokusere på kontrollerbare gleder, også ting vi kan gjøre som gjør oss lykkelige.

"Selv om det kan være fordelaktig å omfavne usikkerhet, er det også viktigheten av å erkjenne at en følelse av kontroll kan hjelpe enkeltpersoner til å føle seg tryggere," sier hun. “For de av oss som sliter med følelsene av overraskelse og virkeligheten av å ikke vite, kan det å fokusere på gleder vi har kontroll over.”

Gjør en ting i dag som du vet vil gjøre deg lykkelig. Peterkin sier at dette vil se annerledes ut for forskjellige mennesker. For en person kan det gjøre noe kreativt. For noen andre, noe aktivt. Det kan gjøres sosialt eller alene, men til syvende og sist skal det være noe du vet vil gi deg glede.

Dag 25: Gå foran, doodle

Journalføring blir ofte snakket om som en psykisk helsepraksis, men Watson sier at det er flere måter å gjøre det på enn å skrive ut hvordan du føler deg: tegning, for en! "Kreativ journalføring er en måte å engasjere seg mer aktivt i den terapeutiske prosessen," sier hun. “Det kan være virkelig helbredende å doodle eller lage collager, som er kunstneriske fremstillinger av følelsene dine.”Hun legger til at det kan være spesielt nyttig hvis du har problemer med å finne ordene for å beskrive hvordan du føler deg.

Spesielt for folk som jobber mye med ord på dagtid, sier Watson at Doodle Journaling kan være det kreative utsalgsstedet de trenger for å gjøre journalføring til en mer konsekvent praksis, ettersom noen ganger alle skriver kan begynne å føles som arbeid.

Watson sier at hun er en stor fan av Flow Magazine, som er full av måter å bli kreative og doodle bundet til spørsmål som er forankret i positiv psykologi og mindfulness. Men å ha bare et blankt stykke papir fungerer også. Fortsett, se hvor tankene dine leder deg.

Dag 26: Skriv ned noe du er takknemlig for

Noen ganger, som på dager når solen skinner og du henger den beste parkeringsplassen på Target, er det lett å øve takknemlighet. Andre ganger, når alt virkelig ser ut til å suge, kan det føles ikke bare umulig, men ubehagelig. "Å øve takknemlighet er ikke slette negative ting som skjer," sier Watson. “Du kan være takknemlig mens du også erkjenner at det er noen ganske forferdelige ting som skjer akkurat nå.”

I dag, skriv ned en ting du er takknemlig for. Stikk den et sted du vil se det noen ganger i løpet av dagen. Peterkin sier at denne en enkle handlingen har utallige positive innvirkninger på mental helse. “Hjernen vår er mer utsatt for å huske negative opplevelser. Når vi utvikler en vane med å praktisere takknemlighet, hjelper vi til med å koble hjernen vår for å aktivere våre nytelseshormoner og positive minner lettere, sier hun. “Dette bidrar til å styrke vår forbindelse til andre, forbedrer vårt forhold til oss selv og øker vår generelle spenstighet.”

Det hele starter med å erkjenne en god ting.

Dag 27: Prøv et (virtuelt) lydbad

Du vet allerede at den positive mentale helseffekten lyden kan ha fra den beroligende spillelisten, men et lydbad er en måte å oppleve det på neste nivå å oppleve. Aldri hørt om et lydbad? Det er en helbredende økt der du (vanligvis) legger deg på gulvet eller en yogamatte (du kan bli koselig med et teppe hvis du vil) og bare lytte som en utøver spiller en rekke instrumenter og du "bader" i Beroligende lyder og vibrasjoner. Høres ikke det luksuriøst ut?

Gonger, syngende boller, innstilling av gafler og trommer brukes ofte under lydbad. Roxie Sarhangi, en sertifisert lydhelende utøver med base i Los Angeles, fortalte tidligere Well+Good at lydfrekvensene deretter bremser hjernebølger til en dypt gjenopprettende tilstand, som aktiverer kroppens system med selvhelbredelse.

Mens mange velværesentre tilbyr lydbad på personlig, er det også virtuelle lydbad på nettet. Kobberfartøyet, Rebel Human og Queer Healing Reiser er noen få å sjekke ut.

Dag 28: si en bekreftelse

Meldingene vi forteller oss selv er kraftige, faktisk kraftige at nevropsykolog og Columbia University-fakultetsmedlem Sanam Hafeez, PsyD, sier resitering av en bekreftelse-en positiv uttalelse som brukes til å overvinne negative tanker, kan bokstavelig talt endre hjernen din. “Bekreftelser aktiverer områdene i hjernen din som får deg til å føle deg positiv og lykkelig. Spesifikt aktiverer den belønningssentrene i hjernen-den ventromediale prefrontale cortex og ventral striatum, sier hun.

Dr. Hafeez forklarer at dette er delene av hjernen som reagerer på behagelige opplevelser, samt kontrollerer våre emosjonelle reaksjoner. "Bekreftelser kan påvirke mental velvære positivt fordi bekreftelser hjelper oss med å stoppe dårlige vaner, eliminere selvsaboterende tanker, utvikle et optimistisk syn på oss selv og våre erfaringer og redusere stress, blant andre fordeler.”

Overbevist om å gi det et skudd? I dag, kom med en bekreftelse som føles gjenopprettende for deg. Noen eksempler: “Jeg er frisk. Jeg er trygg.”“ Ting er usikre, men jeg kan takle det.”“ Jeg skaper min egen lykke. Jeg vil ikke bekymre meg for ting jeg ikke kan kontrollere.”

Dag 29: Ikke sett alarm

Selv om morgenalarmen din er satt til å være Harry Styles søte stemme og ikke chiming elektroniske bjeller, er det fortsatt ikke bra å bli rystet. Gjett hva: DR. Weiss sier at det er mulig å gjøre unna alarmer helt og trene kroppen din til å våkne naturlig-og nei, du vil ikke være sent på jobb.

Nøkkelen, sier hun, lar kroppen din salibrere. Det er her å holde seg til en plan kan være nyttig. "Rutinemessig holder den biologiske klokken til å fungere i sitt beste potensiale, og påvirker stoffskiftet, søvn og mental helse," sier hun. “Tidspunkt for våkne, måltider, trening og sengetid skal være konsekvent, selv i helgene.”

Den ene advarselen er at tidsplanene ofte blir kastet ut av vinduet for foreldre med babyer. Dr. Weiss råd er å gjøre det beste du kan for å prøve å holde deg til en rutine. Men realistisk sett må du få søvn når du kan, så hvis du holder deg til en plan er umulig, ikke svette den.

Prøv det i helgen ved å holde lørdagsplanen det samme som hvordan det ser ut i løpet av uken: spis måltidene dine omtrent på samme tid og legg deg til sengs når du normalt ville. Så gå til sengs uten å sette alarm. Uansett hva som skjer-enten du våkner omtrent samtidig som du normalt gjør eller du (gisper) får du sove i, vet at det var det kroppen din trengte.

Dag 30: Ta 5 minutter å være til stede

Selv med vaksineutrullingen lever vi fortsatt i usikre tider-og det er utmattende. Mentalt prøver å navigere i hvem. "Det største verktøyet vi alle har er pauseknappen og tar fem minutter å være til stede," sier Jamie.

Det er noe hun sier er effektivt uansett hva du føler. “Ha en vanskelig beslutning å ta? Pause. Føler meg sprø? Pause. Usikker på noe? Pause. Føler meg irritert over noen? Pause. Bekymret? Pause. Ferdigheten til å pause og være til stede er forskjellen mellom at vi lever livet på autopilot, reagerer med følelsene våre og blir koblet fra vår visdom, til å svare ved å bruke vår intuisjon, utøvende funksjoner-datasiden av hjernen og leve livet bevisst, ” hun sier.

I løpet av denne fem minutter. “En fin måte å være ekstra til stede på er å fullføre de fem beste: hva er fem ting du kan se? Hva er fire ting du kan høre? Hva er tre ting du kan berøre? Hva er to ting du kan lukte? Hva er en ting du kan smake på?" hun sier. “Dette vil hjelpe deg å gå tilbake til nåtiden, gå ut av reaksjonsmodus og gå inn i det sentrerte jeget for å takle ethvert problem eller situasjon foran deg.”

Dag 31: Gi deg selv nåde

Forhåpentligvis har du nådd slutten av måneden og følt deg ladet, men hvis angst, sorg, usikkerhet og tristhet fremdeles konsumerer deg, vet det at det er 100 prosent ok og hva du føler er gyldig. Ingenting har vært normalt det siste halvannet året-og det er fremdeles ikke normalt. Kulshreshtha sier å gi oss selv nåde er veldig viktig akkurat nå. "Under pandemien er mange av våre indre kritikere sterke," sier hun. "Kombinasjonen av mangel på støtte utenfra med økte krav til hjemmet gjør at selv den sterkeste personen føler seg som en fiasko. På toppen av det sliter mange mennesker med mild til moderat depresjon, noe som senker motivasjon og energi. Det beste du kan gjøre er å lene deg inn i det og godta at du gjør det beste du kan.”

Kulshreshtha sier å akseptere den emosjonelle belastningen vi alle føler hjelper til med å fjerne personlig skyld. Ikke alt du vil gjøre vil skje-og det er greit. Vi gjør alle det beste vi kan. Ta pusten dypt. Reflekter, flytt og ta deg tid til å hvile.

Oppfordring til handling: Doner og støtte Covid-19 Mental Health Research Fund, som gir finansiering til forsker fra mental helse, samt gir utdanningsressurser til leverandører av mental helse.

For å dykke dypere inn i temaene som er skissert ovenfor, kan du utforske mer mental velvære som lade historier her.