Ekte snakk hvor mye sukker skal en sunn person spise på en dag?

"Vi har nok forskning på dette tidspunktet til å støtte at tilsatt sukker ikke kommer til å gjøre oss noen favoriserer på egen hånd," sier Jessica Cording, RD. Hun bemerker at tilsatt sukker er på lik linje, fordi de gir deg en forhøyet blodsukkerrespons. “Uansett hvilken type søtningsmiddel du bruker, går litt langt.”

En god tommelfingerregel: Hold tilsatt sukker til ikke mer enn 25 gram om dagen, eller seks teskjeer verdt.

Kostholdsretningslinjene 2015-2020 oppgir opptil 10 prosent av det daglige kaloriinntaket kan komme fra ekstra sukker. Cording vurderer det litt for liberal, spesielt siden det ikke står for naturlige sukkerarter. Si at du spiser 2000 kalorier om dagen. Basert på disse retningslinjene, kan du konsumere rundt 50 gram tilsatt sukker, eller omtrent 12 teskjeer. I stedet favoriserer Cording American Heart Associations anbefaling om å begrense tilsatt sukker til 25 gram om dagen, eller seks teskjeer. "Jeg føler meg komfortabel med å si forbruker så lite tilsatt sukker som mulig," sier hun. “Hvis tallene er nyttige, vil jeg si at 5 til 6 prosent av det daglige kaloriinntaket er en god ballpark.”

Leter etter en dessert med lavere sukker som faktisk smaker deilig? La meg introdusere deg for disse sitronstengene:

Vent, hva med naturlig sukker?

I motsetning til tilsatt sukker, er det ikke retningslinjer for hvor mye sukker du kan konsumere som er naturlig til stede i maten. "Det er veldig enkelt å besette dette, og bli veldig forvirret og overveldet," sier Cording.

For de fleste friske mennesker er det ikke nødvendig å fikse overmuch på hvor mye naturlig sukker du spiser hvis det kommer fra hele matkilder. (Personer med diabetes eller andre helsemessige forhold må kanskje være mer oppmerksom på inntaket av alle sukkerkilder og bør samarbeide med legen sin for å komme med en god kostholdsplan som passer deres behov.) Mat med forekommende sukker som frukt inneholder ofte også fiber, vitaminer, mineraler og andre gunstige næringsstoffer for å hjelpe til med å balansere utslaget av sukker på systemet ditt. De er enda bedre når de spises med proteinerkilder eller fett for å utnytte ting ytterligere. "Når vi spiser en balanse av forskjellige makronæringsstoffer, hjelper det å fremme stabilt blodsukker, fordi vi har en langsommere sammenbrudd av de naturlig nåværende sukker," sier Cording. Med en lavere fordøyelsesgrad, kan du bedre unngå krasjer og humørsvingninger, og bli mettet lenger.

Fremdeles klør hodet over hvordan dette faktisk ser ut? Se for deg lunsj- eller middagstallerkenen. Cording antyder å fylle halvparten av platen med ikke-stivelsesgrønnsaker, et kvarter med ditt valg av protein, og det siste kvarteret kan være mat med naturlig sukker. For et raskt snackseksempel, par et stykke frukt med nøttesmør eller tahini for tilsatt fett og protein.

Hvordan kutte ned på tilsatt sukker

Selv om Sugar pirker vei inn i utallige matvarer, trenger ikke å kutte tilbake til den 25 gram anbefaling å føle seg skremmende-og du trenger ikke å telle gram omhyggelig å telle gram. For det første antyder ledning å få klarhet i forholdet ditt til tilsatt sukker. "Å forstå hvor det kommer fra kommer til å hjelpe deg med å finne ut hvilken tilnærming som vil fungere for deg når du prøver å redusere sukkerinntaket," sier hun. I stedet for å gå kaldt kalkun, antyder Cording å lage små livsstils -justeringer for å kutte ned på inntaket ditt, som å velge vanlig yoghurt i stedet for de smaksrike tingene eller etterlate sukkerholdige sauser og krydder i dagligvareshyllene. Det er også en god idé å bli smart om å lese etiketter og se hvor mye sukker som er i en servering av favorittmatene dine (og hvor mye av det er tilsatt sukker). Med litt ekstra flid kan du fremdeles ha et ganske søtt liv uten å stole for mye på tilsatt sukker.

Jeg sverger at jeg ikke overdriver det når jeg sier at du ikke vil savne det raffinerte sukkeret i disse brownies. Og hvis du har mer vanlige ernæringsspørsmål, har disse kostholdene svarene.