Pro -bårer sverger ved disse trekkene for å avlaste isjias

Enhver form for smerter langs denne nerve-som er det vi kaller isjias-kan tilskrives noen få forskjellige ting. Noen få som proffer ser hele tiden? Hofteproblemer og korsryggsirritasjon, eller mer alvorlig, en klemt nerve eller herniated disk i ryggen. Det kan bringes til begge ved å sitte i lengre perioder og overtrening, og det er verdt å merke seg at selv de fineste og sunneste menneskene kan få det.

Hvordan behandle isjias med strekking

Før du lurer på den brennende sensasjonen i ryggen, hoftene og bena, vet du at noen få enkle strekninger kan hjelpe. "Å strekke seg ordentlig er en fin måte å bidra til. "Mens årsaken til isjiasmerter ofte ligger i korsryggen, kan målretting av de tilstøtende og støtte muskelgrupper i dette området gi lettelse og bidra til å håndtere ubehaget i isjiasnerven.""

Men med det i bakhodet er det en riktig og en feil måte å delta i strekninger for isjias. "Jeg vil unngå statisk tøying," sier Croce, og Branigan bekrefter at disse trekkene setter deg i fare for å skade deg selv. "Ofte når folk strekker seg på egen hånd, befinner de seg i posisjoner som både er vektbærende og holdes på plass," sier han. Hvis du er fleksibel og ikke har noen skade eller smerter, er dette vanligvis helt greit. Men hvis du har å gjøre med noe som isjias, advarer han om at du kan avvikle å gjøre mer skade enn godt for musklene dine fordi du legger til stress på dem. "Når du har lagt til stress og vekt i det området, er det mer sannsynlig at du overtrer det hvis du skyver for altfor raskt."Begge proffene anbefaler i stedet dynamisk tøyning, der du gjør kontrollerte, aktive repetisjoner som ikke vil legge samme type trykk på musklene dine.

Noen få teknikker de anbefaler? Kontrollerte artikulære rotasjoner (aktivering av muskler ved å ta dem gjennom hele bevegelsesområdet), tanntråd (som hjelper væske til å bevege seg bedre i hele kroppen), og leddmobilitetsøvelser for hoftene, anklene og knærne. Men hvis du begynner å føle noe mer smerter etter å ha gjort disse tingene, stopp og konsulter en profesjonell.

I tillegg til strekninger for isjias, er det noen få andre ting som kan hjelpe deg med å føle deg bedre. Fordeler foreslår å bruke is og varme på områdene rundt isjiasnerven din (korsryggen, hoftene, glutene og hamstringsene) i 15 minutter en eller to ganger om dagen, og gjør litt mildt skumrullearbeid. Å styrke kjernen og glutene. For å lage en komplett restitusjonsrutine, må du koble disse praksisene med noen av Brannigans favoritt dynamiske strekninger for isjias (mange av dem vil du fange i yogastrekkene våre for fleksibilitetsvideo nedenfor.

Strekker seg for isjias

1. Hofter: Ligge på ryggen med begge benene utvidet. Plasser foten i sløyfen til et tau eller stropp, og bruk fronten på hoften og quadricep for å løfte det treningsbenet rett opp til det er vinkelrett på kroppen din, klatre over hånden oppover tauet. Når du er i posisjon, kan du ta endene av stroppen med den motsatte hånden. Litt seng det kneet og strekker den andre hånden ut for å forhindre at kroppen din ruller. Hold svak spenning på tauet, ta benet over midtlinjen i kroppen din og rett ned til overflaten til hofta begynner å rulle opp. Bruk tauet for skånsom hjelp på slutten av strekningen. Sørg for ikke å trekke beinet på plass, noe som risikerer å irritere hoftene dine.

2. Glutes: Ligge flatt på ryggen med begge benene utvidet seg rett ut. Drei det ikke-utøvende benet mot midtlinjen i kroppen din ved å peke tærne innover, noe som stabiliserer hoftene dine. Løft treningsbenet ditt og bøy kneet mot motsatt skulder, hold bekkenet flatt på overflaten. Når benet kommer i rekkevidde for lett rekkevidde, legg den ene hånden på utsiden av låret og den andre utenfor skinnen for å forsiktig lede strekningen.

3. Hamstrings: Plasser foten i sløyfen til et tau eller stropp. Løft benet til låret er vinkelrett på kroppen din, og forleng benet gradvis ved å trekke deg inn quads-målet her er å låse kneet og forlenge benet helt. Hvis du ikke kan nå full forlengelse (spesielt først), kan det hende du må senke vinkelen på beinet fra hofta. Bruk tauet ditt for skånsom hjelp på slutten av strekningen, og sørg for ikke å trekke benet på plass for å unngå å irritere baksiden av kneet.

4. Abs og korsrygg: Sitt med ryggen rett og føttene flate på gulvet. Lås hendene bak hodet med albuene ut, og roter kroppen i en retning til du har vridd så langt du kan gå, så gå tilbake til å starte. Hold rotasjonen og len deg fremover, og nå albuen mot bakken. Gå tilbake til en oppreist stilling og gjenta, arbeid den ene siden om gangen før du går over på den andre.

For mer intel på hvordan "dynamisk strekk" ser ut, sjekk ut videoen nedenfor:

Ikke glem de andre trange kroppsdelene! Her er de beste strekkene du kan gjøre for ryggen og ryggraden, og hvorfor du trenger å lindre kjevespenningen din på reg.