På det lave FODMAP -dietten? Her er hva du trenger å vite om å få nok fiber
Denne reisen har involvert store mengder forskning, og mye prøving og feiling med stort sett hver fordøyelseshelseløsning i håp om å løse mysteriet med min ustanselige oppblåsthet og forstoppelse.
Blant metodene jeg har prøvd er den lave FODMAP-dietten-en spiseplan utviklet av Monash University som krever å fjerne visse matvaregrupper (gjærbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler, for å være nøyaktig) fra kostholdet ditt i to til seks uker til Identifiser potensielle triggere av GI -symptomer.
Jeg fulgte den i hele seks uker, og det hjalp! Jeg følte nesten fullstendig lettelse fra fordøyelsesproblemene mine, og når jeg først gikk gjennom gjeninnføringsdelen (når du systematisk legger til matvarer med høy fodmap tilbake i kostholdet ditt for å se hvilke som produserer symptomer), kunne jeg bestemme hvilke matvarer kroppen min mest uenig med.
Det jeg ikke visste den gangen, var at jeg manglet et stykke av tarm-helse-puslespillet som kunne ha forbedret symptomets lettelse: å spore fiberinntaket mitt, noe som viser seg er mye viktigere enn jeg trodde.
Det jeg ikke visste den gangen, var at jeg manglet et stykke av tarm-helse-puslespillet som kunne ha forbedret symptomets lettelse: Fiber ytterligere.
Jeg ba Maggie Michalczyk, RD om å forklare viktigheten av fiber mens hun var på et lite fodmap diett, og hun sa det slik: "Noen ganger kan folk som følger et lite fodmap diett kjempe for å få nok fiber fordi de begrenser visse mat som [er de primære kildene] av fiber i diettene våre som epler, pærer, brokkoli og blomkål. De kan også være redde for visse matvarer som kan forårsake [ubehag], og unngå dem fullstendig, glipp av fiberen som de kan inneholde også.""
Den matfrykten var super ekte for meg, så mens jeg holdt på med lav fodmap, levde jeg ganske mye av mine "trygge" matvarer med grillet kylling, bananer og solsikke smør-Aka, ikke den mest fibrøse kombinasjonsboksen.
Michalczyk flagget det som et problem fordi fiber er avgjørende for ikke bare å holde fordøyelsessystemet i gang (som er målet med å prøve det lave FODMAP -dietten i utgangspunktet), men også støtte hele mikrobiomet ditt.
"For de med fordøyelsesproblemer er fiber viktig på grunn av sin rolle i vår generelle fordøyelseshelse," forklarer hun. "Vi lærer så mye om tarmhelse og hvordan det er relatert til så mange andre systemer og funksjoner i kroppen vår og kan spille en rolle i humøret vårt, […] fordøyelse og immunhelse.""
Så hvordan kan du få nok fiber til å støtte din fordøyelseshelse og generelle helse når du kutter ut så mange mat med høy fiber? Michalczyk har noen få forslag: "Fra et matsynspunkt anbefaler jeg quinoa, grønnkål, spinat, butternut squash, kiwifruit, bringebær og den anbefalte mengden havre [en halv kopp] hvis de passer godt," sier hun.
Hvis du ikke er i stand til å treffe det daglige totalen din alene (husk at du bør sikte deg mot 21 til 38 gram om dagen), anbefaler Michalczyk å supplere. "Jeg vil absolutt anbefale et fibertilskudd som Menefiber Healthy Balance fordi det er spesielt formulert for de som følger et lite FODMAP -kosthold, og hjelper til med å lindre sporadisk forstoppelse uten å forårsake diaré," sier hun. "Den prebiotiske fiberen i fordelen av sunn balanse hjelper til med å fremme veksten av gode bakterier i tarmen, og hjelper til med å opprettholde fordøyelseshelsen.""
I utgangspunktet, hvis fordøyelseshelsen er sluttmålet med din lave FODMAP -reise, vil du ha en mye tøffere tid å komme dit uten fiber (fil som under "ting jeg skulle ønske jeg hadde visst før nå"). Så hvis du tenker på å ta kostholdet for en virvel, kan du lære av min egen prøve-og-feilopplevelsesfokus på fiber, og din FODMAP-frie opplevelse kan bli enda bedre.
I samarbeid med Benefiber
Toppbilde: Getty/Westend61
