MBSR er Mindfulness-programmet som er din enveisbillett til et stressfritt liv

Med andre ord, når vi stresser om å bli stresset og prøve å løpe vekk fra det, er resultatet bare at enda mer stress skapes, og effektivt bare får oss til å føle oss verre. Det er en ondskapsfull syklus. MBSR hjelper folk å bryte den syklusen ved å lære dem å se stress og smerter i et annet lys, som igjen reduserer lidelsen.

MBSR lærer deg hvordan du kan utnytte tankene dine og kontrollere stresset ditt. Og når du føler at du har kontroll over det, får du deg til å føle deg bedre og mer spenstig, noe som gir deg den mentale energien til å fokusere på de tingene som gjør deg lykkelig.

Dette er spesielt relevant for mennesker som takler kroniske sykdommer. Dr. Goldstein sier at vi er programmert til å hate smerter og prøve å bevege oss bort fra det, men når vi gjør det, tilfører det et annet lag med stress til kroppen, noe som bare forbedrer sykdommen og gjør bedring vanskeligere.

Løsningen? Godkjennelse. Hvis du bare lar det være og la deg være mer til stede og bli klar over at du har et valg i hvordan du ser på og reagerer på smertene, svinger smertene i stedet for å forbli kronisk, dr. Sier Goldstein.

Han oppsummerer det ved å si at MBSR lærer deg hvordan du kan utnytte tankene dine og kontrollere stresset ditt. Og når du føler at du har kontroll over det, får du deg til å føle deg bedre og mer spenstig, noe som gir deg den mentale energien til å fokusere på de tingene som gjør deg lykkelig.

Hva er fordelene med MBSR?

Det er klart, den viktigste fordelen med MBSR er stressreduksjon (duh, det er det i navnet). Men den fordelen er ingenting å spotte om-det er stort. Kan du forestille deg salig hoppe gjennom livet uten stress som veier deg ned? Fantastisk.

Så hvordan nøyaktig får MBSR til at stresset ditt smelter bort? Programmet har vist seg å bidra til å vokse nye nevrale forbindelser i hippocampus, den delen av hjernen som er involvert i læring og minne, dr. Sier Goldstein. Aktivitet blir også flyttet til den delen av hjernen din der positive følelser lever, derav hvorfor du føler deg lykkeligere og mindre stresset.

Videre beroliger mindfulness nervesystemet ditt, slik at kroppen din ikke er i en hyperstresset tilstand hele tiden, og brenner rett gjennom all energien din, lik en overarbeidet nettleser. "Når en datamaskin har for mange faner åpne, krasjer det plutselig," dr. Sier Goldstein. "Det er fordi det fungerer veldig hardt, og hvis du lukker noen av disse fanene og fokuserer mer på kanskje noe som betyr noe i øyeblikket, fungerer ikke hjernen din så hardt, så du ikke beskatter deg så mye.”

Hva kan du forvente av kurset?

MBSR -klasser møtes vanligvis for 2.5-timers ukentlige økter i løpet av åtte uker. Programmet inkluderer også en daglig retrett. Det er tusenvis av MBSR -lærere over hele landet, så et raskt Google -søk kan hjelpe deg med å finne en lokal klasse. Selv om den ideelt var designet for å bli tatt personlig, dr. Goldstein sier at det er noen online versjoner du også kan ta.

Hver uke lærer du både formell og uformell mindfulness -praksis å implementere i livet ditt. Formell praksis, dr. Goldstein sier, er øvelser som krever at du skjærer ut litt tid til å fullføre (vanligvis 30-45 minutter om dagen). Alternativt krever ikke uformell praksis noen ekstra tid, fordi de lett kan drysses inn i dagen din.

Det er også en diskusjons- og henvendelsesdel av programmet, hvor læreren er tilgjengelig for å hjelpe deltakerne til å forstå praksis og pleie deres bevissthet, dr. Sier Goldstein. Og fordi kurset blir undervist i en gruppeinnstilling, kan elevene også dra nytte av å lære av hverandre.

Og selv om åtte uker er solid tid for å kunne internalisere praksisen og integrere den i dagliglivet, dr. Goldstein sier at MBSR egentlig bare er et introduksjonsprogram for å være oppmerksom på å leve. Du kan dykke vei dypere og ta din mindfulness til neste nivå med andre kurs. Og akkurat som med noe annet, jo lenger du gjør det, jo bedre utstyrt vil du være for å skape en bærekraftig praksis, og jo mer vil du kunne høste resultatene.

Prøv 5 grunnleggende MBSR -øvelser

1. Nybegynnerens sinn

Begynn å dyppe tærne i mindfulness med nybegynnerens trening, noe som oppgir deg med å legge merke til noe som om det er første gang du noen gang har sett det, dr. Sier Goldstein. Forestill deg at du nettopp landet på jorden fra det ytre rom. Hvordan vil du se på, for eksempel, en rosin, for aller første gang?

Egentlig Vær oppmerksom på gjenstanden for din oppmerksomhet med intensjon og en følelse av nysgjerrighet mens du engasjerer alle sansene dine. Du vil merke ting du aldri har hatt før og vokse en nyfunnet takknemlighet for dem, dr. Sier Goldstein. Å bringe denne økte bevisstheten til gjenstandene og ting vi gjør hver eneste dag kan være ganske dyptgripende. Enkle ting som å spise, gå, dusje eller vaske oppvasken kan virke rett og slett magisk.

2. Kroppsskanning

Dette ritualet er en av de første formelle meditasjonspraksisene du lærer i MBSR, DR. Sier Goldstein. Hensikten med kroppsskanningsøvelsen, forklarer han, er å bakke deg selv i kroppen din og trene tankene dine til å være mer til stede. Avhengig av hvor mye tid du har tilgjengelig, kan du gjøre det i 3 til 10 minutter.

Begynn med å sitte eller ligge, lukke øynene og føre bevissthet til kroppen din. Begynn med føttene dine og legg merke til noen sensasjoner med nysgjerrighet. Skift deretter oppmerksomheten til beina. Fortsett å sakte bevege deg helt opp til toppen av hodet, stopp ved hver kroppsdel ​​og gi den full oppmerksomhet i noen få øyeblikk. Slutt med å bringe oppmerksomheten tilbake til pusten.

3. Kjærlighetspraksis

Å sende gode vibber til deg selv og andre er en god idé, og det er akkurat det kjærlighetsmeditasjonspraksisen handler om. Å gjøre det, dr. Goldstein anbefaler å lukke øynene og ta noen dype pust. Se for deg at noen du er glad i, sitter foran deg og ser inn i øynene dine. Legg hånden over brystet for å hjelpe deg med å få kontakt med hjertet ditt og dyrke de varme og uklare kjærlighetsfølelsene.

Se for deg å si til din kjære: “Må du være lykkelig. Måtte du være sunn i kropp og sinn. Måtte du være trygg og beskyttet mot indre og ytre skade. Måtte du være fri for frykt som holder deg fast.”(Lek gjerne med ordlyden, så det føles autentisk for deg.)

Fortsett å puste dypt og koble deg på nytt med hjertet ditt. Gjenta deretter prosessen, denne gangen sender du kjærlighet mot deg selv. Gjenta deretter prosessen igjen med noen du ikke kjenner veldig godt, som kvinnen som lager smoothien din etter spinnklasse hver uke, for eksempel, og igjen med noen som for øyeblikket er frustrerende eller irriterer deg.

Lukk mindfulness -ritualet ved å utvide din kjærlighet til hele verden og ønske alle lykke, helse og sikkerhet. Og til slutt, ta deg tid til å mentalt takke menneskene du så for deg under din praksis.

4. Stopp praksis

Stoppøvelsen (som står for stopp, ta pusten, observerer og fortsett) er en kort og søt to-til-tre-minutter. "Det er som en mini -meditasjon," dr. Sier Goldstein.

Stoppøvelsen (som står for stopp, ta pusten, observerer og fortsette) er en kort og søt to-til-tre-minutter.

Bare stopp hva du gjør. Bli behagelig i hvilken stilling du er i og ta noen dype pust. Observer det du opplever i øyeblikket. Skann kroppen din for noen sensasjoner. Vær oppmerksom på følelser du føler. Og sjekk inn med tankene dine også. Er det distrahert eller fokusert på fremtiden eller fortiden? Uansett, bringe din bevissthet tilbake i øyeblikket. Det siste trinnet er å bestemme hva som er viktig akkurat nå å ta hensyn til når du fortsetter med dagen din.

5. Sky of Awareness Practice

Denne øvelsen tar omtrent seks minutter, og du kan øve på den når som helst og hvor som helst. Begynn med å lukke øynene og ta noen dype pust. Fokuser deretter bevisstheten din på lyder. "Se for deg at tankene dine er like bredt som himmelen," dr. Sier Goldstein. “[Det er] en enorm mengde romslighet. Og innenfor himmelen vises og forsvinner lyder.”

Arbeidet er bare å være til stede og tillate og legge merke til utfoldelsen av livet.

Fokuser deretter bevisstheten din på eventuelle sensasjoner du føler innenfor denne enorme åpne himmelen. La disse sensasjonene være og legge merke til at de kommer og går. Deretter fokuserer du på tanker. Arbeidet er bare å være til stede og tillate og legge merke til utfoldelsen av livet, dr. Sier Goldstein. Til slutt, begrens oppmerksomheten tilbake til pusten.

I markedet for annen helbredende praksis? Prøv Qigong -meditasjon eller disse yoga -trekkene som føles som en massasje.