Mestre disse strekkene for endelig å få hælene til bakken i Down Dog

2. Tråd nålskulderen strekker seg: For å virkelig strekke og åpne opp skuldrene, sier Grove å trå nålen. For å sette opp bevegelsen, gå på hendene og knærne og trå høyre arm under venstre side, og vri deg mens du går. For en intens strekkbøyning helt ned slik at høyre skulder er på bakken, og holder hovedrollen av vekten din. Hold hoftene og overkroppen så firkantet som mulig mens du utfører strekningen. Hold i 30 sekunder før du gjør det samme på venstre side.

3. Bredbenet frem fold: "Denne strekningen skaper lengde for hamstrings, men også de indre lårene," forklarer Albert. “For å bevege deg inn, vri deg mot siden av matten din og flytt føttene bredt fra hverandre.”Hun foreslår å starte med en avstand på omtrent tre til fire fot og tilpasse derfra. "En lengre holdning vil tilby mer indre lårstrekk, en kortere holdning vil målrette hamstrings," forklarer hun. “Som i Ragdoll, henger du frem fra hoftene og nå fingertuppene mot matten.”

4. Barnets positur: Ah, en av mine personlige favoritter. Dette er pose-til-hvile-posituren, men det kan faktisk gjøre en verden av godt for skuldrene, ryggen og ryggraden. Gå på knærne og spre dem bredt fra hverandre. Forleng ryggraden som om det er en streng som kommer ut av toppen av hodet, trekker deg opp og deretter ned mot matten. Målet her er å få pannen på matten, men du kan strekke armene lenge ut foran deg i mellomtiden til du kommer til det fleksibilitetspunktet.

5. Lateral lunge: "Denne posituren gir mulighet til å strekke kalvene på begge ben på en annen måte," forklarer Albert. For å sette opp denne posituren, kan du starte med en bredbenet folding. "Begynn å bøye det ene kneet mens du holder det andre beinet rett og hofter vil bevege deg mot det bøyde kneet ditt," sier hun. Her påpeker hun at du har muligheten til å holde hoftene løftet eller sette dem nede på underbenet. "Bøy foten av det rette benet ditt og rull på hælen slik at tærne peker mot taket," instruerer Albert. “Du kan peke og bøye tærne på det rette benet ditt for å strekke deg i den leggen. Hvis hælen på det bøyde benet ditt løftet mens du satte hoftene ned, trykker du den forsiktig tilbake mot gulvet for å skape lengde der også.”

Spent på å sette disse trekkene på prøve? Mens du er inne på det, kan du sjekke ut flyttingen som fungerer din armer, skuldre og kjerner alt på samme tid. Og lær hvordan Endre føttens plassering kan transformere treningen din totalt.