Lær hvordan du kan stille tankene dine når tankene dine ikke vil slå pokker med disse 5 tipsene

Det er selvfølgelig en ting å si Du vil lære å stille tankene dine, men det er en helt annen ting å faktisk gjøre det. Ved hjelp av følgende tips kan du hjelpe deg med å sette deg opp for å lykkes og få mest mulig ut av øktene dine.

Vil vite hvordan du skal stille tankene dine? Følgende 5 trinn fra proffer av mental helse vil sette deg på rett vei.

1. Komme i en behagelig posisjon

Når du tenker på meditasjon, kommer sannsynligvis lotusposisjonen (en tverrbenet, sittende asana) til tankene. Men dette er faktisk ikke behagelig for alle, sier psykolog Simon Rego, PsyD. "Du må finne en stilling som fungerer for deg," sier han. Det kan bety å ligge på din side eller rygg (som det skal bemerkes, kan hjelpe deg med å puste bedre), eller bare sitte i en stol med lukkede øyne og kroppen avslappet.

Uansett hva du velger, må du sørge for at du kan hvile i en posisjon som ikke vil være distraherende for deg når du mediterer i flere minutter. "Det er nyttig å fjerne så mange mulige distraksjoner du kan," dr. Rego sier. Ellers gjør du ikke det allerede nye sinnet ditt.

2. Ta dype pust

Å ta dype åndedrag er "assosiert med avslapning i hodet". Rego sier. “Den har en naturlig tråkkfrekvens, noe som gjør det mulig å roe ting ned og slappe av kroppen din.”For å komme inn i pusten din, anbefaler han å puste inn og ut sakte, rydde tankene dine og fokusere tankene dine på å følge pusten. Du kan til og med tenke ting som "inn" og "ut" mens du puster dypt og blåser luften ut.

Hvis du har problemer med å komme inn i pusten din, kan du prøve membranpust. For å gjøre disse, sitte eller ligge komfortabelt og legg den ene hånden på øvre bryst og den andre under ribbekken. Så pust inn sakte gjennom nesen og sakte ut gjennom munnen. Du kan også puste inn for en viss telling og ut for det dobbelte av det beløpet (som for fire tellinger og ut for åtte). "Denne typen pust slapper også av muskler og hjelper deg å føle deg mer avslappet, slik at du kan fokusere på å disiplinere tankene dine,". Sier Martinez.

3. Ikke døm deg selv når tankene dine begynner å vandre

Å lære å meditere tar praksis, og det er naturlig for tankene dine å vandre på et tidspunkt, dr. Bash sier. Men å komme ned på deg selv når dette skjer, vil bare virke mot dine mål. "Å dømme deg selv setter deg inn i en høyere tilstand av angst, noe som gjør prosessen med å meditere mye mindre avslappende," dr. Sier Graef. Hvis du begynner å føle deg kritisk når tankene dine vandrer, "vil tankene dine handle ut," dr. Martinez legger til.

I stedet for å slå deg selv om ditt vandrende sinn, dr. Graef anbefaler å anerkjenne og akseptere tankene når de kommer opp, og deretter slippe dem. Dr. Bash er enig: "Ideelt sett vil du gi din bevissthet tilbake til pusten og til øyeblikket," sier hun. “Travle tanker vil komme. Bare la dem vaske gjennom deg som bølger i havet, uten å holde på dem.”

Å lære å stille tankene dine og komme tilbake til øyeblikket når du blir trukket ut av det, er en del av selve essensen av meditasjon, dr. Rego -notater. Så ved å ikke dømme deg selv og komme tilbake til meditasjonen din når tankene dine begynner å vandre, forbedrer du faktisk meditasjonsevnen din helhetlig, sier han.

4. Bruk en guidet meditasjonsapp

Å ha en app guide deg gjennom meditasjonen din kan hjelpe deg med å holde deg fokusert og trille deg tilbake hvis tankene dine blir for opptatt. Disse verktøyene kan også være superhjelpende for mennesker som er nye i meditasjon. "Det tar presset litt,". Graef sier om apper, som han liker å ha en slags trener. Meditasjon krever et visst nivå av erkjennelse, og det kan være distraherende. “Hvis du tenker på prosessen, tvinger det deg nesten til å tenke på den mer enn du vil, og det kan være nedslående.""

Det er en rekke meditasjonsapper tilgjengelig, og til slutt må du bare finne en som fungerer for deg. For å komme i gang, kan du stoppe, puste og tenke, rolig og headspace er alle høyt vurdert.

5. Meditere regelmessig

Meditasjon er en ferdighet, og akkurat som alle andre ferdigheter, som matlaging eller hagearbeid, er det mer sannsynlig at du forbedrer deg hvis du øver. "Jo mer du gjør det, jo mer blir kroppen din og sinnet vant til praksis, og jo mer vokser du," dr. Sier Graef.

Dr. Rego anbefaler å tenke på meditasjonspraksisen din som å trene. "Hvis du slutter å trene regelmessig, kan du ganske raskt legge merke til forverringen av styrken din," sier han. “Som noe annet er mindfulness eller oppmerksomhetsfokus en muskel som trenger konstant trening for å holde seg sterk.”

Uansett din tilnærming til mindfulness, å starte eller avslutte dagen med din praksis kan være en fin måte å enten få ting til å gå eller avvikle tankene dine før sengetid, dr. Rego sier. For noen mennesker fungerer imidlertid bare tid til å meditere når de har et gratis øyeblikk, også. Når det er sagt, er de mentale helseekspertene enige om dette grunnleggende prinsippet: Å lære å stille tankene dine og ha en vanlig praksis kan ha stor innvirkning på livet ditt.

Mer god mindfulness -nyheter: Du kan kanskje meditere veien til et skarpere sinn. Og her er hvor lenge du trenger å meditere for at det skal fungere.