Jeg er en bevegelsesspesialist, og dette er den beste strekningen basert på høyden din

Hvordan gjøre det:
1. Stå oppreist med hendene til sidene av hoftene og føttene parallelle.
2. Ta pusten dypt når du legger hendene på hoftene.
3. Deretter sier Perz å trekke magen inn når du trekker sammen lårmusklene for å engasjere quadriceps.
4. Når du går ned, legg hendene på skinnene og hekter de store tærne med pekerfingrene dine. (Hvis du ikke kan klare det så langt, nå så langt du kan.) Hvis du føler noe å trekke på hamstringsene dine, sier Perz at det er greit å bøye beina.
5. Pust inn for å nå brystet fremover og puste ut for å brette dypere.
6. Gjenta tre til fem ganger, hold åtte til 10 pust hver.

Lav lunge

Når du er kortere, har du et lavere tyngdepunkt, og du kan utilsiktet legge mer trykk og vekt på den nedre halvdelen av kroppen din. Perz sier at denne variasjonen på en tradisjonell utløsning vil gi en liten strekning til skuldrene, magen, lårene og lysken, og vil åpne opp brystet.

Hvordan gjøre det:
1. Start i fremoverfolden.
2. Nå, sier Perz å gå en fot tilbake i en lunge, og senke kneet ned til bakken.
3. Når du trykker gjennom føttene, legg hendene på toppen av låret for å løfte overkroppen opp.
4. Når du puster ut, tegner du magen for å forlenge korsryggen. Når du inhalerer, ta armene over hodet, mens du når fingertuppene til taket.
5. Hold deg her, når opp gjennom overkroppen og armene. Når du puster ut igjen, synker du dypere hvis du kan.
6. Gjenta tre til fem ganger, hold åtte til 10 pust hver.
7. Bytt til den andre siden.

Unn deg en full kroppsstrekning fra en profesjonell. Se videoen for å lære mer.

For de mellom 5'6 ”og 5'10”

Hvis du er i dette området, er du en del av den største gruppen amerikanske menn, med et landsomfattende gjennomsnitt på 5'9 ”. Perz sier at dette betyr at du vil føle den vanlige sårheten på steder som korsryggen og tettheten i beina. Du kan sannsynligvis gjøre noe strekk og føle deg bedre, men disse anbefales av Perz.

Pyramideposisjon

Etter en tøff bootcamp som var fullpakket med kardio og gulvøvelser, kan du føle deg tett overalt. Denne go-to-posituren vil bli forsiktig og strekke sidekroppen og ytre ben. Perz sier over tid at du vil se økt fleksibilitet i øvre og korsrygg, lysken, hamstrings og kalver.

Hvordan gjøre det:
1. Start i en nedovervendt hund.
2. Trinn en fot direkte mellom begge hender.
3. Hopp bakfoten inn til foten er fullt støttet og flat på bakken.
4. Når du inhalerer, sier Perz å forlenge ryggraden fremover og løfte opp gjennom hodet og overkroppen.
5. Når du puster ut, begynn å rette fremre ben til du er oppreist, med armene avslappet ved siden av kroppen din og føttene dine parallelt.
6. Nå, med en inhalasjon, legg hendene på trinnene dine. Trinn (eller hopp!) tre til fire meter fra hverandre.
7. Hvil hendene på hoftene.
8. Snu venstre fot i 45 til 60 grader til høyre og høyre fot ut til høyre 90 grader.
9. Juster høyre hæl med venstre hæl.
10. Til slutt, fast lårene dine og vri høyre lår utover, så midten av høyre knelett er i tråd med midten av høyre vinkel.
11. Gjenta på den andre siden.

Half-frosk-positur

For noe som er litt mer lett og rolig, antyder Perz denne amfibiske-inspirerte bevegelsen. Hun kaller det en mild hjerteåpner og backbend som frigjør spenning i nakken, skuldrene, brystet og lårene. Aka: Det er bra rundt.

Hvordan gjøre det:

1. Legg deg flatt på magen.
2. Plasser underarmene rett foran deg, og legg opp albuene under skuldrene.
3. Når du inhalerer, trykk sterkt ned gjennom hendene og underarmene når du løfter brystet og overkroppen så høyt du kan.
4. Når du puster ut, sier Perz å trekke magen inn for å beskytte korsryggen.
5. På din neste inhala, snur du høyre hånd mot venstre albue for å støtte brystet opp.
6. Når du er neste utånd, kan du nå venstre arm tilbake når du bøyer venstre kne, og ta tak i innsiden eller utsiden av ankelen med venstre hånd.
7. Tegn venstre hælben forsiktig mot venstre rumpe til du føler en strekning på toppen av venstre quadricep.
8. Hold hjertet og brystet hevet, og hver gang du inhalerer, forleng deg gjennom kronen på hodet og brystet.
9. Hver gang du puster ut, trekker du sakte hælen for å forlenge fronten på benet.
10. Gjenta så mange ganger du vil.

For de 5'11 ”og høyere

Det er mange fordeler å være høyere, men ifølge Perz kan kroppsvektfordeling opprette når du trener i lange perioder, kan du oppleve supertette hofter. Perz anbefaler disse strekningene for alle som er 5'11 og utover.

Nedoverhund

Du vet det, du elsker det, og det er en grunn til at. Perz sier at dette go-til-yoga-bevegelsen strekker seg forsiktig opp hele bakre kropp mens han styrker fronten. "Den frigjør også og forlenger skuldrene, øvre og korsryggen, hamstrings og kalver mens hun toner magen," legger hun til.

Hvordan gjøre det:
1. På gulvet, kom til hendene og knærne. Hendene dine skal være rett under skuldrene, og knærne rett under hoftene.
2. Når du inhalerer, sier Perz å trykke godt ned gjennom hendene.
3. Når du puster ut, løfter du knærne fra bakken og trykker på bena tilbake.
4. Hold armene rett, og trykk inn i hendene dine når du skyver hoftene opp og tilbake så mye du kan.
5. Bøy knærne om knærne hvis korsryggen føles følsom.
6. På hver inhalasjon sier Perz å trykke ned gjennom hendene, og prøv å trykke på bena tilbake for å intensivere strekningen.
7. Gjenta tre til fem ganger, og hold posituren seks til 10 pust.

Broposisjon

Hvis beina alltid føles sår, uansett hva du gjør, kan de trenge ekstra oppmerksomhet i utvinningsrutinen din. Å være høy kan forårsake mer smerter i underkroppen, og hoftene dine kan være en kilde til ubehag. Perz sier at dette hjelper.

Hvordan gjøre det:
1. Ligg flatt på ryggen med beina straks ut foran deg.
2. Når du inhalerer, bøy deg på knærne og legg føttene flate på bakken.
3. Når du puster ut, sier Perz å trekke magen tilbake og ned, mens du forlenger halebenet på baksiden av knærne.
4. På din neste inhala, trykk godt gjennom armene og løft bekkenet, korsryggen og øvre rygg fra bakken.
5. Innblåste hendene under ryggen og vingt armene dypt under deg. Du skal føle at skulderbladene dine kobles sammen på korsryggen.
6. Trykk nå ned gjennom skuldrene, armer, hender og føtter, og løft kroppen så høyt du kan.
7. Når du puster ut, la fronten av kroppen slappe av.
8. Gjenta tre til fem ganger og hold posituren for åtte til 10 pust.

OK, så kan strekke seg faktisk gjør deg høyere? Vi undersøker. Og hvis du er festet for tid, er her de enkleste måtene å snike seg på strekninger i enhver trening.