Jeg kurerte søvnløsheten min ved å trene meg selv til å sove som en baby

Hvis du har vanskelig for å sovne, er det oftere enn ikke din døgnrytme-den 24-timers biologiske klokken kroppen din følger naturlig enn, for eksempel, Saturn-returen din som forårsaker problemene dine, sier Shelby Harris, Psyd, Director of Behavioral Sleep Medicine for the Sleep Wake Disorders Center ved Montefiore Medical Center i New York City.

"Din døsk rytme er innebygd i hver celle," forklarer hun. "Så hvis du ikke holder en regelmessig plan i livet ditt med å legge deg og våkne opp, kaster du faktisk cellulære kroppsklokker av.""

De fleste trenger mellom seks og ni timers hvile daglig, og dr. Harris sier at den beste måten å fortelle antallet ZZZs kroppsbehov er å "legge seg rundt samme tid hver natt i en uke, men våkne uten vekkerklokke. I dag fire, fem, seks, begynner du å se hvor mye [sove] i gjennomsnitt du trenger."Bruk nummeret til å lage en timeplan, og hold deg deretter til det til og med i helgene. (Det er som søvntrening for voksne, i stedet for babyer.) Og fordi hver kropp er forskjellig, dr. Harris sier at det ikke er noe ideell sengetid.

"Din døgnrytme er innebygd i hver celle. Så hvis du ikke holder en regelmessig plan i livet ditt, kaster du faktisk cellulære kroppsklokker.""

For eksempel bestemte jeg meg for å begynne å slå inn klokka 9:20 hver natt og våkne klokken 05:20 a.m.-Tanken min var at selv om jeg snoozed, ville jeg fortsatt være i stand til å starte morgenene mine innen 5:30. (Jeg sluttet også å drikke alkohol og kaffe etter 7 s.m. og tok ikke lenger telefonen min eller den bærbare datamaskinen min da jeg krøp mellom arkene mine-alle har vist seg å forstyrre søvnmønstrene.)

Dr. Harris sier at alle disse trinnene faller inn under kategorien søvnhygiene, som er en del av noe større kalt kognitiv atferdsterapi for søvnløshet eller CBT-I, en helhetlig tilnærming til å behandle søvnforstyrrelser som faktisk er mer effektiv enn å ta medisiner på lang sikt. "Det er bare lettere å ta en pille, "forklarer hun.

Og selv om det eneste du må bekymre deg for å bli avhengig av med denne metoden, er en uavbrutt REM -syklus, "å rydde opp søvnhygienen din alene er kanskje ikke nok til å kurere kronisk søvnløshet," dr. Harris advarer i hvilket tilfelle det er best å oppsøke profesjonell hjelp. Men ved bare å holde en fast plan, bør kroppen din vite rundt når du skal sovne og når du skal våkne hver dag.

Min søvnløshet gikk bort omtrent tre uker etter at jeg ryddet opp i søvnhygienen. Det har gått nesten to år siden jeg gikk fra å kaste og snu hver natt til å få solid åtte timers stengt øye-og både døgntempoet (og morgendanspauser) er nå helt tilbake i rytme.

For å få hjelp av din egen søvnhygiene, deler en søvnlege sin nattrutine. Og her er 7 ting å gjøre når du ikke kan sove.

Denne historien ble opprinnelig utgitt 18. april 2017; Det ble oppdatert 13. juli 2018.