Hvordan strekke quadene dine uten å gå av sofaen

Bortsett fra å dra nytte av hoftene, hjelper sofaen også firene dine. Spesielt rectus femoris, en av de fire firemusklene som også tilfeldigvis er en av hoftefleksmuskulaturen.

"Når rectus femoris er kronisk tett, kan den skape dysfunksjon i de andre firemusklene når de prøver å imøtekomme den overaktive rectus femoris," sier Dockins. "Den altfor tette rectus femoris kan også føre til en mistaking av knestokkene, som ytterligere kan drivstoffsmerter og dysfunksjon i hele nedre lem fra hofte til ankel.""

Sofastrekken kan bidra til å forhindre at alle disse problemene oppstår, spesielt når du også inkluderer glute-styrking av øvelser i rutinen din. "Å gjøre den ene uten den andre kan føre til ytterligere ubalanse," sier Dockins. Og når det gjelder sofadrekken spesielt, kan du enten gjøre det på ditt pålitelige møbler eller i varierende lungeposisjoner på gulvet. Valget er ditt.

"Å gjøre disse strekkene tre til fire ganger per uke i to til tre runder på 15 til 30 sekunder hver er et bra sted å starte. Strekningen oppmuntrer ikke bare til en mekanisk frigjøring av myke vev, men en nevrologisk respons oppstår når motorisk nevron eksitabilitet avtar med den statiske 15 til 30 sekunders hold, "sier Dockins. "Som alltid, husk at kroppen din er unik. Det som fungerer for en person, er kanskje ikke den eksakte formelen som fungerer for deg. Still inn hvordan kroppen din reagerer på din innsats og lek med varierende kombinasjoner av styrking og strekking.""

Hvordan du utfører sofaen

1. Stå vendt bort, med ryggen på beina som berører sofaen. Det vil være best uten sko.
2. Plasser det ene kneet på sofaen og skyv det tilbake til foten og Shin kan hvile vertikalt på baksiden.
3. Bruk hendene etter behov for støtte på låret foran.
4. Tegn halebeinet ned og under til du kjenner strekklandet i hoftet med løftet ben og ned midten av firet ditt (Rectus femoris). Engasjer nedre del av magen når du gjør dette.
5. Oppretthold en høy løft gjennom ryggraden og ta dypt pust inn og ut gjennom nesen. Litt utdype strekningen på utpustingen.
6. Hold i 15 til 30 sekunder. Gjenta begge sider i 2 til 3 runder.

Valgfri: Klem glutene dine på siden som blir strukket. Dette engasjementet vil ytterligere lette frigjøring av hoftefleksorene og den generelle spenningsintegriteten. Dette kan også gjøres under gulvversjonen.

Hvordan du utfører sofaen på gulvet

1. Komme inn i en knelende stilling med høyre fot fremover.
2. Plasser begge hendene på høyre lår for støtte.
3. Skyv venstre kne tilbake et par centimeter og tegne halebeinet ned og under til du kjenner strekningen i venstre hoftebølge og midtre quad (rectus femoris).
4. Oppretthold en høy løft gjennom ryggraden og ta dypt pust inn og ut gjennom nesen. Litt utdype strekningen på utpustingen.

Valgfri: Løft armene vertikalt, og slipp deretter høyre arm ved siden av deg mens du sider bøyer bagasjerommet til høyre og litt tilbake. Venstre hånd vil nå opp og ut av venstre hoftefleksorområde for ekstra tilgang til strekningen.

Føler meg bra etter å ha tøyet? Det er mer hvor det kommer fra. Du kan også lære å strekke deg for å lindre smerter i korsryggen og prøve fotstrekkene som slår en massasje hver dag.