Hvordan styrke korsryggen og sikre god holdning for livet

"I denne dag og alder har vi en tendens til å bruke mye tid på å sitte," sier Philips. Dette setter korsryggen i en viss mengde fleksjon som svekker musklene som er integrert i god holdning og opprettholder en sterk kjerne. Hvis du lider av ryggsmerter eller har problemer med å løfte moderat vekt eller fullføre daglige oppgaver uten smerter, er det sannsynlig at du har en svak korsrygg. Virkelig alle kan dra nytte av å styrke dette området.""

Nedenfor finner du trekk som ikke krever utstyr eller massevis av plass, slik at du kan gjøre dem hjemme eller på hotellrommet ditt. Holdningen din er i ferd med å være så jævla bra.

Vil vite hvordan du kan styrke korsryggen? Fortsett å lese for trekkene.

1. Støvsugende

Denne typen støvsuging har ingenting å gjøre med å rengjøre huset ditt, men det vil sette korsryggen på jobb. "Når det gjelder å styrke korsryggen, med fokus på din tverrgående ABS-som er pakket rundt midtlinjen til kroppen din-er en av de beste måtene å gjøre det på," sier Dunlop. "Disse musklene er virkelig nøkkelen til å støtte ryggraden og korsryggen."Mens folk ofte mot knaser for sin tverrgående abs, sier hun at folk utilsiktet kan kaste ut korsryggen hvis kjernen deres ikke er sterk nok. Gå inn i "vakuumet.""

Hvordan gjøre det: I en stående stilling, ta pusten dypt og tegne mageknappen din mot ryggraden, "trekker og engasjerer AB -musklene dine mens du gjør det," sier Dunlop. "Tenk om noen skulle komme opp og slå deg i magen og du vil at tarmen din skal være hard og i stand til å ta den; det er slik det skal føles som."Hold den, og slipp sakte. Gjenta noen ganger til.

Leter etter mer tilbakebehandlingsbevegelser? Sjekk ut vår Month -trener for det * Eksakte * emnet:

2. Broposisjon

Dunlop sier at det å jobbe glutene dine trekker dobbeltvesenet for ryggstyrke også. "Gluteus maximus er en av tre muskler som vikler seg inn i glutene og er virkelig den sterkeste og største muskelen i hele kroppen," sier hun. "De er ansvarlige for all vår bevegelse, og det er grunnen til at det å styrke dem virkelig hjelper korsryggen."Vanligvis er knebøy de go-to Glutes-bevegelsene, men Dunlop foretrekker at bro poserer for folk som bygger korsryggstyrken.

Hvordan gjøre det: Legg deg på ryggen, med knær bøyd og føtter plantet godt på gulvet. Løft hoftene sakte opp til korsryggen er helt fra bakken og bekkenet ditt er parallelt med bakken. Hold i noen sekunder før du senker ned igjen. Gjenta. "Dette styrker glutene dine uten å legge så mye press på korsryggen som knebøy," sier Dunlop.

3. Svanen poserer

"Swan -positur er en fantastisk øvelse for å styrke hele ryggenes muskulatur, først og fremst erector spinae som er de store musklene som løper langs hele ryggen," sier Philips.

Hvordan gjøre det: Begynn å ligge på magen med hendene, enten brettet under pannen eller, for å øke vanskeligheten, bak hodet. "Å lage en lett stag til kjernen din og holde føttene forankret. Du løfter overkroppen opp og svever over bakken omtrent tre centimeter, sier Philips. "Jeg liker å gjenta denne øvelsen 10x og legge til små pulser for 10.""

4. Esel sparker

Dette er en annen Glutes-treningsflytting som Dunlop sier dobler som en lavere rygghjelper.

Hvordan gjøre det: Kom deg ned på hendene og knærne, med hendene direkte over skuldrene. Hev opp høyre ben, hold kneet i en 90-graders vinkel, til benet ditt er parallelt med bakken. Senk den sakte ned igjen til bakken. Gjenta i 90 sekunder, og bytt deretter bena.

Her er hva et skikkelig eselkick ser ut som IRL:

5. Sidefore-armplank

En sideplante fungerer hele kjernen din, som inkluderer ryggen, men virkelig fokuserer på skråene dine, som klemmer sidene dine. "Å jobbe sidekroppen blir ofte oversett og kan være en viktig del av å styrke ryggen og lindre smerter," sier Philips.

Hvordan gjøre det: Begynn å legge deg på din side med en underarm ned. Bena dine kan stables den ene på toppen av den andre (mest utfordrende), forskjøvet med toppfoten foran bunnen (mellomproduktet), eller med bunnbyggen som er igjen på bakken. Å holde skulderen løftet opp og ut av stikkontakten, i stedet for å slappe av i den, løft og senke hoftene 10 ganger "Forestill deg at du er opp mot en vegg slik at hodet, hoftene og bena er i en lang linje," sier Philips.

6. Omvendt lunger

"Så lenge holdningen din er riktig, er omvendte lunger et annet godt trekk for lavere styrke," sier Dunlop.

Hvordan gjøre det: Stå med føttene skulderlengde fra hverandre. Flytt høyre ben tilbake mens du bøy det venstre kneet fremover og senker hoftene, stopp når baksiden er bøyd i en 90-graders vinkel, og det fremre kneet ditt er i tråd med ankelen. Hold i ett sekund, og kommer deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta i 90 sekunder, og bytt deretter bena.

7. Supermann

Den siste store underbacken styrking av trekk Dunlop anbefaler å legge til treningsrutinen din er Superman, som hun sier engasjerer hele kroppen på kroppen uten å legge for mye press på korsryggen. "Dette trekket vil du definitivt føle deg i korsryggen, og det engasjerer også glutene, skuldrene og korsryggen," sier hun.

Hvordan gjøre det: Legg flatt på magen, med armene rett ut foran deg og beina dine som går rett bak deg. Løft armene og bena noen centimeter opp av gulvet. Hold i 30 sekunder før du kommer ned igjen. Gjenta.

Noe å huske på

Når det gjelder alle disse trekkene, sier Dunlop at det er viktig å lytte til kroppen din og ikke skyve for hardt hvis korsryggen føler deg sår. "Disse trekkene er ganske skånsomme mot korsryggen, men som alltid er det viktig å ta hensyn til meldingene kroppen din sender deg," sier hun. Så lenge du husker det mens du gjør disse trekkene, høster du belønningen i form av bedre holdning og bevegelse.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.