Hvordan styrke håndledd for å slå ut hvert trekk på treningsstudioet

SEPTH bemerker at eventuelle øvelser der du skyver eller drar vil være direkte relatert til hvor sterke håndleddene dine er, så tenk dødløfter med vektstenger eller hantler, rader med vektstenger eller hantler, og assistert eller uassistert pull-ups. "Å ha sterkere og mer stabile håndledd gir deg muligheten til å fokusere på områdene som arbeidet faktisk skal komme fra kontra områdene det ikke burde være," sier han . "På slutten av dagen vil håndleddet og grepstyrken forbedre bevegelsesområdet ditt generelt.""

Han forklarer at ved å styrke håndleddene og grepet ditt, vil du være bedre rustet til å styrke andre deler av kroppen. "Trening av håndleddet og grepstyrken påvirker hele muskulærkjeden som hjelper til. "Du vil være i stand til å styre tyngre heiser lenger, slik at du kan fokusere på å uttrykke de rette musklene under dødløfter-Aka dine gluter og hamstrings-iforsøkende å utmattende håndleddene dine.""

Så i utgangspunktet hjelper sterke håndledd med å bygge sterke, vel, alt annet, så du må gi dem sin rettferdige andel av individualisert oppmerksomhet når du treffer vektene.

Hvordan kan du teste håndleddets styrke?

Før du dykker full styrke i håndleddsopplæring, foreslår Tripp å finne ut av utgangspunktet ditt slik at du vet hvor mye arbeid du må gjøre. "For å teste om håndleddet er lav, se på grepstyrken. Hvis grepstyrken din er svak, eller du ikke kan ta tak i og holde på noe, er håndleddstyrken din lav, sier han. Derfra har han en tendens til å få folk til å holde på en vektstang, kettlebell eller hantel, og ser deretter på grepstyrken og håndleddet. "Hvis leddvinkelen din ikke er riktig, og det er for mye håndleddsfleksjon eller forlengelse, vil du ikke ha mye grepstyrke," forklarer han.

Det er to ting du trenger å bekymre deg for når du vurderer hvordan du styrker håndleddene dine: styrke og mobilitet. Den første er ganske åpenbar, men ifølge Septh vil "sunn fleksjon og forlengelse av håndleddet vise en økning i styrke i seg selv."Så du må jobbe i noen trekk som vil gi deg et helt flytende bevegelsesområde. "Uten mobilitet i håndleddene dine, kan du ikke få tilgang til hele spekteret av extensors og flexors, som igjen vil øke sannsynligheten for skade," forklarer han.

Noen få måter å oppdage dette på: Du er i en push-up posisjon, og det første som trøtt er håndleddene dine. Du utfører en benkpress eller overheadpress, og du har en vanskelig tid med å holde et nøytralt håndledd. Hendene dine er de første som gir ut under trekk som dødløfter, kettlebell-svinger og pull-ups.

Hvordan kan du styrke håndleddene dine?

"En flott måte å få styrke i håndleddene dine er å sørge for at du har riktige leddvinkler når du utfører en løftebevegelse eller bære," sier Tripp. "Hold håndleddet nøytralt, så unngå bøyning eller forleng håndleddet, hold et sterkt grep og hold styrke i skuldrene. Det er enkle underarmsfleksjon og forlengelsesøvelser du kan gjøre som vil hjelpe, men jeg ser de største forbedringene i forebygging av håndledd og skade på når en klient lærer hvordan en god håndleddsvinkel ser ut. Å holde leddene dine i tråd med hverandre når du utfører en bevegelse er nøkkelen for generell styrke."Her, noen få trekk for å få det til.

1. Loaded Kettlebell eller Dumbbell Carry: Ta et par hantler eller kettlebells (Tripp foreslår å bruke en moderat til tung vekt for å tvinge god leddjustering og muskelrekruttering). Hold håndleddet nøytralt når du tar tak i gjenstanden og står høyt mens du trekker kjernen din og pakker skuldrene ned og tilbake. Gå deretter 15 til 30 fot, opprettholde holdningen og pusten. Når du føler deg sterk nok, kan du bytte til å holde på en kettlebell eller hantel, men vær sikker på at du ikke lener deg mens du går.

2. Lett hantel støttet håndleddet fleksjon og forlengelseskrøller: Ta en lett hantel, og bruk enden av en benk med et håndkle under underarmen for støtte. Med armen på benken og håndleddet av den, utfører du en liten fleksjonsrøllingsbevegelse med håndflaten din, og bruker bare håndleddet. Bytt deretter til forlengelseskrøller med håndflaten ned. Tripp foreslår ett til to sett med åtte til 15 krøller i hver retning.

3. Trekk opp topphang: Dette trekket kan gjøres enten med en maskin eller et band. Utfør en pull up, men heng på toppen i fem til 10 sekunder. Sørg for å fokusere på et sterkt grep, og ikke la håndleddet krølle.

4. Chin Up Top Hang: I likhet med Pull Up Top Hang, kan dette trekket også gjøres med en maskin eller bånd. Gjør en hake, og heng på toppen med et sterkt grep. Hold håndleddene nøytrale, og hold i fem til 10 sekunder.

5. Omvendt underarmskrøller: Dette trekket kan utføres med en EZ Curl Bar eller et sett med hantler. Begynn med underarmen på 90 grader (aka parallelt med gulvet) og krøll vekten helt opp til toppen av skulderen. Kontroller deretter nedstigningen ned til 90 grader.

6. Isometriske dødløfter: "Ingenting endres fra din standard dødløft, men i stedet for å utføre flere repetisjoner, utfører du i stedet en rep og holder den i tre sekunder, "forklarer SEPTH. "Du kan begynne med å bruke seksti til sytti prosent av vekten du normalt dødløft og deretter jobbe deg opp derfra.""

7. Bondens bærer: Begynn med å holde to hantler på hver side av kroppen-som om du hadde to kofferter-og gå frem og tilbake på å holde på hantlene og holde håndleddene sterke og nøytrale når du går.

8. Battle Ropes: I en hofte-hyggen posisjon med føttene dine skulderbredde fra hverandre og et slagtau (med litt slakk) i hver hånd, lag en trommesnekkende bevegelse i 30 sekunder, etterfulgt av en 10-sekunders hvile. Gjenta fem ganger, så får du håndleddsstyrke med en ekstra dose cardio.

9. Håndleddssirkler, fleksjon og forlengelsesbevegelser: Neste gang du sitter fast i trafikken eller kjedelig. "Enkle håndleddssirkler, fleksjon og forlengelse er gode trekk å gjøre gjennom dagen for å opprettholde mobilitet ved håndleddet og ikke bli sittende fast på ett sted for lenge," sier Tripp. Null utstyr (eller innsats, virkelig) påkrevd.

Håndleddøvelser er ikke det eneste elementet i styrkebygging som du sannsynligvis glemmer når du planlegger ut din ukentlige treningsrutine. Her er grunnen til at du bør prioritere utvinning for å bli sterkere (og en hel haug med styrketrenende trekk for å hjelpe deg med å komme i gang). Pluss at den nøyaktige måten du bør organisere treningsøktene dine for å se resultater.