Hvordan du kan se og stoppekatastrofiske tanker, ifølge kliniske psykologer

I dette tilfellet reflekterte hennes katastrofale tanker en veldig mulig fare (selv om det ikke var nært forestående). Og som et resultat tjente de et formål: "Jeg bestemte meg for å holde barnas hender og kunne planlegge og si: 'Ok, vi kommer ikke til å gå i denne retningen,' og 'Vi kommer til å følge dette Trail, 'sier hun. “Den katastrofale tankegangen hjalp meg med å holde alle trygge.”

Denne typen situasjoner beviser den iboende verdien i vår evne til å katastrofe. "Det er ikke noe som noen tar feil, og det er ikke en feil i hjernen," sier Dr. Smith. “Det er virkelig hjernen din som gjør sin ene kjernejobb, som er for å holde deg trygg og hjelpe deg med å overleve.”

Problemet oppstår når katastrofiseringen begynner å skje som svar på en situasjon som faktisk er ikke utrygg eller svært risikabelt-men som sinnet insisterer på å se som sådan. Tenk på noen negative scenarier som ikke er like farlige som muligheten for å falle av en klippe, som en partner som tar en stund å sende tekst tilbake, eller en sjef som gir en mindre enn stellar kommentar om arbeidet ditt ved din årlige gjennomgang. Oppfatter førstnevnte som bevis på at partneren din må Ønsker å bryte opp med deg eller jukse på deg, vil være et tydelig eksempel på katastrofal tenking i aksjon, og det vil også se på sistnevnte som en indikasjon på at alt arbeidet ditt det siste året har vært forferdelig eller verdiløst.

Disse negative tenkemønstrene kan være psykologisk skadelige. "Hvis jeg katastrofiserer i begynnelsen av hver dag, og forteller meg selv at jeg kommer til å mislykkes med hva jeg trenger å gjøre, blir det en virkelig hindring," sier Dr. Smith. Det samme gjelder hvis du stadig katastrofiseres i et forhold, hopper til den verre tilfellet at en partner ikke lenger elsker deg når det faktisk ikke er noen indikasjon på det. Denne typen dommedagstankegang kan føre til at du frykter eller gruer deg.

Hva er de tre delene av katastrofal tenking?

Den negative effekten av katastrofiserende er relatert til tretrinnsprosessen som den typisk utspiller seg, ifølge den kliniske psykologen Carla Marie Manly, PhD, forfatter av Glede fra frykt. Her er de tre delene av katastrofiserende:

1. En godartet tanke blir "forstørret til noe enormt og fryktelig," sier dr. Manly. La oss si at du møter en venn på en kaffebar på en varm dag og tilfeldigvis legger merke til at du svetter. Denne nøytrale observasjonen ville bli en tanke på linje med linjene, Dette er så grovt, og jeg må lukte forferdelig.
2. Du begynner å drøvtyse på den negative tanken, som vokser i størrelsesorden. I dette eksemplet kan du tenke, Min venn vil tro at jeg er grov, antar at jeg ikke tar godt vare på meg selv og ikke vil være venner lenger. (Du har ingen bevis for at dette er tilfelle, men du overbeviser deg om like mye.)
3. Hjelpeløshet nøyer seg med, når du kommer til den (feilaktige) konklusjonen at det ikke er noen annen mulighet bortsett fra worst-case-scenariet. Dette fører til følelser av overvelde, fortvilelse og nederlag. I eksemplet over kan du til og med gå så langt som å avlyse møtet med vennen din fordi du ikke har ferdighetene til å takle de katastrofale tankene, eller du undervurderer din evne til å gjøre det.

Hva som forårsaker katastrofal tenkning i utgangspunktet?

Hjernen har en tendens til å feile på siden av forsiktighet, noe som gjør det enkelt å falle i katastrofale tenkning ved den første oppfatningen av fare. Spesielt i tider med høyt stress, er det mer sannsynlig at du lar tankene gå til et katastrofalt sted.

"I et gitt scenario leter hjernen din etter røde flagg som du kanskje ikke er i orden, eller at noe ille kan være i ferd med å skje," sier dr. Smith. Og hvis det oppfatter noen av disse skiltet, selv om de ikke er det faktiske Signaler om nødsituasjoner-det kan raskt begynne å overflate worst-case scenarier.

Når alt kommer til alt, når en nødsituasjon faktisk skjer, er det ofte ikke tid til å finne ut alle mulige ting som kan oppstå før du tar grep. "For å holde deg trygg, vil hjernen fokusere på det verste og gjøre deg hyperbevisst av dette resultatet i tilfelle du raskt må endre retninger eller omprioritere," sier Dr. Smith.

"[Hvis du har angst], er du mer sårbar for katastrofiserende fordi hjernen din allerede er innstilt på å begynne å spørre: 'Hva er det verste som kan skje her?"-Dr. Smith

Den syklusen er desto mer sannsynlig hvis du allerede opererer med et grunnlag for angst-som også kommer fra å føle deg utrygg eller usikker i miljøet ditt, sier Dr. Smith: "Du er mer sårbar for katastrofiserende fordi hjernen din allerede er innstilt på å begynne å spørre: 'Hva er det verste som kan skje her?'”

Selv om katastrofiserende på egen hånd ikke er en mental sykdom, kan det noen ganger overflate som et symptom på en. Spesielt de som har en mental helsetilstand som Obsessive Compulsive Disorder (OCD), depresjon, posttraumatisk stresslidelse (PTSD), eller noen form for angstlidelse kan være mer utsatt for dommedagstankegang, sier dr. Manly.

Med et lignende token kan personer med en engstelig tilknytningsstil eller dypt forankret frykt for avvisning også være mer sannsynlig å katastrofales i forhold, spesielt. "For eksempel, hvis du hadde uforutsigbare omsorgspersoner som vokste opp og risikoen for forlatelse ble inngrodd tidlig, kan du være hypervennlig av tegn på at dette kan skje i fremtidige forhold og begynne å tenke katastrofalt," sier dr. Smith.

I dette tilfellet er enhver liten endring i et forhold kanskje en partner litt mindre kjærlig eller er litt tøffere å få tak i å gjøre av alarmklokkene. "Så snart du begynner å føle deg utrygg i forholdet, eller ting er ikke slik du spådde dem å være, kan du begynne å katastrofe," sier dr. Smith. Det kan se ut som å lure på om en partner til og med bryr seg om deg lenger etter at de tar en time å svare på en tekst i løpet av arbeidsdagen (i stedet for å veie muligheten for at de kanskje bare er opptatt).

Hvordan slutter du katastrofal tenkning?

1. Anerkjenne (i stedet for å prøve å ignorere) katastrofale tanker

Som med alle slags tanker, for å gjøre noe med katastrofale tanker, må du først bli klar over dem. Til å begynne med kan det være lettere å begynne å utvikle den bevisstheten i ettertid; Dr. Smith foreslår å finne en tid på slutten av en uke når du er i nivå med å reflektere tilbake og huske spesifikke katastrofale tanker fra uken, hva som førte til dem, og hvordan de fikk deg til å føle deg.

Det er viktig å gjøre dette uten noen selvdømming, så du føler deg fullt i stand til å identifisere og merke visse tanker som katastrofale. “Folk blir definitivt fanget opp i ideen om at de burde ikke har katastrofale tanker, og at hvis de gjør det, er de bare negative og trenger å være mer positive, sier dr. Smith. ”Men så ender du opp med å dømme deg selv for å ha hatt tanken, noe som bare setter deg på et dårligere sted enn der du opprinnelig var; Ikke bare er du engstelig, men også, du føler deg forferdelig over deg selv.”

I stedet tar du sikte på å se det faktum at du hadde tanken som en nøytral og normal ting, slik at du komfortabelt kan betrakte dens opprinnelse og dens effekter.

2. Se etter din egen skjevhet

Når du kan erkjenne katastrofale tanker, er det viktig å gjenkjenne det uforholdsmessige rommet de okkuperer i tankene dine-din skjevhet i å tro at de skal være sanne, til tross for andre muligheter.

“Kraften til enhver tanke ligger bare i hvor mye du kjøper inn i den som en ekte refleksjon av virkeligheten.”-Dr. Smith

"Når du begynner å gjenkjenne, 'Ok, dette er et mulig perspektiv, men det er også andre scenarier som kan skje, og dette er kanskje ikke den beste refleksjonen av virkeligheten,' det tar bort noe av den overveldende styrken til den innledende tanke, sier Dr. Smith. ”Og det er viktig å huske: kraften til enhver tanke ligger bare i hvor mye du kjøper inn i den som en ekte refleksjon av virkeligheten.”

3. Øv en tanke-defusjonsøvelse

Noen ganger ligger vanskeligheten med å finne ut hvordan du kan stoppe katastrofal tenking i hvor koblet du er til disse tankene. I dette tilfellet kan en defusjonsøvelse være nyttig for å skape litt avstand mellom deg og tankene.

Dr. Smith sier å starte med å endre språket ditt. "I stedet for bare å verbalisere en tanke for deg selv eller andre som den, kan du legge til uttrykket, 'Jeg har tanken på at' foran det, som i, 'Jeg har tanken på at barna mine kan falle over kanten av denne klippen, 'eller' Jeg har tanken på at jeg skal falle og dø, 'sier hun. “På denne måten får du egentlig et armlengdesyn av tanken, slik at du kan se det for hva det er: bare en tanke.”

En annen strategi som dr. Smith bruker med sine pasienter er å få dem til å skrive ned katastrofale tanker (enten i en notisbok eller på post-it-notater) og merk dem som sådan. "På denne måten kan du se dem visuelt for det de er, og de sitter ikke fast i hodet ditt som det eneste mulige perspektivet," sier hun.

4. Tenk på andre perspektiver

Når du først har kommet til den nyttige konklusjonen at en gitt katastrofal tanke ikke reflekterer bare Mulig ting som kan skje, det er nyttig å presse deg selv til å visualisere de andre mulighetene. “Du vet allerede hva det verste er at det kan skje, så hva som er det beste som kan skje? Og hva er noe nøytralt som kan skje?”Dr. Smith foreslår å spørre deg selv. "Når du begynner å vurdere disse perspektivene, vil du automatisk være mindre fokusert på verste fall og ha et mer balansert syn.”

Å bestemme de andre perspektivene er selvfølgelig ofte lettere sagt enn gjort-spesielt når alt du kan fokusere på er det katastrofale alternativet. En måte å gjøre utvidelse av perspektivet ditt litt enklere er å utfordre den første tanken ved å "ta tanken til retten," sier Dr. Smith. Dette betyr å lete etter bevis på at tanken er "helt sann og uunngåelig", og deretter også finne bevis på at noe annet kan skje, sier hun. “Dette kan bidra til å løsne din tro på at den første tanken er helt saklig.”

Det viktige å merke seg med denne typen tankegangsstrategi er at du ikke direkte benekter potensialet i den første katastrofale tanken; Det verste tilfellet kan faktisk fortsatt skje. I stedet mister du bare ideen om at det er det eneste mulige perspektivet, "som virkelig kan være nok, i seg selv, til å gå videre fra det," sier Dr. Smith.

5. Bruk en mindfulness -øvelse for å omdirigere fokuset ditt

“Katastrofiserende resultater fra å engasjere seg i tankemønstre som trekker oss inn i et negativt orientert framtid, Men mindfulness kan hjelpe deg med å slutte å katastrofisere ved å bringe deg forsiktig inn i tilstede,”Sier Dr. Manly.

Dette kan se ut som å delta i en kort økt med dyp pusting eller en rask mikro-meditasjon. Hvis du sliter med å slå av tankenes oppblomstring i hjernen din for å delta i meditasjon, kan du prøve å bruke en bærbar stress-lindret enhet; Disse bruker fysiske sensasjoner som lavfrekvente lyder, vibrasjoner og temperaturendringer for å omgå stressresponsen og flytte sinnet til et sted der det er i stand til å slappe av.

Når det gjelder en aktivitet som krever alle (eller de fleste) av din oppmerksom oppmerksomhet, er en annen tips om mental helse for å nippe katastrofale tanker i knoppen, legger DR til DR. Manly. Du kan prøve journalføring, ta et bad eller gå en ny rute i en nærliggende park-som alle er aktiviteter som også kan bidra til å nøytralisere den negative energien forbundet med katastrofiserende.

Å si en kort positiv bekreftelse for deg selv kan også hjelpe deg med å rote deg i øyeblikket hvis du finner ut at du spiral. For eksempel, hvis du er bekymret for en kommende arbeidspresentasjon og føler at du hopper til verste fall, kan du si noe sånt som "Jeg er intelligent, og jeg vil kunne komme ut på den andre siden, nei saken hva som skjer."Bare en enkel dose med positiv tenking kan gjøre underverker for din mentale tilstand, og hjelpe deg med å dempe angst og gå mot å overvinne negativitet i øyeblikket.

6. Søk profesjonell hjelp

Hvis du finner deg selv regelmessig fanget i syklusen av katastrofal tenking og sliter med å komme ut av det, eller hvis katastrofiserende hindrer deg i å gjøre de tingene du elsker, er det en god idé å se en terapeut eller psykolog.

Ulike modaliteter av psykoterapi, spesielt kognitiv atferdsterapeut (CBT) og dialektisk atferdsterapi (DBT), kan hjelpe deg med å finne måter å vane å gjenskape katastrofale tanker og unngå kognitiv forvrengning. Klinikere som er trent i rasjonell følelsesmessig atferdsterapi (REBT) er også flink til å lære pasienter hvordan man erobrer forskjellige typer irrasjonelle tro, inkludert katastrofale tanker.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.